※「当てはまる＝悪い」ではありません。体質と生活に合う“戻し方”を作るのが目的です。

• プロバイオティクス：善玉菌（ヨーグルト、発酵食品など）
• プレバイオティクス：菌のエサ（海藻・きのこ・豆・発酵性食物繊維）
• バイオジェニックス：菌が作る有用成分（発酵由来の成分など）
• リーキーガット：腸バリア低下。外食・加工食品・ストレス・睡眠不足が重なると揺らぎやすい

“土（脾）”が整うと、気血水が巡りやすくなる——腸活は「吸収の底上げ」です。

• 目安：1口30回（全部じゃなくてOK。まずは最初の5口だけでも）
• よく噛む＝消化のスイッチ → 胃腸の負担が減り、満足感も上がりやすい
• 食後の眠気が強い人ほど、噛む・温かい汁物・野菜から食べるが効きやすい

不足しやすい

• 食物繊維：便通・腸内環境に。外食は野菜量が少なくなりやすい
• 鉄：特に女性は不足しやすく、立ちくらみ・集中力低下に
• ビタミンB群：糖質代謝・脳機能に必要。精製食品中心だと欠けやすい
• 良質たんぱく：材料不足は疲れやすさ・筋力低下へ

余りがち

• 油：揚げ物・炒め物が続くと、重だるさ（痰湿）へ
• 糖：菓子パン・甘い飲み物・スイーツで過剰になりやすい
• 塩：加工食品・外食は高めになりがち（むくみの一因にも）

この偏りが続くと、中医学では「気血不足＋痰湿」に傾きやすい——という見立てになります。

• 朝起きても疲れが残る／食後に眠くなる
• 便秘・下痢を繰り返す／お腹が張りやすい
• むくみやすい／胃もたれしやすい
• 顔色がくすむ・唇が白っぽい（血虚サイン）

当てはまるほど、まずは「温かい汁物＋野菜（海藻・きのこ）＋よく噛む」が効きやすいです。

背景：炭水化物で埋めがち／たんぱく不足 → 気が作れない。

治則：脾を補い、気を立てる（補気健脾）。

• 選び方：おにぎり＋サラダチキン／豆腐／卵＋具沢山味噌汁
• ちょい足し：納豆・豆・雑穀・海藻
• コツ：朝に温かい汁物（脾を温める）

背景：鉄・葉酸・たんぱく不足／睡眠不足で造血が追いつかない。

治則：血を養う（補血）＋脾を守り吸収を底上げ。

• 選び方：焼き魚・赤身肉・卵・豆腐／小松菜・ひじき・黒ごま
• ちょい足し：味噌汁にわかめ＋乾燥野菜、ヨーグルト＋果物（食べ過ぎ注意）
• コツ：カフェインで誤魔化さず、まず睡眠を確保

背景：油・塩が多い／冷たい飲み物／夜遅い食事で脾が疲れる。

治則：脾を助け、湿をさばく（健脾利湿）。

• 選び方：揚げ物→焼き・蒸しへ／サラダは「海藻・きのこ」系
• ちょい足し：大根・きのこ・わかめ・ひじき
• コツ：夜は汁物＋主菜中心、主食は少なめに調整

背景：座りっぱなし＋ストレス＋栄養不足で巡りが落ちる。

治則：巡りを促し、温める（活血・温陽）。

• 選び方：青魚・玉ねぎ・酢・生姜／温かい汁物
• ちょい足し：歩く（朝散歩3〜10分）＋深呼吸
• コツ：甘い飲み物を減らすなら「水・お茶・薄い味噌汁」へ置換

背景：夜更かし・カフェイン多用・辛いもの続きで“陰（潤い）”が消耗。

治則：潤いを養い、熱を落ち着かせる（養陰）。

• 選び方：豆腐・卵・白きくらげ・梨・ヨーグルト（冷えやすい人は量に注意）
• ちょい足し：温かいスープ＋早め就寝（まず30分前倒し）
• コツ：寝る前のスマホ時間を短く（陰を守る）

• 維持量：毎日コツコツ（例：朝・夜に分けて）
• しっかり整える量：忙しい時期・試験前などは「短期集中」の考え方も
• コツ：“気合い”より習慣の型（朝の味噌汁とセットなど）にする

※体調・体質・既往歴・服薬状況により適量は変わります。迷う場合はLINEでご相談ください。

ワルファリン服用中は、食品・サプリの影響を受ける可能性があります。
自己判断で開始・増量せず、必ず主治医・薬剤師に相談してください。

• 朝：温かい汁物（味噌汁 or スープ）
• 昼：主菜（たんぱく）を確保（焼き魚・鶏・卵・豆）
• 夜：副菜（海藻・きのこ・豆）を足して腸を守る

この3点が揃うと、「脾（土）」が安定しやすく、3日で体感が出る人もいます。

• 飲み会・揚げ物が続いたら：翌日は「汁物＋野菜＋たんぱく」を優先
• 朝が抜けたら：昼に“具沢山”を作る（スープ・サラダ・豆）
• 甘い飲み物を減らすなら：頻度を決めて、水・お茶・薄い味噌汁へ置換

• インスタント味噌汁に乾燥わかめ＋乾燥野菜
• 惣菜サラダに海藻・きのこを足す（売ってなければ「ひじき煮」でもOK）
• 主菜が弱い日は卵／豆腐／納豆を1つ足す

「まず1つ変えるならここ」→ 汁物を足すが最も戻しやすいです。

答え：「主菜（たんぱく）＋副菜（海藻/きのこ/豆）＋汁物（温）」の3点です。ここが揃うと、脾（土）が安定しやすくなります。

答え：まずは「温かいスープだけ」からでOK。3日→3週間→3ヶ月の時間軸で、少しずつ型を作るのが続きます。

答え：「噛む（噛ミング30）」「温かい汁物」「海藻・きのこ・豆（プレバイオ）」の順が取り入れやすいです。リーキーガットが疑われる場合は、負担になる食品を整理しつつ“受け取れる腸”を育てます。

答え：体質・食生活・目的で変わります。まずは体質セルフチェックで方向性を整理し、必要ならLINEで状況を共有してください（写真だけでもOK）。

答え：「朝の味噌汁（スープ）とセット」にすると続きやすいです。外食が続く週は“増減ルール”で調整すると挫折しにくくなります。

答え：ほどよい堂では、漢方薬は1包から相談できます。体質や生活状況を見て、必要最小限から組み立てられます。