ミトコンドリアを整える暮らし方｜有酸素運動・腸活・漢方で代謝を育てる方法
hodoyoido ミトコンドリアとは？
有酸素運動・栄養・腸活から考える
毎日のエネルギーづくり
「最近、疲れやすい」
「運動と食事、 何から見直せばよいの？」
体のエネルギーづくりに 深く関わるのが、 細胞内の小器官である ミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、 食事から得た栄養素を 利用してATPという エネルギーの受け渡し役を つくる重要な働きを担っています。
この記事では、 ミトコンドリアの基本から 運動・栄養・休養、 中医学と腸活の考え方までを 分かりやすくご紹介します。
毎日の生活で できることから
① 運動
歩く・筋肉を使う習慣を
無理のない範囲で。
② 食事
エネルギー源だけでなく
栄養のバランスも意識。
③ 休養
睡眠や休む時間も
生活習慣の一部として考える。
疲れやすさの原因は、 ミトコンドリアだけではありません。
貧血、甲状腺の病気、 睡眠の問題、感染症、 心臓や肺の病気、 服薬などが関係する場合もあります。
疲労が長引く・悪化する、 息切れや胸痛がある、 急な体重変化がある場合は、 医療機関へご相談ください。
ミトコンドリアとは？ 細胞のエネルギー産生を担う小器官
ミトコンドリアは、 さまざまな細胞の中にある 小さな器官です。
主な役割のひとつは、 糖質や脂質などから得られた 成分を利用し、 酸素を使う仕組みで ATPを産生することです。
ATPは、筋肉を動かしたり、 細胞の働きを維持したりする際に 使われるエネルギーの 受け渡し役です。
※流れを簡略化した概念図です。 ATPはミトコンドリア以外の 仕組みでも産生されます。
ミトコンドリアは「脂肪だけを燃やす装置」 ではありません
実際には、 糖質・脂質・アミノ酸などの 代謝が互いに関係しています。
エネルギー源として 何がどのくらい使われるかは、 運動強度や時間、 食事、体の状態によって変わります。
また、ミトコンドリアは ATPの産生だけでなく、 細胞内のカルシウム調節や シグナル伝達などにも 関わっています。
有酸素運動と筋力トレーニング｜ ミトコンドリアとの関係
運動は、 骨格筋のミトコンドリアの 量や機能に関わる適応を 引き起こすことが研究されています。
ただし、有酸素運動だけが ミトコンドリアに関係する わけではありません。
| 比較 | 有酸素運動 | 筋力トレーニング |
|---|---|---|
| 代表例 | ウォーキング、 自転車、水中歩行など | スクワット、 立ち座り、腕立てなど |
| 特徴 | 比較的長く続ける 動作が中心 | 筋肉へ抵抗をかける 動作が中心 |
| 期待される適応 | 持久力や 有酸素性の運動能力に 関係する適応 | 筋力・筋量や 筋の代謝に 関係する適応 |
| 始め方 | 5〜10分の歩行などから | 椅子からの立ち座りなど 軽い負荷から |
有酸素運動
歩く、軽く自転車に乗るなど、 自分の体力に合わせて 続けやすい活動です。
運動に慣れていない方は、 日常生活の中で 少し活動量を増やすことから 始められます。
筋力トレーニング
筋力を維持することも、 日常の活動を続けるうえで 大切です。
有酸素運動と 組み合わせる方法を 検討しましょう。
乳酸は「疲労の原因物質」とは限りません
強い運動で乳酸の産生が増えても、 乳酸それ自体を 単純に疲労の原因と みなす説明は正確ではありません。
乳酸は体内で エネルギー源としても 利用されます。
また、有酸素運動と無酸素運動で エネルギー産生が 完全に切り替わるわけでもありません。
厚生労働省の運動ガイドを参考に
「健康づくりのための身体活動・ 運動ガイド2023」では、 成人に対し、 歩行などの身体活動を 1日60分以上、 筋力トレーニングを 週2〜3日行うことなどが 推奨されています。
ただし、これは一般的な目安です。 今の体力や持病に合わせて、 まずは「現在より少し多く動く」 ことから始めましょう。
疲れやすさ・冷え・重だるさ｜ ミトコンドリアだけで判断しない
疲れやすい、 朝から体が重い、 階段で息切れする。
こうした不調の背景には、 食事、筋力、睡眠、 貧血、服薬状況など 複数の要因が関係する場合があります。
生活習慣を振り返るチェック
- 最近、座っている時間が長い
- 食事を抜くことが多い
- たんぱく質を含む料理が少ない
- 甘い飲み物が習慣になっている
- 睡眠時間が安定しない
- ストレスや緊張が続いている
※セルフチェックは ミトコンドリアの機能低下や 病気を診断するものではありません。
ミトコンドリアと栄養｜ エネルギー源とビタミン・ミネラル
体内のエネルギー代謝には、 糖質や脂質などの エネルギー源とともに、 さまざまなビタミン・ ミネラルが関わります。
まずは、 特定の成分を大量に摂るのではなく、 食事全体のバランスを 確認しましょう。
糖質・脂質
主なエネルギー源です。 糖質を完全に避ける必要はなく、 活動量や体調に合わせて 適切に取り入れます。
たんぱく質
筋肉などを構成する材料。 肉・魚・卵・大豆製品などを 食事に組み合わせます。
ビタミンB群
エネルギー代謝に関わる 酵素の働きを支える 補酵素などとして重要です。
鉄・マグネシウムなど
体内の多様な働きに 関係します。 サプリメントでの過剰摂取には 注意が必要です。
「新型栄養失調」という視点
食事のエネルギー量は 足りていても、 たんぱく質やビタミン、 ミネラル、食物繊維などが 偏ることがあります。
ほどよい堂では、 食事内容を見直す ひとつの考え方として 「新型栄養失調」に着目しています。
玄米や大豆、野菜をどう取り入れる？
玄米は食物繊維や ビタミンB群などを含みますが、 必ず白米からすべて 切り替える必要はありません。
胃腸の調子に合わせて、 白米に少量混ぜる、 やわらかく炊くなどの 方法もあります。
豆腐・納豆・魚・卵などの たんぱく源も 毎日の献立に組み合わせましょう。
中医学でみる疲れやすさ｜ 気・血・津液と脾胃の考え方
中医学では、 「疲れる」「冷える」 「重だるい」といった状態を、 気・血・津液や 寒熱・虚実などの視点から 整理します。
これは伝統的な体質分類であり、 ミトコンドリアの状態を 検査・診断するものではありません。
元気不足タイプ
中医学で、気が不足すると 考えるタイプ。
無理のない活動と休養、 規則正しい食事を 意識します。
重だるさタイプ
中医学で、 余分な水分や湿が 滞ると考えるタイプ。
食事の偏りや 活動不足を見直します。
巡り停滞タイプ
中医学で、 血の巡りが滞ると 考えるタイプ。
体調に合った運動や 休養を取り入れます。
潤い不足タイプ
中医学で、 潤いや陰が不足すると 考えるタイプ。
無理な運動よりも 睡眠・休養の確保を 大切にします。
「脾＝土」を養生の中心に
中医学の「脾胃」は、 消化吸収を中心とする 働きを表す伝統的な概念です。
現代医学の脾臓や 特定の消化器官と 完全に一致するものではありません。
食事の内容だけでなく、 食べ方・胃腸の調子・休養にも 目を向けることが ほどよい堂の養生の特徴です。
がんとミトコンドリア｜ 極端な健康情報に注意しましょう
ミトコンドリアや糖代謝は、 がん研究でも扱われるテーマです。
しかし、 「糖質を完全に断てば がん細胞は増えない」 「ミトコンドリアを増やせば がんが治る」といった 説明は適切ではありません。
運動・食事・サプリメントを がんの治療の代わりに 使用しないでください。
がんの診断・治療は 医療機関で行う必要があります。
治療中や食事量が減っている場合は、 自己判断で糖質制限や断食を 行わないでください。
ほどよい堂の3本柱｜ 栄養・循環・吸収＝腸活
ミトコンドリアの働きを 考えるときも、 ひとつの食品や習慣だけに 頼らないことが大切です。
栄養｜材料を取り入れる
エネルギー源となる 糖質・脂質だけでなく、 たんぱく質やビタミン・ ミネラルも意識します。
循環｜酸素や栄養を届ける
循環器系は、 酸素や栄養を 全身へ運ぶ役割を担います。
日常の活動や休養にも 目を向けましょう。
吸収｜胃腸の調子を考える
食事を取り入れる際には、 消化・吸収の状態や 食べやすさも大切です。
腸活は食生活全体から 考えます。
腸活は3つの視点から
プロバイオティクス： 健康への利益が検討されている 生きた微生物。
プレバイオティクス： 特定の腸内微生物に 利用される食品成分。
バイオジェニックス： 微生物由来の成分などに 着目する考え方。
腸活は、 どれかひとつを増やせば すべて解決するものではありません。
休養も、生活習慣づくりの大切な要素
睡眠だけでなく、 気分転換や軽い活動、 人とのつながり、 好きなことに取り組む時間なども 大切にしましょう。
休養の取り方に ひとつの正解はありません。 無理なく続けられる方法を 組み合わせてください。
血流や毛細血管の詳しい解説は、 毛細血管と食事・運動の健康コラム をご覧ください。
今日からできる5つの習慣｜ まずひとつ変えるなら
① 5〜10分、歩く時間をつくる
体調に問題がない方は、 いつもの生活に 5〜10分程度の歩行を 加えることから。
いきなり長距離を歩くより、 無理なく続けられる 時間を見つけましょう。
② 週に数回、軽い筋力トレーニング
椅子からの立ち座りや 壁に手をついた腕立てなど、 体力に合った方法を 検討しましょう。
持病や関節の痛みがある場合は、 医療者に確認してください。
③ 甘い飲み物の頻度を見直す
毎日飲む習慣がある場合は、 まず週に数回だけ 無糖のお茶や水に 置き換えることもできます。
完全に禁止するのではなく、 続けられる範囲で 調整しましょう。
④ よく噛んで、食事を楽しむ
最初の3口を ゆっくり噛むことから 始めてみましょう。
ひと口30回は 意識するための目安です。 噛みにくさや 飲み込みにくさがある場合は 無理をしないでください。
⑤ 味噌汁や野菜スープに食材を増やす
野菜・きのこ・豆腐・ 海藻などを 体調に合わせて組み合わせます。
塩分制限や 食物繊維の制限がある場合は、 医療者の指示を優先します。
3日・3週間・3か月で振り返る
3日： 何を実践できたか、 食事・睡眠・活動量を観察する。
3週間： 続けやすい習慣が 見つかったかを確認する。
3か月： 生活習慣全体を振り返り、 今後も続けることを考える。
※特定の症状が改善する時期や、 健康食品の効果が現れる時期を 示すものではありません。
毎日の食事を見直したい方へ｜ 3つの選び方
ここからは、 ほどよい堂で案内している 食品・栄養関連商品のご紹介です。
商品を選ぶときは、 原材料・価格・続けやすさ・ 今の食事との組み合わせ を確認することが大切です。
なお、ここで紹介する商品が ミトコンドリアを増やしたり、 疲労・冷え・肥満などを 改善したりする効果は 確立していません。
チクゴ株クロレラ
ヤクケン バイオリンク
チクゴ株クロレラを 使用した粒タイプの健康食品。
たんぱく質などの 栄養成分を含む食品として ご案内しています。
初めての方が容量を 比較しやすい300粒タイプも あります。
玄米×麹
食生活の選択肢
玄米や麹を使った 食品に関心がある方へ。
普段の主食や 食習慣を見直すきっかけとして 原材料や食べ方を比較できます。
玄米が胃腸に合わない場合は、 無理をして取り入れる 必要はありません。
玄米×麹の商品情報を見る →※外部販売サイトに移動します。 価格・原材料・購入条件は リンク先をご確認ください。
ワカサプリ
栄養サポート
ビタミンやミネラルなど、 栄養素の種類や配合量を 確認して選びたい方へ。
ほどよい堂の専用ページでは、 複数の製品を 比較して検討できます。
不足の有無や必要性は、 食事内容や検査結果なども 含めて考えます。
ワカサプリの比較・購入案内 →※服薬中・治療中の方は、 使用前に医療者へ ご相談ください。
バイオリンクが気になっている方へ
ほどよい堂では、 バイオリンクの300粒・ 1,000粒・BCExなどを 比較できる商品案内を ご用意しています。
初めての方は小容量から、 継続中の方は容量や 購入費用を比較できます。
購入フォームを送信した時点では 決済されません。 商品代金や送料などの総額を 確認してからお支払いへ進みます。
バイオリンクの価格・容量を比較する →ご購入前の安全確認
バイオリンクは医薬品ではなく、 食品です。
クロレラ食品には ビタミンKが含まれるため、 ワルファリン服用中の方は 摂取を避けてください。
また、服薬中・治療中、 妊娠・授乳中の方や 食事制限を受けている方は、 商品の使用前に 医師・薬剤師へご相談ください。
ミトコンドリアと 健康づくりのよくある質問
Q. ミトコンドリアを増やすには何をすればよい？
運動習慣は骨格筋の ミトコンドリアの適応に 関係することが研究されています。
まずは体力に合わせた 歩行などから始め、 筋力トレーニングも 無理のない範囲で検討しましょう。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらがよい？
どちらにも役割があります。
体力、持病、運動習慣などに合わせ、 組み合わせる方法を検討しましょう。
Q. 糖質を減らせばミトコンドリアによい？
糖質は重要なエネルギー源です。 完全に避ける必要はありません。
甘い飲み物の頻度や、 食事全体のバランスを 見直すことから始めましょう。
Q. サプリメントでミトコンドリアは増えますか？
特定の市販健康食品によって、 すべての方の ミトコンドリアが増えると 言える根拠はありません。
製品を選ぶ場合は、 不足している栄養素の有無、 原材料、価格、 服薬状況などを 確認してください。
Q. 疲れやすいのはミトコンドリアの問題？
疲れやすさだけで、 ミトコンドリアの機能低下を 判断することはできません。
貧血、睡眠の問題、 甲状腺の病気など さまざまな原因が考えられます。
長引く場合は 医療機関で原因を 確認してください。
Q. クロレラや玄米×麹は誰でも使えますか？
原材料・アレルギー・ 服薬・食事制限などによって 注意が必要です。
特にワルファリン服用中の方は、 クロレラ食品の摂取を 避けてください。
Q. ほどよい堂では購入前に相談できますか？
自分の食生活に合う 栄養サポートを選びたい方へ
ミトコンドリアについて 学んだ後は、 日々の食事や運動を 見直すことから。
ほどよい堂では、 クロレラ・玄米×麹・ 栄養サポート商品などの 情報をご案内しています。
緑のまるごと食品「バイオリンク」
食事に加える食品のひとつとして、 チクゴ株クロレラの バイオリンクを 検討することができます。
300粒・1,000粒・ BCExなどの違いと価格は、 専用ページでご確認いただけます。
バイオリンクの商品・価格を比較する →※健康食品は病気の治療・予防を 目的とするものではありません。 商品購入は任意です。
どの商品を選ぶか迷ったら
「今の食事に何が足りないのか」 「健康食品を追加する必要があるのか」 「お薬との併用が気になる」。
このような段階から、 ほどよい堂にご相談いただけます。
薬剤師への無料健康相談はこちら →参考資料・研究情報
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