シニアの食事量が減ったら？栄養不足を防ぐ食事の工夫とクロレラ・玄米×麹の取り入れ方
hodoyoido 食べる量が減ったら、
「何を食べるか」がもっと大切。
「以前ほど食べられなくなった。」
「朝はご飯と漬物だけで済ませることが多い。」
「肉や魚を食べる回数が減ってきた。」
年齢を重ねると、食欲や食事量が少しずつ変わることがあります。
そんな時に大切なのは、無理にたくさん食べることだけではありません。
少なく食べる年代だからこそ、一口一口の「中身」を整える。
ほどよい堂では、そんな考え方を大切にしています。
こんな食生活になっていませんか？
- 朝はご飯と漬物だけで済ませることが多い。
- 肉や魚をあまり食べなくなった。
- 野菜料理を作るのがおっくうになってきた。
- 以前より食事量が減った。
- いつも同じようなものを食べている。
- パンや麺類だけで食事を済ませることがある。
2つ以上当てはまったら、
「量」だけでなく「栄養の密度」を見直してみるタイミングかもしれません。
食べているのに、「材料」が足りないことがあります
ご飯、パン、麺類などの主食は、毎日のエネルギー源として大切です。
ただし、食事量そのものが少なくなってくると、主食中心の食事では、必要な栄養素を十分に取りにくくなることがあります。
特に意識したいのが、たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、さまざまな植物由来成分です。
カロリーは取れていても、からだをつくる材料が偏っている状態は、いわゆる「新型栄養失調」という言葉で説明されることもあります。
一口一口の栄養密度を意識してみませんか？
まずは「いつもの食事に1つ足す」から
食生活を整えるといっても、毎食たくさんのおかずを作る必要はありません。
まずは、いつもの食事に「1つ足す」くらいから始めてみてください。
- 卵・豆腐・納豆を足す。 手軽にたんぱく質を取り入れやすくなります。
- 味噌汁を1杯つける。 豆腐、わかめ、きのこ、野菜などを入れれば、1杯でさまざまな食品を組み合わせられます。
- 魚や肉を少量でも食べる。 「たくさん食べる」より、毎日の中で少しずつ取り入れることを意識します。
- 海藻・きのこ・豆類を定番にする。 食物繊維やミネラルなどを取り入れやすくなります。
- 1口30回を目安によく噛む。 よく噛むことは、食べ物を細かくし、消化の準備を助ける大切な習慣です。
中医学では「脾＝食べたものを活かす力」を大切にします
中医学では、食べ物から気血をつくる働きを担う消化吸収のシステムを、主に「脾」として捉えます。
年齢とともに食欲が落ちたり、食事量が少なくなったり、胃腸が重く感じやすくなった状態は、体質によっては脾気虚＝胃腸のエネルギー不足タイプの視点で考えることがあります。
だからこそ、ただたくさん食べるのではなく、食べられる量の中で、消化しやすく、栄養のあるものを選ぶことが大切です。
土＝胃腸を整える。
↓
食べたものを受け取る。
↓
気・血・津液の材料につなげる。
「食べること」と「吸収して活かすこと」は、セットで考えることが大切です。
ほどよい堂が大切にする、からだづくりの3本柱
① 栄養｜からだをつくる材料を入れる
私たちのからだは、毎日の食事から得た栄養素を材料に、絶えず入れ替わっています。
だからこそ、食事量が減ってきた年代では「何を食べるか」がより大切になります。
② 循環｜必要な場所へ届ける
食事から取り入れた栄養や酸素は、血流を通じて全身へ運ばれます。
食事だけでなく、無理のない散歩や体操、十分な休養も大切です。
③ 吸収＝腸活｜食べたものを受け取る
「何を食べるか」と同時に、「受け取れる胃腸を整える」ことも重要です。
発酵食品、食物繊維、海藻、きのこ、豆類などを少しずつ毎日の食卓へ取り入れていきましょう。
でも、毎日の食事を完璧にするのは難しいものです
「分かっているけれど、毎日料理するのは大変。」
「少ししか食べられない。」
「いろいろな食品をそろえるのが難しい。」
そんな時は、食事を基本にしながら、手軽に続けられる食品を“足し算”として使う方法があります。
ほどよい堂では、その選択肢の一つとして、クロレラと玄米×麹をご案内しています。
緑のまるごと食品「クロレラ」
毎日の食生活に、緑の食品をプラス。
クロレラは、緑色の微細藻類をまるごと利用した食品です。
たんぱく質、クロロフィル、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分を含んでいます。
ほどよい堂では、クロレラを「細胞の基礎食」というイメージで、日々の食事を補う選択肢の一つとして考えています。
食事量が少ない方や、野菜・豆類などの食品数が少なくなりがちな方にも、毎日の食生活を見直すきっかけとして取り入れやすい食品です。
- 食べる量が以前より減ってきた。
- 野菜を毎日そろえるのが難しい。
- いつも似たような食事になっている。
- 食生活全体を底上げしたい。
- 毎日続けやすい食品を探している。
※クロレラは食品です。
食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスを整えることが大切です。
日本の食文化から生まれた「玄米×麹」
玄米を、毎日の食卓へ取り入れやすく。
玄米は、白米では取り除かれる糠や胚芽部分まで含む、まるごとの穀物です。
しかし、「玄米を毎日炊くのは大変。」「硬くて食べにくい。」という方も少なくありません。
そこで取り入れやすい選択肢が、玄米×麹です。
玄米をベースに、麹を組み合わせた食品として、毎日の食生活に無理なく取り入れやすいのが特徴です。
食物繊維などを含む玄米由来の食品を、いつもの食事に少し足したい方にも向いています。
- 白米やパン、麺類が中心になりやすい。
- 玄米を食べたいけれど、毎日炊くのは難しい。
- 食物繊維を意識した食生活を続けたい。
- 胃腸を意識した食習慣を始めたい。
- 毎日の食事に「もう一品」を増やすのが大変。
※玄米×麹は食品です。
毎日の食事を基本に、不足しやすい食品を補う選択肢としてご活用ください。
クロレラと玄米×麹、どちらを選べばいい？
どちらか一つを選ばなければいけないわけではありません。
食生活の状態や、続けやすさに合わせて考えます。
クロレラがおすすめの考え方
「野菜や食品数が少ない。」
「食事全体の栄養密度を意識したい。」
「緑の食品を手軽に取り入れたい。」
そんな方は、まずクロレラから検討しやすいでしょう。
玄米×麹がおすすめの考え方
「白米・パン・麺類など主食中心になりやすい。」
「玄米を毎日食べるのは難しい。」
「食物繊維や胃腸を意識した食生活を始めたい。」
そんな方は、玄米×麹を取り入れる方法があります。
食生活をまとめて整えたい方は
クロレラ＋玄米×麹を、食事を支える2つの「足し算」として組み合わせる方法もあります。
大切なのは、商品だけに頼ることではありません。
味噌汁、卵、魚、豆腐、納豆、海藻、きのこなどの食事を基本にしながら、無理なく続けられる形をつくることです。
全部変えなくて大丈夫。まず1つだけ。
今日から変えるなら、
「食べる量を増やす」より、
「いつもの食事に1つ足す」から。
朝食に卵を足す。
昼食に味噌汁を足す。
豆腐や納豆を食べる。
よく噛む。
そして、必要に応じてクロレラや玄米×麹を取り入れる。
小さな習慣を積み重ねていくことが大切です。
歯や入れ歯の不具合、飲み込みにくさ、胃腸症状、服用中のお薬、気分の落ち込みなどが食事量に影響していることもあります。
急な体重減少や食欲低下が続く場合は、医療機関への相談もご検討ください。
食生活は「短期」ではなく、続けられる形へ
からだは、一度食事を変えただけで完成するものではありません。
毎日少しずつ、食べたものを材料にしながら入れ替わっています。
ほどよい堂では、食生活を考える時に次のような時間軸を大切にしています。
3日。
まずは「これならできそう」という小さな変化を試してみる。
3週間。
味噌汁をつける、よく噛む、食品を1つ足すなどを生活の習慣にしていく。
3か月。
無理なく続く食事の形を、日常の土台として育てていく。
「自分には何を足せばいい？」もご相談ください
食事量、胃腸の状態、普段の食事、お薬、生活スタイルは人それぞれです。
「クロレラを取り入れた方がいい？」
「玄米×麹は自分に合う？」
「両方使うなら、どう取り入れる？」
そんな疑問も、ほどよい堂では日々の食事を基本にしながら一緒に整理していきます。
「中身」を大切に。
食事を完璧にする必要はありません。
まずは、今日の食事に1つだけ「からだの材料」を足してみてください。
そして、毎日の食生活をもう少し手軽に整えたい時には、クロレラや玄米×麹という選択肢があります。
※健康食品は、毎日の食事を補助する食品です。
※治療中の病気がある方、服用中のお薬がある方は、必要に応じて医師・薬剤師等にご相談ください。
