授乳中の疲れ・栄養不足が気になる方へ｜カロリーは足りても不足しやすい栄養とは？
hodoyoido授乳中の栄養不足に注意｜カロリーは足りているのに足りない栄養とは？
授乳中は「食べているつもり」でも、タンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が不足しやすい時期です。 この記事では、産後疲労や母乳不安につながりやすい“新型栄養失調”を、薬剤師・中医薬膳師の視点でやさしく解説します。
目次
- 1 授乳中の栄養不足に注意｜食べているのに足りないことがあります
- 2 産後は気血を消耗しやすい｜疲れやすさ・母乳不安の背景
- 3 カロリーは足りても栄養が足りない｜授乳中の新型栄養失調とは
- 4 授乳中に意識したい栄養｜タンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラル
- 5 授乳中の食事は味噌汁・スープ・雑穀・豆・海藻を味方に
- 6 忙しいママでもできる食事の足し算
- 7 食べるだけでなく“吸収できる腸”へ｜授乳中の腸活
- 8 バイオリンクは“緑のまるごと食品”として授乳中の食事にプラス
- 9 玄米酵素・まるごと食品の考え方｜産後の土台づくりに
- 10 3日・3週間・3ヶ月で考える授乳中の栄養改善
- 11 授乳中の栄養不足・産後疲労に関するよくある質問
- 12 授乳中の栄養不足・疲れやすさが不安な方へ
- 13 授乳中の栄養サポートに関連するページ
- 14 漢方薬局ほどよい堂について
- 15 監修者・免責事項
授乳中の栄養不足に注意｜食べているのに足りないことがあります
授乳中は、赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の食事が後回しになりやすい時期です。 ごはんやパン、甘いもの、手軽な加工食品でカロリーは摂れていても、体をつくる栄養が不足していることがあります。
ほどよい堂では、このような状態を新型栄養失調＝カロリーは足りているのに、必要な栄養が足りない状態として考えます。
完璧な食事を目指すより、タンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラル・食物繊維を、毎日の食事に少しずつ足していくことが大切です。
産後は気血を消耗しやすい｜疲れやすさ・母乳不安の背景
産後は、出産による体力の消耗、睡眠不足、授乳、育児疲れ、ホルモン変化などが重なり、心身ともに負担がかかりやすい時期です。 中医学では、産後は「気」と「血」を消耗しやすい時期と考えます。
- 疲れやすい
- だるい
- 息切れしやすい
- 食後に眠くなりやすい
- 気力が続きにくい
- めまい・立ちくらみ
- 顔色が白っぽい
- 爪や髪の弱り
- 眠りが浅い
- 不安になりやすい
産後の強い疲労感、発熱、乳房の痛み、動悸、息切れ、気分の落ち込みが強い場合は、自己判断せず医師・助産師などに相談してください。
カロリーは足りても栄養が足りない｜授乳中の新型栄養失調とは
新型栄養失調とは、食事量やカロリーは足りているのに、体をつくるための栄養素が不足している状態です。 授乳中は特に、ママの回復と母乳のために、栄養の「量」だけでなく「質」を意識したい時期です。
甘い飲み物、菓子パン、麺類、白ごはん中心の食事でも、カロリーは摂れます。 しかし、血や母乳の材料になるタンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が不足しやすくなります。
菓子パン、甘い飲み物、麺類、加工食品、糖質中心の軽食。
タンパク質、鉄、葉酸、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維。
禁止よりも、味噌汁・豆・海藻・きのこ・野菜を足すことから。
授乳中に意識したい栄養｜タンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラル
授乳中の栄養不足を考える時は、ひとつの栄養素だけでなく、血や母乳、産後の回復を支える栄養をチームで考えることが大切です。
| 栄養素 | 授乳中の役割イメージ | 食材の例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 血液・筋肉・母乳・産後回復の材料 | 魚、肉、卵、豆腐、納豆、大豆製品 |
| 鉄 | 血液づくりを支える | 赤身肉、魚、小松菜、ほうれん草、ひじき、大豆 |
| 葉酸 | 細胞分裂や血液づくりに関わる | 緑黄色野菜、ブロッコリー、春菊、クロレラ食品 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝や体づくりを支える | 魚、肉、卵、玄米、豆類、発酵食品 |
| ミネラル・食物繊維 | 腸活・巡り・体の調整に関わる | 海藻、きのこ、豆類、雑穀、野菜 |
授乳中の食事は味噌汁・スープ・雑穀・豆・海藻を味方に
忙しい授乳中の食事は、難しく考えすぎる必要はありません。 まずは、味噌汁やスープを「栄養の受け皿」として使うのがおすすめです。
- 豆腐・卵・大豆製品
- わかめ・ひじき・海藻
- きのこ・小松菜・にんじん
- ごま・ねぎ・生姜
- 雑穀ごはん
- 玄米や分づき米
- 大豆・豆類
- 海苔やごまを添える
「ちゃんと料理しなきゃ」と思うより、いつもの食事にひとつ足すこと。 それだけでも、授乳中の栄養不足対策として続けやすくなります。
忙しいママでもできる食事の足し算
産後は、料理に時間をかけられない日があって当然です。 そんな時は「手作りかどうか」よりも、今ある食事に栄養を少し足す工夫を意識してみましょう。
| よくある食事 | 足し算の例 | 期待できる栄養の方向性 |
|---|---|---|
| 白ごはんだけ | 納豆、卵、海苔、味噌汁を足す | タンパク質・ミネラル・発酵食品 |
| パンだけ | ゆで卵、スープ、豆乳、ナッツを足す | タンパク質・脂質・ミネラル |
| 麺類だけ | 卵、わかめ、きのこ、豆腐を足す | タンパク質・食物繊維・ミネラル |
| 甘い飲み物が多い | 白湯、麦茶、温かいお茶、薄めの味噌汁に置き換える日を作る | 血糖の波と冷え対策 |
毎日1杯、温かい味噌汁や野菜スープを足すことから始めてみましょう。 胃腸を冷やしにくく、タンパク質・野菜・海藻・きのこ・豆類を取り入れやすくなります。
食べるだけでなく“吸収できる腸”へ｜授乳中の腸活
どれだけ栄養を意識しても、胃腸が弱っていると体の材料として活かしにくくなります。 中医学では、消化吸収の働きを「脾」と考えます。
脾が弱ると、食べても疲れやすい、むくみやすい、便通が乱れやすい、甘いものが欲しくなりやすいなどのサインが出ることがあります。
乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌として知られるもの。
食物繊維やオリゴ糖など、腸内細菌のエサになるもの。
発酵食品などに含まれる、菌が作る有用成分に着目する考え方。
バイオリンクは“緑のまるごと食品”として授乳中の食事にプラス
クロレラ・バイオリンクは、純国産クロレラを使った「緑のまるごと食品」として、食事の土台にプラスしやすい食品です。 葉酸・鉄・ビタミンB群・ミネラル・クロロフィル・食物繊維などを含み、授乳中に意識したい栄養を“食品として”少しずつ補う考え方に向いています。
バイオリンクは、葉酸だけ、鉄だけを単独で補うものではなく、クロレラが本来持つ栄養をまるごと取り入れる食品です。 授乳中の食事で不足しがちな微量栄養素を、毎日の食事にプラスするイメージで活用できます。
葉酸・鉄・ビタミンB群・ミネラル・食物繊維などを、食品として少しずつ取り入れたい方に。
初めての方、胃腸が弱い方は、体調を見ながら少量から始めるのがおすすめです。
クロレラ食品にはビタミンKが含まれます。 ワーファリンなどを服用中の方は避ける必要があります。 授乳中・服薬中・治療中の方は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
玄米酵素・まるごと食品の考え方｜産後の土台づくりに
授乳中は、サプリメントのように何か一つの成分を極端に摂るよりも、毎日の食事に“まるごとの栄養”を少しずつ足す考え方が大切です。 一物全体とは、皮・葉・芯・胚芽なども含めて、食材をできるだけまるごといただく考え方です。
3日・3週間・3ヶ月で考える授乳中の栄養改善
味噌汁を足す、白湯を飲む、よく噛むなど、胃腸の軽さや食事意識の変化を感じやすい時期。
食事のリズム、便通、甘いものの頻度、疲れ方など、習慣の変化を意識しやすい時期。
血液・肌・髪・爪など、体質の土台づくりを意識する時期。産後の回復も焦らず整えましょう。
授乳中の栄養不足・産後疲労に関するよくある質問
授乳中に栄養不足になりやすいのはなぜですか？
授乳中は赤ちゃんのお世話で自分の食事が後回しになりやすく、睡眠不足や育児疲れも重なります。 カロリーは摂れていても、タンパク質・鉄・葉酸・ビタミンB群・ミネラルが不足することがあります。
カロリーは摂れているのに疲れるのはなぜですか？
菓子パンや甘い飲み物、麺類などでカロリーは摂れていても、血や母乳の材料になる栄養が不足している可能性があります。 ほどよい堂では、これを新型栄養失調として考えます。
授乳中にまず足したい食べ物は何ですか？
まずは温かい味噌汁や野菜スープに、豆腐・卵・わかめ・きのこ・小松菜・大豆食品などを足すのがおすすめです。 無理なくタンパク質・ミネラル・食物繊維を増やしやすくなります。
授乳中にバイオリンクを取り入れてもよいですか？
バイオリンクはクロレラ食品として、食事にプラスする考え方で活用できます。 ただし、ワーファリン服用中の方は避ける必要があります。 授乳中・服薬中・治療中の方は、医師・薬剤師に確認してください。
授乳中の腸活は必要ですか？
食べた栄養は腸で吸収されて初めて、血や母乳の材料になります。 便秘・お腹の張り・胃もたれがある方は、味噌汁・野菜スープ・海藻・きのこ・豆類・発酵食品から始めてみましょう。
授乳中の健康食品選びで注意することは？
食品であっても、授乳中や服薬中は体質や薬との関係を確認することが大切です。 不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家に相談してください。
授乳中の栄養不足・疲れやすさが不安な方へ
授乳中は、食事、母乳、疲れやすさ、甘いもの、冷え、健康食品の選び方など、迷いやすいことがたくさんあります。 ほどよい堂では、薬剤師・中医薬膳師の視点から、体質・食事・腸内環境・服薬状況をふまえて、無理のない整え方をご提案しています。
「ちゃんと食べているのに疲れる」「授乳中に何を足せばいいか分からない」という方は、お気軽にLINE無料相談をご利用ください。
監修者・免責事項
本記事の信頼性を高めるため、監修者情報と免責事項をまとめています。 体質の整理（中医学）と、現代の栄養学・生活習慣の視点を両輪で扱い、誠実な表現を心がけています。
Supervisor / Reviewer
監修者情報
監修：河邊 甲介（薬剤師／中医薬膳師／薬膳素材専門士／ペットフーディスト）
漢方薬局「ほどよい堂」代表
宮崎県川南町にて、漢方 × 薬膳 × 腸活のトリプルアプローチによる健康相談を行っています。 体質の言語化と、日常で“続く整え方”をセットでご提案しています。
- 栄養：細胞は“食べたものでしか作られない”
- 循環：巡りが整うと、酸素・栄養が届きやすくなる
- 吸収（腸活）：食べるだけでなく“吸収できる腸”を育てる
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本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療・処方の代替ではありません。 症状が強い／長引く／不安が大きい場合は、医療機関・専門家へご相談ください。
- 体質・状態・既往歴により、最適な対処は異なります。
- 妊娠中・授乳中・服薬中・通院中の方は、自己判断での実施を避け、必ず確認してください。
- 記事内容は、予告なく更新・変更する場合があります。
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