たんぱく質は「筋肉」だけでなく、細胞をつくる材料です

たんぱく質と聞くと、筋トレやプロテインをイメージする方が多いかもしれません。けれども、たんぱく質は筋肉だけの栄養ではありません。

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪・粘膜・血液・ホルモン・酵素・免疫に関わる抗体など、からだの土台をつくる重要な材料です。

たんぱく質不足で起こりやすいサイン

たんぱく質不足は、急にわかりやすい症状として出るというより、日々の小さな不調として表れやすい傾向があります。

※不調が長く続く場合、急な体重減少、強いだるさ、貧血症状、むくみ、腎機能の不安などがある場合は、自己判断せず医療機関での確認も大切です。

1日に必要なたんぱく質量｜まずは毎食に分けて摂る

たんぱく質は、一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夕に分けて摂る方が続けやすく、体づくりにも活かしやすいと考えられています。

食事で見るたんぱく質量の目安

朝食を変えると、体感が変わりやすい

朝がパンとコーヒーだけ、菓子パンだけ、甘い飲み物だけになっている方は、たんぱく質が不足しやすくなります。

• 味噌汁に卵を落とす
• 納豆を1パック足す
• 豆腐や厚揚げを汁物に入れる
• しらす、鮭フレーク、ツナを少量足す
• 豆乳やヨーグルトを組み合わせる
• 甘い飲み物を、水・お茶・薄い味噌汁に置き換える

腸活とたんぱく質｜食べるだけでなく“吸収できる腸”へ

「たんぱく質を意識しているのに元気が出ない」「プロテインを飲むとお腹が張る」「肉を食べると胃もたれする」――。このような方は、摂取量だけでなく、消化吸収できる腸を育てる視点が大切です。

腸活の3本柱

腸の粘膜やバリア機能が乱れると、食後の不調、肌荒れ、便通の乱れ、疲れやすさにつながることがあります。いわゆる「リーキーガット」という考え方もありますが、気になる症状が続く場合は医療機関での確認も大切です。

中医学で見るたんぱく質不足｜脾虚・血虚・腎虚タイプ

中医学では、たんぱく質不足を単に「栄養不足」とは考えません。食べたものを消化吸収する力、血をつくる力、腎に蓄える力まで含めて体質を見立てます。

食事で整える｜一物全体・身土不二・よく噛む

たんぱく質を増やすときほど、胃腸にやさしい食べ方が大切です。中医学では、消化吸収を担う「脾」は土にたとえられます。土が整えば、全身の気血水が巡りやすくなります。

1口30回を目安に、よく噛む

よく噛むことは、いちばん身近な腸活です。唾液が出て、胃腸が「これから消化するぞ」と準備しやすくなります。中医学でいえば、よく噛むことは脾を助ける養生です。

毎日の定番にしたい食材

クロレラ・玄米×麹などの一物全体食をどう活かす？

たんぱく質を考えるとき、肉・魚・卵だけでなく、“まるごと食べる”一物全体食の視点も大切です。

クロレラ、とくにバイオリンクのようなチクゴ株クロレラは、緑のまるごと食品として、たんぱく質、クロロフィル、ビタミン、ミネラル、食物繊維、多糖体などをまとめて含む素材です。

※ワーファリン服用中の方、腎機能に不安がある方、治療中の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で健康食品やたんぱく質量を増やさず、医師・薬剤師・管理栄養士などに相談してください。

目的別｜おすすめの次の一歩

たんぱく質不足が気になる方は、「何を足すか」だけでなく、「自分の体質に合っているか」「胃腸で吸収できているか」も大切です。

まとめ｜たんぱく質は“体を変える材料”です

たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪・粘膜・免疫・ホルモン・酵素の材料です。

ただし、たんぱく質は「食べる量」だけでなく、消化吸収力・血の巡り・睡眠・休養・腸内環境がそろって、はじめて体づくりに活かされやすくなります。