疲れやすいのはビタミンB群不足かも？体での働き・不足サイン・食事改善を漢方と腸活でやさしく解説
hodoyoido疲れやすいのは「気合い不足」ではないかもしれません
ビタミンB群の働きと、毎日の食事・腸活で整える方法
「しっかり寝てもだるい」「朝から重い」「集中が続かない」。 そんな疲れやすさの背景には、ビタミンB群を使ってエネルギーを回す力、 血をつくる力、そして吸収できる腸の土台が関わっていることがあります。
- 疲れやすさの栄養学
- 中医学の視点もやさしく解説
- クロレラ・玄米×麹も自然に活用
- セルフチェック付き
ほどよい堂では、体を「壊れて終わり」ではなく、常に入れ替わっている動的平衡のシステムとして考えています。 だからこそ、疲れやすさもその場しのぎではなく、3日で体感／3週間で習慣／3か月で土台という時間軸で見直すことが大切です。
ビタミンB群は「元気をつくる補酵素チーム」
ビタミンB群は、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12などを指し、 水に溶けやすく、体の中では酵素を助ける“補酵素”として働くものが中心です。 ひとことで言うと、食べた糖・脂質・たんぱく質を使える形に変える、 神経や脳の働きを支える、血や細胞をつくるための栄養です。
中医学でたとえるなら、脾（ひ＝消化吸収を担う“土”）が弱ると、気血津液がうまく作られにくくなります。 現代栄養学でいうと、摂取した栄養をエネルギーや血に変換する回路が回りにくい状態です。 つまり、疲れやすさを考えるときは「何を食べるか」だけでなく、 消化・吸収・代謝までつながっているかを見ることが大切です。
① 回す
B1・B2・B3・B5は、食べたものをATPに変えていくエネルギー回路の土台です。
② つくる
B6・葉酸（B9）・B12は、血・神経・DNA合成に深く関わります。
③ 支える
B7（ビオチン）を含むB群全体が、代謝の流れを滑らかに支えます。
「疲れやすい」は大きく3タイプで考えるとわかりやすい
エネルギー不足タイプ
気虚＝エネルギー不足タイプ
食べているのに元気にならない、朝からだるい、すぐ息切れしやすい。 B1・B2・B3・B5の働きが弱いと、食べた栄養を“燃やす”回路が回りにくくなります。
血が足りないタイプ
血虚＝血の材料不足タイプ
顔色が冴えない、立ちくらみ、動悸、集中しづらい。 葉酸・B12・B6は血をつくる流れにも関わるため、不足すると疲れやすさとして出やすくなります。
神経消耗タイプ
気血両虚＋肝のアンバランスタイプ
だるさに加えて、集中しづらい、しびれ、眠りが浅い、気分が揺れやすい。 B1・B6・B12は神経の働きと関係が深い栄養です。
疲れやすさと関わりやすいビタミンBを一覧で整理
| 栄養素 | 体での主な働き | 疲れやすさとの関係 | 不足時にみられやすいサイン | 食事の例 |
|---|---|---|---|---|
| B1 チアミン | 糖をエネルギーに変える起点 | “食べているのに回せない”疲れ | だるさ、食欲低下、しびれ、力が入りにくい | 豚肉、豆類、玄米、雑穀 |
| B2 リボフラビン | ミトコンドリアの酸化還元、脂質代謝 | エネルギー産生の土台を支える | 口角炎、口内炎、肌荒れ、だるさ | 卵、乳製品、レバー、魚 |
| B3 ナイアシン | NAD/NADPとして代謝全般を支える | エネルギー・集中力の維持に関わる | 皮膚・消化・気分の不調、疲れ | 魚、肉、きのこ、豆類 |
| B5 パントテン酸 | 補酵素Aの材料、脂質代謝 | “回す力”の下支え | 疲労感、いら立ち、眠りの質低下 | 卵、きのこ、納豆、肉類 |
| B6 ピリドキシン | たんぱく代謝、神経伝達、ヘモグロビン形成 | 神経・血・睡眠の質に関わる | 口内炎、気分の揺れ、貧血傾向、しびれ | 魚、鶏肉、じゃがいも、バナナ |
| B7 ビオチン | 糖・脂質代謝、皮膚・粘膜の維持 | 代謝のなめらかさを支える | 脱毛、肌荒れ、口周りの不調 | 卵黄、ナッツ、豆類 |
| B9 葉酸 | DNA合成、細胞分裂、造血 | “血が足りない疲れ”に関わりやすい | だるさ、息切れ、舌の違和感、貧血傾向 | 緑黄色野菜、豆類、海藻 |
| B12 コバラミン | 神経・造血・DNA合成 | 疲れ＋しびれ＋集中低下の背景に | だるさ、動悸、しびれ、舌炎、記憶力低下 | 魚介、肉、卵、乳製品 |
なぜ「食べているのに疲れる」のか
材料不足
パンだけ、麺だけ、甘い飲み物だけの食事が続くと、 カロリーは入ってもB群・たんぱく質・ミネラル・食物繊維が薄くなりやすくなります。 これは、いわゆる新型栄養失調の一つの形です。
回せない
B群が不足したり、需要が増えたりすると、 糖・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える回路がスムーズに働きにくくなります。 飲酒、ストレス、精製糖質に偏る食事はB群の消耗につながりやすいです。
吸収しにくい
胃腸が弱い、食べるのが早い、よく噛まない、冷たいものに偏る。 こうした状態では、食べても“吸収できる腸”が育ちにくくなります。 中医学でいう脾＝土の弱りが、現代でいう消化吸収力の低下につながります。
疲れやすさを整える3本柱
栄養・循環・吸収（腸活）
① 栄養
細胞は、食べたものでしか作られません。 B群、たんぱく質、ミネラル、食物繊維を“毎日少しずつ”入れていくことが土台です。
② 循環
血が巡ることで、栄養と酸素が全身に届きやすくなります。 冷え、寝不足、ストレス、運動不足は巡りの低下につながりやすいため、軽い散歩や入浴も大切です。
③ 吸収＝腸活
ただ食べるだけでなく、吸収できる腸を育てる視点が必要です。 プロバイオティクス、プレバイオティクス、バイオジェニックス、 そして腸のバリアを守る食事を意識すると、土台づくりがしやすくなります。
まず1つ変えるなら： 朝を「糖だけ」にしないこと。 ごはん＋味噌汁＋卵、または雑穀ごはん＋納豆＋野菜スープのように、 主食・たんぱく源・汁物をそろえるだけでも、体のスイッチが入りやすくなります。
疲れやすい人の食事は「白い主食だけ」を減らすところから
疲れやすい方の食事を見ていくと、パンだけ、麺だけ、菓子パンだけ、甘いカフェ飲料だけという日が少なくありません。 これでは糖は入っても、B群、たんぱく質、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。
- 白米100％の日を少し減らし、玄米や雑穀を混ぜる
- 卵、納豆、豆腐、魚、肉などのたんぱく源を毎食どれか1つ入れる
- 味噌汁や野菜スープを“定番”にして、温かい水分と具を一緒に取る
- 海藻、きのこ、豆、発酵性食物繊維を少しずつ積み上げる
- 1口30回を目安によく噛み、消化のスイッチを入れる
おすすめ朝食例
- ごはん＋味噌汁＋卵＋納豆
- 玄米入りおにぎり＋具だくさんスープ＋ゆで卵
- 雑穀ごはん＋焼き魚少量＋味噌汁
おすすめ間食例
- 甘い飲み物の代わりに、薄めの味噌汁やお茶
- 噛んで食べる甘みとして、果物や干し芋を少量
- ナッツ、ゆで卵、小魚などを活用
クロレラは「緑のまるごと食品」、玄米×麹は「毎日の土台づくり」
クロレラ
食事が細い日、野菜やたんぱく質が不足しやすい日、忙しくて食事が単調になりやすい方に。 ほどよい堂では、クロレラを緑のまるごと食品・細胞の基礎食という位置づけで考えています。
たんぱく質、食物繊維、各種ビタミン・ミネラルをまとめて取り入れやすく、 「つくる・守る・巡らす」の土台を支える発想と相性がよいアイテムです。
クロレラ相談・詳細を見る玄米×麹
玄米は、白米に比べてぬかや胚芽が残りやすく、 食物繊維やビタミン・ミネラルを意識しやすい素材です。 さらに麹の力を合わせることで、毎日の食生活に“続けやすい形”で取り入れやすくなります。
「白い主食だけ」に偏りやすい方の見直しに、 玄米×麹という土台づくりは相性のよい選択肢です。
玄米×麹の健康食品を見るワカサプリ・サプリ相談
食事の見直しを基本にしつつ、必要に応じてビタミンB群などのサプリを検討したい方へ。 ただし、B群は「多ければよい」ではなく、体質・食事・胃腸の状態に合わせて考えることが大切です。
強い疲れや、しびれ・口内炎・不眠などが重なる場合は、検査値や生活背景も含めてご相談ください。
ワカサプリを見る3日・3週間・3か月でみる、疲れやすさの立て直し
体感の変化
朝のだるさ、食後の重さ、甘いものへの流れやすさなど、 “ちょっとした違い”を感じやすい時期です。
習慣の変化
朝食の質、噛む回数、汁物の定番化、主食の見直しなどが、 無理なく続けやすい形に変わっていく時期です。
土台の変化
体質の土台は時間をかけて変わります。 栄養・循環・吸収の3本柱を少しずつ整えていくことで、 疲れにくい体のベースづくりにつながりやすくなります。
ビタミンB群不足セルフチェック｜血液検査と症状からかんたん判定
最近の血液検査の結果と、日ごろの疲れや口内炎、しびれ、食習慣などを入力すると、 ビタミンB群不足の可能性をセルフチェックできます。 医療的な診断ではなく、生活習慣を見直すための目安としてご利用ください。
最近の血液検査の結果と、日ごろ気になっている症状にチェックを入れると、
分子栄養学の視点から「ビタミンB群不足の疑い」をかんたんにセルフチェックできます。
※医療的な診断ではなく、生活習慣を見直すための目安です。
ビタミンB群と疲れやすさのFAQ
ビタミンB群を取れば、すぐ元気になりますか？
不足がある場合は、比較的早めに体感しやすいことがあります。 ただし、疲れやすさはB群だけでなく、睡眠、鉄、たんぱく質、胃腸の吸収、ストレスなども関わります。 そのため、B群だけに頼るより、食事と生活の土台を一緒に整えるほうが近道です。
疲れやすい人は、どのビタミンBを優先して見ればよいですか？
まずはB1・B2・B3・B5で「エネルギーが回っているか」、 次にB6・葉酸・B12で「血と神経を支えられているか」を見ると整理しやすいです。
クロレラはビタミンB群対策として使えますか？
クロレラは、B群だけを狙い撃ちするサプリというより、 たんぱく質・食物繊維・各種ビタミン・ミネラルを含む栄養の土台づくりとして考えるとわかりやすいです。 食事が細い方や偏りやすい方のベースづくりに向いています。
玄米×麹はどんな人に向いていますか？
白い主食だけに偏りやすい方、甘いものに流れやすい方、主食の質から見直したい方に向いています。 玄米の栄養と、麹という発酵の食べやすさを組み合わせて、 “毎日続けやすい形”で土台づくりをしていくイメージです。
サプリで高用量を取れば安心ですか？
そうとは限りません。特にB6は高用量を長く続けると神経障害のリスクが指摘されています。 量を増やす前に、食事、胃腸の状態、検査値、症状の背景を見ながら考えることが大切です。
疲れやすさは、体質・食事・腸の状態まで含めて見ていくと整理しやすくなります
ほどよい堂では、ビタミンB群だけに絞らず、漢方的な見立てと 現代栄養学の両方から、疲れやすさの背景を一緒に整理しています。 「何を足すか」だけでなく、「何が消耗しているのか」「なぜ吸収しにくいのか」まで見ていくことが大切です。
気虚（エネルギー不足タイプ）、血虚（血の不足タイプ）、気血両虚、脾虚（胃腸の弱り）などの視点を合わせることで、 食事・腸活・漢方・健康食品の組み立てがしやすくなります。
この記事の土台にした公的情報・レビュー
記事内の一般的な栄養学の説明は、公的ファクトシートやレビューをもとに、患者さん向けにわかりやすく整理しています。
- NIH ODS｜Thiamin (Vitamin B1) Fact Sheet
- NIH ODS｜Riboflavin (Vitamin B2) Fact Sheet
- NIH ODS｜Niacin (Vitamin B3) Fact Sheet
- NIH ODS｜Vitamin B6 Fact Sheet
- NIH ODS｜Folate Fact Sheet
- NIH ODS｜Vitamin B12 Fact Sheet
- Review｜Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition
- Review｜Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits
- Review｜Ingredients, Functionality, and Safety of the Japanese Rice Fermented Beverage Koji Amazake
- Review｜Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health
この記事の監修者と
ほどよい堂の考え方
健康情報は、「何が書いてあるか」だけでなく、誰が確認し、どのような考え方で発信しているかも大切です。
ほどよい堂では、現代の医学・栄養学と中医学の両面を大切にしながら、日常生活に取り入れやすい情報提供を心がけています。
SUPERVISOR
河邊 甲介
薬剤師／中医薬膳師／薬膳素材専門士／ペットフーディスト
漢方薬局「ほどよい堂」代表
宮崎県川南町の漢方薬局「ほどよい堂」で、漢方 × 薬膳 × 腸活の視点から健康相談を行っています。
症状名だけを見るのではなく、体質・食事・胃腸の状態・生活習慣などを一緒に整理し、今の生活の中で続けやすい整え方を考えていきます。
ほどよい堂が大切にする「からだを整える3つの土台」
こんな段階から
ご相談いただけます
病名や商品を決めてから相談する必要はありません。まずは「今、何が気になっているか」を言葉にするところから始められます。
無料相談は
まず「整理すること」から
一方的に商品を選ぶのではなく、現在の状態や生活背景を確認しながら、その方にとって続けやすい方法を一緒に考えていきます。
気になる症状、困っていること、生活の中で変えたいことなどを確認します。
食事・胃腸・睡眠・生活習慣なども含めて、今の状態を一緒に整理します。
必要に応じて、漢方・薬膳・腸活・生活習慣などの選択肢を検討します。
メディア掲載実績
ほどよい堂の活動を知っていただくための参考情報として、メディア掲載実績をご紹介しています。
漢方薬局「ほどよい堂」は、雑誌『Tarzan』に掲載された実績があります。掲載実績は、ほどよい堂の活動や取り組みを知っていただくための一例として掲載しています。
相談する人と
相談する場所が見える薬局へ
オンラインだけでは分かりにくい「誰が相談を受けるのか」「どのような場所なのか」も、できるだけ分かりやすくお伝えしています。
顔が見える漢方相談
症状だけで判断するのではなく、体質・食事・胃腸の状態・生活習慣などを一緒に整理しながらお話をうかがいます。
宮崎県川南町の自然豊かな環境
ほどよい堂は、宮崎県川南町の自然豊かな場所にある漢方薬局です。落ち着いた環境で、ゆっくりご相談いただけます。
相談したら、商品を購入する必要がありますか？
購入を前提とした相談ではありません。まずは現在の状態やお悩みを整理するだけでも大丈夫です。商品の購入を無理におすすめすることはありません。
どのような内容を相談できますか？
体質、食事、胃腸の状態、生活習慣などを一緒に整理しながら、漢方・薬膳・腸活を含めた日常生活で取り入れやすい方法を考えていきます。
この記事の情報発信方針
ほどよい堂では、現代の医学・栄養学と中医学の両面を大切にしながら、日常生活に取り入れやすい情報提供を心がけています。
健康状態や体質、既往歴、服薬状況などによって適切な対応は異なるため、記事だけで個別の診断や治療を行うことはできません。必要に応じて医療機関や専門家への相談をご検討ください。
免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医師による診断・治療・処方の代替を目的とするものではありません。
- 体質・症状・既往歴・服薬状況などにより、適切な対応は異なります。
- 症状が強い場合、急激に悪化した場合、長期間続いている場合は、医療機関への受診をご検討ください。
- 妊娠中・授乳中・服薬中・通院中の方は、漢方薬・健康食品・サプリメント等を利用する前に医師・薬剤師などの専門家へご相談ください。
- 掲載内容は、新しい知見等に応じて更新・変更する場合があります。
と思ったら
まずは相談だけでも大丈夫です。現在の状態を一緒に整理し、何から始めるとよいかを考えるところから始められます。
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