腸活でやせる！プロバイオティクスとネバネバ食品でシンバイオティクス習慣【ほどよい堂漢方薬剤師監修】

「食べる量は減らしているのに、なかなか痩せない…」「運動しても効果が出にくい…」そんな悩みを抱えている方は、まず“腸”に注目してみてください。

近年の研究では、やせやすい体質づくりのカギは“腸内環境”にあることが明らかになってきました。

腸は食べたものを消化・吸収するだけでなく、代謝や免疫、ホルモンバランス、さらにはメンタルにも影響を与える重要な臓器。

中医学でも、腸を含む「脾胃」は“後天の本”とされ、私たちの健康の土台をつくる存在と考えられています。

本記事では、善玉菌を補う「プロバイオティクス」と、その働きを助けるネバネバ食材（プレバイオティクス）を組み合わせた【シンバイオティクス】による“腸活ダイエット”の方法を、薬剤師・中医薬膳師監修のもと、わかりやすく解説します。

食事にちょっとした工夫を加えるだけで、無理なく自然にやせ体質を目指せる新習慣。ぜひ今日から取り入れてみませんか？

目次

• 1 簡単な体質セルフチェックで、あなたにピッタリの健康法がわかる
• 2 今すぐチェック！
• 3 腸活×ダイエット最前線 /「カロリー制限」より「腸内環境」が鍵
  • 3.1 腸内フローラと代謝・脂肪燃焼の科学的メカニズム
  • 3.2 中医学で読み解く“脾胃”と土王説——現代腸活との接点
  • 3.3 腸活がもたらす美容・メンタル・免疫への波及効果
• 4 プロバイオティクス完全ガイド｜ヨーグルト・納豆・サプリの違いと腸内環境への影響とは？
  • 4.1 「善玉菌」とは？定義・分類・期待できる作用
  • 4.2 主要発酵食品＆菌種別パワー図鑑
  • 4.3 摂取タイミングと継続のコツ
• 5 ネバネバ食品（プレバイオティクス）の底力｜腸活に効く！オクラ・山芋・めかぶの最強レシピと効果
  • 5.1 水溶性食物繊維・ムチン・ペクチンが腸に効く理由
  • 5.2 代表食材ベスト10——栄養プロファイル比較表
  • 5.3 ネバネバ×発酵で相乗効果！簡単ペアリング術
• 6 シンバイオティクスで最強コンビを作る方法｜腸活を加速させる食材ペアと実践メニュー完全ガイド
  • 6.1 プロ＋プレ＝シンバイオティクスとは
  • 6.2 定番おすすめ食材ペア＆時短レシピ集（朝・昼・夜）
  • 6.3 不足しがちな栄養素を補うサプリ活用術
• 7 【初心者OK】3分でできる！漢方的体質セルフチェック｜気・血・水・五臓からわかるあなたの不調タイプ
  • 7.1 質問チャート（Yes／No形式）
  • 7.2 診断結果5タイプ：脾虚・湿熱・気滞・血瘀・陰虚
  • 7.3 タイプ別“腸活ポイント”早見表
• 8 【薬剤師監修】体質別シンバイオティクス実践マニュアル｜腸活でやせるための最適ペアと習慣化のコツ
  • 8.1 脾虚タイプ｜消化力UP＆温補レシピ
  • 8.2 湿熱タイプ｜余分な湿を排出するデトックス法
  • 8.3 気滞・血瘀・陰虚タイプ別アプローチ
  • 8.4 運動・睡眠・呼吸法までトータルケア
• 9 毎日続けられるネバネバ丼1週間メニュー｜オクラ・山芋・納豆で腸が整う最強食習慣
  • 9.1 月〜日：朝食ルーティン例
  • 9.2 昼食：外食でも選べるネバネバ＆発酵メニュー
  • 9.3 夕食：簡単作り置き・スープ＆常備菜レシピ
• 10 【漢方×薬膳×腸活】1か月体験モニターが語る“腸から変わる”驚きの変化とは？
  • 10.1 便通・体重・肌変化のビフォー／アフター
  • 10.2 続けるコツと“挫折ポイント”対策
  • 10.3 よくある質問と専門家コメント
• 11 「シンバイオティクス」の効果はエビデンスあり？——腸活に関する海外最新論文
  • 11.1 プロバイオティクス摂取とBMI・体脂肪率の関連
  • 11.2 水溶性食物繊維の血糖・脂質改善データ
  • 11.3 中医学の臨床報告にみる脾胃ケア効果
• 12 ほどよい堂の無料LINE漢方相談へ——あなたの体質をプロが診断
  • 12.1 相談フローと準備しておくと良い情報
  • 12.2 相談者の声：成功事例・レビュー紹介
  • 12.3 ★LINE相談が選ばれる理由
• 13 ほどよい堂公式オンラインショップ厳選！腸活サポート商品ラインナップ
  • 13.1 乳酸菌生産物質＋オリゴ糖配合サプリ【全タイプ対応】
  • 13.2 薬膳ブレンドティー「巡麗茶」「滋潤茶」【気滞・血瘀・陰虚に】
• 14 まとめ / 腸から整えて“やせ体質”へ！今すぐ始めるシンバイオティクス新習慣
  • 14.1 今日からできる三段階アクションプラン
  • 14.2 続けるほど変わる——未来の自分への投資
  • 14.3 ★無料相談＆ショップで一歩踏み出そう
• 15 ■ 宮崎県川南町の自然の中で、自分を見つめ直す時間を【無料無料相談：漢方×薬膳×腸活】
  • 15.1 ■ アクセス・営業時間
  • 15.2 ■ ご相談・ご予約はこちらから
• 16 簡単な体質セルフチェックで、あなたにピッタリの健康法がわかる
• 17 今すぐチェック！
  • 17.1 🌿「通常の無料漢方相談」をご希望の方へ
  • 17.2 🌸「性のお悩み・デリケートな体調相談」をご希望の方へ

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腸活×ダイエット最前線 /「カロリー制限」より「腸内環境」が鍵

現代のダイエットにおいて、従来の「カロリー制限」や「運動重視」だけでは効果を実感しづらいと感じる方も増えています。

そこで注目されているのが「腸活ダイエット」。

これは、腸内環境の改善を通じて代謝を高め、自然に“やせやすい体質”へと導く新しいダイエットアプローチです。

腸は、消化吸収だけでなく、代謝やホルモン、免疫にも深く関わる「身体の司令塔」ともいえる存在。腸内に棲む100兆個以上の腸内細菌が、私たちの健康や体型に大きな影響を及ぼしています。

この記事では、腸内フローラと代謝の関係、中医学的な視点からの脾胃ケア、さらには美容やメンタル面への効果までを詳しく解説。

健康的に美しくやせたい方に向けた「腸活×ダイエット」の最新情報をお届けします。

腸内フローラと代謝・脂肪燃焼の科学的メカニズム

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の腸内細菌がバランスを保ちながら共存しています。

このバランスを整えることが、ダイエットに直結するポイントです。

腸内環境が整うと、以下のような好循環が生まれます。

• 食物の消化・吸収がスムーズになる
• 栄養の取り込み効率が向上
• 炎症が抑えられ、代謝ホルモン（GLP-1など）の分泌が活性化
• 脂肪燃焼を促す短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸など）が増加

特に注目されているのが、短鎖脂肪酸の働き。

これは、腸内で食物繊維やオリゴ糖を善玉菌が分解した際に生成される成分で、体脂肪の合成を抑えたり、内臓脂肪の蓄積を防ぐ作用があります。

つまり、プロバイオティクスやプレバイオティクスを取り入れて腸内フローラの質を高めることが、自然な代謝向上と脂肪燃焼につながるのです。

中医学で読み解く“脾胃”と土王説——現代腸活との接点

中医学において、腸活は「脾胃（ひい）」を養うことと同義です。

脾は「運化（うんか）」を司るとされ、飲食物を消化・吸収し、気血津液（エネルギーと栄養）を全身に送り出す役割を担います。

この脾胃の働きが弱まると、食べたものをうまく処理できず、余分な湿（しつ）や痰（たん）、脂肪が溜まりやすくなるのです。

また、五行説では「土」に属する脾胃は、四季の変わり目や梅雨、湿気の多い日本の気候と深く関係しています。

こうした気候の影響で脾が弱りやすくなるため、現代人にとっての腸活はまさに「土王説」に基づいた現代版の養生法といえるでしょう。

納豆やオクラ、山芋などのネバネバ食材は、脾を養い、胃腸の働きを整える食薬としても優秀です。

薬膳の視点からも、日々の食生活でこれらを意識的に取り入れることが「脾胃強化＝腸活」となり、太りにくい身体づくりに役立ちます。

腸活がもたらす美容・メンタル・免疫への波及効果

腸内環境が整うことで得られるのは、ダイエット効果だけではありません。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身のコンディションに大きく関与しています。

腸活による波及効果として、次のような変化が期待できます。

• 肌荒れ・くすみの改善
• 便秘・ガスの解消
• 自律神経のバランス安定
• 幸せホルモン「セロトニン」の分泌促進によるメンタルの安定
• 免疫細胞の活性化（腸は免疫の70％を担う）

中医学では「脾は肌にあらわれる」ともされ、胃腸が元気であれば、肌も明るく潤いのある状態を保てると考えます。

実際、腸活によって便通が改善し、肌のトーンが明るくなったという声も多く聞かれます。

また、腸と心は“腸脳相関”でつながっており、腸の状態が心の安定にも直結します。

気分が落ち込みやすい、眠りが浅いという人は、まず腸内環境の見直しから始めてみるのがおすすめです。

プロバイオティクス完全ガイド｜ヨーグルト・納豆・サプリの違いと腸内環境への影響とは？

腸活に欠かせないキーワード、それが「プロバイオティクス」。

近年では、腸内環境を整える健康成分としてテレビや雑誌でも頻繁に取り上げられていますが、実際のところ「プロバイオティクスってどんな菌？」と疑問に思っている方も少なくないのではないでしょうか。

この章では、プロバイオティクスの基本から、主な菌種、働き、効果的な摂取方法までをわかりやすく解説します。

腸内フローラの改善によるダイエット・美容・健康維持のカギは、まさにこの“腸に良い菌”を味方につけることにあります。

「善玉菌」とは？定義・分類・期待できる作用

プロバイオティクスとは、「腸内環境を良好に保つ生きた微生物」を意味し、主に善玉菌のことを指します。

具体的には、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、納豆菌、麹菌などがこれにあたります。

善玉菌が腸内で働くと、以下のような作用が期待できます。

• 有害菌（悪玉菌）の増殖を抑制
• 腸内のpHを弱酸性に保ち、腐敗を防ぐ
• ビタミンB群・短鎖脂肪酸などの有用代謝物を産生
• 腸のぜん動運動を活発化し、排便をスムーズに
• 免疫細胞の活性化を促進し、全身の抵抗力を高める

腸内では善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを保って共生していますが、理想は「善3：悪1：日和見6」の比率。

このバランスを乱す最大の要因が、偏った食事・ストレス・抗生物質の使用・加齢などです。

日々の食事から継続的にプロバイオティクスを摂取することが、腸の善玉菌を補い、健やかな腸内環境を支える第一歩となります。

主要発酵食品＆菌種別パワー図鑑

プロバイオティクスは、特定の「発酵食品」に豊富に含まれています。

ここでは、菌種ごとの特徴と食品の一例を紹介します。

【1】乳酸菌
・主な食品：ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌
・特徴：整腸、免疫賦活、美肌効果
・備考：胃酸に弱く腸まで届きにくいため、食品の選び方に注意

【2】ビフィズス菌
・主な食品：ヨーグルト（※明記がある製品のみ）
・特徴：大腸に定着しやすく、便通改善・免疫調整に優れる
・備考：乳幼児の腸内に多く、加齢とともに減少

【3】納豆菌
・主な食品：納豆
・特徴：強い抗酸化作用、腸内の善玉菌を助ける働き、ナットウキナーゼによる血栓予防
・備考：熱や胃酸に強く、腸まで届く力がある

【4】麹菌・酵母菌
・主な食品：甘酒、味噌、醤油、塩麹
・特徴：酵素やアミノ酸の供給源、代謝促進に寄与
・備考：日本の発酵文化の中核を担う“国菌”

【5】酪酸菌
・主な食品：ぬか漬け、発酵大豆食品など
・特徴：短鎖脂肪酸（酪酸）を生成し、腸の粘膜修復・炎症抑制に貢献

菌の種類によって腸内での働きが異なるため、1つの食品に偏らず、さまざまな発酵食品を“ローテーションで摂る”ことが効果的な腸活につながります。

摂取タイミングと継続のコツ

プロバイオティクスの効果を最大限に活かすには、摂取タイミングや食べ合わせにも配慮が必要です。

▶【効果的な摂取タイミング】

• 空腹時よりも食後の摂取がおすすめ（胃酸の影響を受けにくい）
• 朝食に取り入れることで1日を通して腸が活性化

▶【毎日続けるための工夫】

• ヨーグルトや納豆を冷蔵庫に常備しておく
• 麹の甘酒を“飲む点滴”として朝一杯
• ぬか漬けやキムチを副菜として添えるだけでもOK

▶【中医学の視点から】
脾胃（消化器系）は「湿（余分な水分）」を嫌います。冷たい乳製品の摂りすぎは脾を弱らせる場合があるため、冷えやすい方は常温の甘酒や温かい味噌汁などの和発酵食品がおすすめです。

また、プロバイオティクスは腸に長くとどまらないため、毎日少しずつ取り続けることが何より大切です。

数日食べて終わりではなく、1か月・3か月と続けることで腸内細菌叢（マイクロバイオータ）の変化を感じられるようになります。

ネバネバ食品（プレバイオティクス）の底力｜腸活に効く！オクラ・山芋・めかぶの最強レシピと効果

腸活というと「ヨーグルトや納豆」などの発酵食品ばかりが注目されがちですが、実はそれらを“支える役目”を果たすのが「プレバイオティクス」です。

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖などのこと。

特に注目したいのが、日本の伝統食材でもある「ネバネバ食品」です。

オクラ、なめこ、山芋、めかぶなどのネバネバ食材は、腸の動きを促し、善玉菌を増やし、腸内のバリア機能まで高めてくれる“天然の腸活ブースター”。

この章では、ネバネバ食品の具体的な機能とその魅力、取り入れ方をわかりやすく解説します。

水溶性食物繊維・ムチン・ペクチンが腸に効く理由

ネバネバ食品が腸活に良い理由は、その「ネバネバ成分」にあります。

主に以下の成分が中心です。

▶【水溶性食物繊維】
・腸内でゲル状になり、有害物質やコレステロールを吸着して排出
・腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサになり、腸内フローラを改善
・血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も持続

▶【ムチン】
・粘膜を保護するたんぱく質の一種
・胃腸の粘膜修復や消化酵素の活性化に関与
・風邪・アレルギー・ウイルスから粘膜を守る作用も

▶【ペクチン】
・リンゴや柑橘類、山芋などに多く含まれる水溶性繊維
・腸内をやさしく整えながら、有害菌の抑制にも効果的

このように、ネバネバ成分は“腸の清掃”と“バリア強化”の両面を担う、まさに腸内環境の守り神のような存在なのです。

代表食材ベスト10——栄養プロファイル比較表

ここでは、ネバネバ食品として特におすすめの10種類を紹介します。

食べやすさ、栄養価、腸への効果をバランスよく比較できます。

季節に合わせて組み合わせれば、一年中おいしく腸活が続けられます。

ネバネバ×発酵で相乗効果！簡単ペアリング術

ネバネバ食品はそれ単体でも効果的ですが、「プロバイオティクス食品」と組み合わせることで、腸活効果は格段に高まります。

これが「シンバイオティクス」の基本的な考え方です。

以下は、毎日の食卓にすぐ取り入れられるおすすめの食材ペアです。

▶【朝食】
・納豆＋オクラ＋味噌汁（ぬか漬けを添えて）
・甘酒＋すりおろし山芋＋ごはん

▶【昼食】
・モロヘイヤ入りとろみスープ＋ぬか漬け＋玄米
・なめことめかぶのネバネバ冷やし蕎麦

▶【夕食】
・海藻入り味噌汁＋長芋のとろろ焼き
・納豆＋キムチ＋オクラの和え物

ネバネバ食材は火を通しすぎず、さっと加熱するのがポイント。

味噌やぬか漬けなどの発酵食品と合わせれば、腸にやさしく、満足感もあるヘルシーメニューに仕上がります。

また、味つけはポン酢やおろししょうが、すりごまなどの「補脾」「補腎」食材を加えると、中医学的にもバランスが良くなります。

シンバイオティクスで最強コンビを作る方法｜腸活を加速させる食材ペアと実践メニュー完全ガイド

腸活をより効果的に進めるためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を同時に摂取することがポイントです。

この組み合わせを「シンバイオティクス（Synbiotics）」と呼びます。

シンバイオティクスのメリットは、腸に良い菌（善玉菌）を“入れる”だけでなく、その善玉菌の“エサ”も一緒に摂ることで、腸内に届いた菌がしっかり働き、善玉菌優位な環境を長く維持できることです。

この章では、シンバイオティクスの仕組みと、すぐに実践できる食材ペア・レシピ・サプリの活用法まで詳しく解説していきます。

プロ＋プレ＝シンバイオティクスとは

まずは基本からおさらいしましょう。

• プロバイオティクス：腸内に善玉菌を補う食品やサプリ（例：乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など）
• プレバイオティクス：善玉菌のエサになる食品成分（例：水溶性食物繊維、オリゴ糖、ムチンなど）

これらを同時に摂ることで、以下のような相乗効果が生まれます。

• 腸内に届いた善玉菌が、すぐに増殖・定着しやすくなる
• 悪玉菌の抑制がより強化される
• 便通・代謝・免疫力の改善スピードが速まる

特に「食事＋サプリ」や「発酵食品＋ネバネバ食品」の組み合わせは、忙しい現代人でも無理なく取り入れやすく、継続しやすいのが魅力です。

定番おすすめ食材ペア＆時短レシピ集（朝・昼・夜）

シンバイオティクスの効果を実感するには、毎日継続することが重要です。

ここでは、朝・昼・夜の生活リズムに合わせて簡単に取り入れられる組み合わせをご紹介します。

▶【朝食：1日を元気にスタート】

• 納豆＋オクラ or 長芋（ごはんにのせて「ネバネバ納豆丼」）
• 甘酒（麹）＋すりおろしリンゴ（ペクチン）＋シナモン少々（巡りUP）
• ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ or オリゴ糖

▶【昼食：外食でも意識できる腸活ランチ】

• 冷やしそば or うどんに、めかぶ・なめこ・とろろをトッピング
• ぬか漬け＋発酵玄米＋納豆
• キムチ炒飯＋味噌汁＋海藻サラダ

▶【夕食：デトックス＆整腸のゴールデンタイム】

• 発酵味噌の豚汁＋山芋のお焼き＋ぬか漬け
• 甘酒＋オートミール＋長芋入り豆腐グラタン
• もずく＋納豆＋たまごのとろとろスープ

ネバネバ系は消化を助けてくれるため、胃腸の疲れやすい夜にもおすすめです。

冷えが気になる方は、温める調理法を取り入れて「脾胃」をいたわりましょう。

不足しがちな栄養素を補うサプリ活用術

シンバイオティクスは理想的な腸活法ですが、毎日完璧に食材を揃えるのは現実的に難しいこともあります。

そんなときは、信頼できる腸活系サプリメントを上手に取り入れるのもひとつの方法です。

▶【注目のサプリ成分】

• 乳酸菌生産物質（バイオジェニックス）：腸内細菌が生む代謝産物で直接作用する
• 酪酸菌：腸の炎症を抑え、バリア機能を強化
• オリゴ糖・イヌリン：プレバイオティクスとして定評あり
• 食物繊維系ブレンド（アカシアファイバー、難消化性デキストリンなど）

市販のヨーグルトや乳酸菌飲料だけでは補いきれない「菌の種類・量・質」を補うには、専門家監修のサプリが有効です。

▶【中医学的な選び方のコツ】
脾虚タイプの方には温性・補気系の成分（紅参、はと麦、陳皮など）が含まれているものを。湿熱タイプには消炎・利湿系の素材（黄柏、ハトムギ、ウコンなど）を配合したタイプが向いています。

★ほどよい堂では、無添加・国産・機能性重視の厳選サプリをご紹介しています。
気になる方はぜひ下記の公式オンラインショップをチェックしてみてください。

【初心者OK】3分でできる！漢方的体質セルフチェック｜気・血・水・五臓からわかるあなたの不調タイプ

腸活を効果的に進めるには、自分の体質を知ることがとても重要です。

中医学（漢方）の世界では「証（しょう）」と呼ばれる体質分類があり、同じ“腸の不調”でも原因や対処法が人によって異なると考えます。

たとえば、「便秘」とひとことで言っても、乾燥体質によるものもあれば、冷えやストレスによるものもあります。

そのため、自分の“腸の弱点”や“根本原因”を知ることで、食事やサプリの選び方・日々の養生が格段に的確になります。

ここでは、簡単な質問に答えるだけで中医学的体質の傾向がわかる「セルフチェック」をご紹介します。

まずは、自分のタイプを知ることから始めましょう。

質問チャート（Yes／No形式）

次の項目で「はい」と思うものにチェックをつけてください。

▶【Aタイプ｜脾虚（ひきょ）タイプ】
□ 食後に眠くなる、だるくなる
□ 胃もたれしやすい
□ 軟便・下痢気味
□ 冷たいものをとるとすぐお腹がゆるくなる
□ 疲れやすく、朝スッキリ起きられない

▶【Bタイプ｜湿熱（しつねつ）タイプ】
□ お腹の張りやにおいのある便が気になる
□ 舌が黄色っぽい、口の中が苦い
□ 肌が脂っぽい、ニキビができやすい
□ 食欲はあるが、食後に重だるい
□ 汗がベタベタしやすい

▶【Cタイプ｜気滞（きたい）タイプ】
□ ストレスを感じやすい
□ お腹が張ってゲップやガスが出やすい
□ 生理前に便秘や過食になる
□ ため息をよくつく
□ 自律神経の乱れやすさを感じる

▶【Dタイプ｜血瘀（けつお）タイプ】
□ 慢性的な便秘、冷え、肩こりがある
□ 目の下にクマができやすい
□ 生理痛が強い、経血に塊がある
□ シミやくすみが気になる
□ 舌の裏の血管が紫色に浮いている

▶【Eタイプ｜陰虚（いんきょ）タイプ】
□ 便がコロコロしていて出にくい
□ 口や喉が乾きやすい
□ 寝つきが悪い、夢をよく見る
□ 皮膚が乾燥しやすく、カサつく
□ 手足が火照る、夜になると暑く感じる

診断結果5タイプ：脾虚・湿熱・気滞・血瘀・陰虚

チェックが多かったタイプが、あなたの現在の「漢方的体質（証）」の傾向です。

▶【脾虚タイプ】
胃腸が弱く、消化吸収力が低下している状態。ネバネバ食品や温かいスープで脾を補いましょう。

▶【湿熱タイプ】
体内に余分な湿（熱を帯びた老廃物）がたまっている状態。香味野菜や酢の物で“巡り”を促し、排出を助けます。

▶【気滞タイプ】
ストレスや緊張が影響し、自律神経のバランスが崩れやすいタイプ。柑橘類やハーブティー、呼吸法でリラックスを。

▶【血瘀タイプ】
血行が滞りやすく、冷えやコリ、痛みを感じやすい。温める食材（紅花、鶏血藤、生姜など）を取り入れましょう。

▶【陰虚タイプ】
体に潤いが不足し、乾燥やほてりが出やすい状態。山芋、白きくらげ、はちみつなど“滋陰潤燥”の食材がおすすめです。

タイプ別“腸活ポイント”早見表

★あなたの体質に合った薬膳茶・サプリ・養生法について、より詳しく知りたい方は、【ほどよい堂】の「無料LINE漢方相談」もご活用ください。

体質に合わせたアイテム選びを薬剤師が丁寧にサポートします。

【薬剤師監修】体質別シンバイオティクス実践マニュアル｜腸活でやせるための最適ペアと習慣化のコツ

腸活は「やせたい」「体質を整えたい」という多くの方にとって有効なアプローチですが、すべての人に同じやり方が当てはまるわけではありません。

特に中医学では、体質（証）に合わせた食材・ケア方法の選択が重要とされます。

この章では、前章で診断した体質タイプ別に、プロバイオティクス＋プレバイオティクスの効果的な組み合わせや日常生活での養生ポイントをご紹介します。

あなたにぴったりの「シンバイオティクス習慣」を見つけて、腸から元気になりましょう。

脾虚タイプ｜消化力UP＆温補レシピ

▶【脾虚の特徴】
胃腸の働きが弱く、軟便や倦怠感、食後の眠気、冷えを感じやすいタイプ。冷たい物や生野菜の摂りすぎは禁物です。

▶【おすすめ食材】

• プロバイオティクス：納豆、甘酒（米麹）、味噌汁
• プレバイオティクス：長芋、もち麦、にんじん、かぼちゃ、さつまいも

▶【おすすめの組み合わせ】

• 朝食：もち麦入りおかゆ＋長芋と納豆の和え物
• 昼食：玄米おにぎり＋根菜味噌汁＋ぬか漬け
• 夜食：甘酒（温めて）＋蒸しさつまいも＋味噌汁

▶【養生のコツ】

• よく噛んで食べる（1口30回）
• 温かい料理を中心に
• 生もの・冷たい飲食・過労は控えめに

湿熱タイプ｜余分な湿を排出するデトックス法

▶【湿熱の特徴】
体内に“熱を帯びた湿（老廃物）”がこもりやすく、においの強い便・吹き出物・肌のベタつき・口の苦味が出やすい。

▶【おすすめ食材】

• プロバイオティクス：キムチ、ぬか漬け、酢入り納豆
• プレバイオティクス：海藻、もずく、きゅうり、トマト、豆腐、緑豆

▶【おすすめの組み合わせ】

• 朝食：酢納豆＋冷奴＋オクラ＋玄米
• 昼食：もずく酢＋ぬか漬け＋緑豆粥
• 夕食：海藻サラダ＋発酵味噌の冷汁

▶【養生のコツ】

• 食物繊維と酢を組み合わせると効果的
• 高温多湿の時期は香味野菜（しそ・みょうが・しょうが）もプラス
• 揚げ物、乳製品、アルコールは控えめに

気滞・血瘀・陰虚タイプ別アプローチ

▶【気滞タイプ｜巡りを整えてストレスオフ】

• 特徴：ストレス過多、自律神経の乱れ、ガス・張りやすい
• 推奨食材：ヨーグルト＋バナナ＋陳皮（みかんの皮）、発酵キャベツ＋香味野菜
• 養生法：軽めの運動、深呼吸、香りの良い食材を活用（しそ、陳皮、ローズ）

▶【血瘀タイプ｜血の巡りを良くして冷え改善】

• 特徴：冷え性、便秘、肩こり、生理痛
• 推奨食材：納豆＋紅花茶、黒ごま、鶏血藤入り薬膳茶
• 養生法：身体を温める食材、温灸や湯たんぽなども有効。夜の入浴は必須

▶【陰虚タイプ｜潤いを補って便通と肌を整える】

• 特徴：乾燥肌、口の渇き、コロコロ便、ほてり
• 推奨食材：白きくらげ＋はちみつ、山芋、豆乳ヨーグルト＋梨＋オリゴ糖
• 養生法：睡眠をしっかり、刺激物（辛い物・カフェイン）を控える

運動・睡眠・呼吸法までトータルケア

腸活にとって、食事だけでなく「生活習慣全体の調整」が非常に重要です。

▶【運動】

• 毎日の軽いウォーキング、ストレッチ、腸もみ
• とくに朝の深呼吸と日光浴は、腸の活動スイッチを入れる効果あり

▶【睡眠】

• 質の高い睡眠は腸内細菌の活動にも好影響
• 夜22時〜2時は腸の修復タイム。遅くとも24時までに就寝を

▶【呼吸】

• 鼻呼吸＆腹式呼吸で副交感神経を優位にし、腸のぜん動運動を促進
• ストレス性の便秘・過敏性腸症候群にも有効

日々の積み重ねが“やせやすい・整いやすい”体質をつくります。

腸を整えることは、心と体の土台をつくること。

無理せず、自分に合った方法で続けていくことが大切です。

毎日続けられるネバネバ丼1週間メニュー｜オクラ・山芋・納豆で腸が整う最強食習慣

腸活を成功させる秘訣は「継続できること」。

そのためには、手間をかけずに美味しく、しかも体にやさしいメニューを日常に取り入れることが大切です。

そこでおすすめなのが、「ネバネバ丼」。

納豆やオクラ、長芋、めかぶなどのネバネバ食材を、ごはんの上にのせるだけで完成する手軽な腸活レシピです。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が摂れるため、シンバイオティクス効果も抜群。

この章では、忙しい方でも取り入れやすい「ネバネバ丼＋腸活汁物」の1週間分の実践メニューをご紹介します。

月〜日：朝食ルーティン例

▶【月曜日】
ネバネバ丼：納豆＋オクラ＋麦ごはん
汁物：かぼちゃの味噌汁
ポイント：週のはじめは、補気＆整腸を意識して。麦ごはんで水溶性食物繊維もしっかり補給。

▶【火曜日】
ネバネバ丼：長芋＋卵黄＋もずく
汁物：小松菜と豆腐のすまし汁
ポイント：胃腸が疲れやすい火曜日は、消化にやさしい食材で脾をいたわるメニューを。

【水曜日】
ネバネバ丼：山芋＋めかぶ＋刻みしそ
汁物：なめことネギの味噌汁
ポイント：疲労がたまりやすい週半ばは、潤いと解毒の食材でリセット。

▶【木曜日】
ネバネバ丼：納豆＋アボカド＋海苔
汁物：白菜ときのこの和風スープ
ポイント：ビタミンE・オメガ脂肪酸で肌の調子を整える日。腸と肌は表裏一体です。

▶【金曜日】
ネバネバ丼：オクラ＋キムチ＋玄米
汁物：鶏団子とわかめのスープ
ポイント：1週間の溜まりをスッキリ流す“発酵×ネバネバ”コンビ。

▶【土曜日】
ネバネバ丼：とろろ＋しらす＋卵
汁物：赤だしの味噌汁（油揚げ・大根）
ポイント：活動的な週末は、たんぱく質を意識。とろろと卵で補腎効果も◎

▶【日曜日】
ネバネバ丼：納豆＋めかぶ＋すりおろしれんこん
汁物：甘酒豆乳スープ（白味噌仕立て）
ポイント：1週間の腸活を総仕上げ。腸にやさしい温性の食材で内側から回復を。

昼食：外食でも選べるネバネバ＆発酵メニュー

外食や職場でのランチでも、腸活メニューを選ぶことは可能です。

以下のポイントを意識すると良いでしょう。

▶【選び方のポイント】

• 納豆・とろろ・山芋・オクラなどがトッピングされているメニューを選ぶ
• 麦ごはんや玄米が選べる場合は、白米よりも◎
• 味噌汁やぬか漬け、酢の物がついている定食を選ぶ
• コンビニであれば、納豆巻き＋味噌汁パック＋豆腐サラダの組み合わせが理想的

▶【例】

• 冷やしネバネバそば（とろろ＋なめこ＋オクラ）
• 山芋と納豆のヘルシー定食
• 玄米ベジ弁当＋味噌汁＋お漬物

ちょっとした工夫と意識だけで、外食でも腸活の質がぐっと高まります。

夕食：簡単作り置き・スープ＆常備菜レシピ

夕食には、「温める」「巡らせる」要素を取り入れたメニューがおすすめです。

疲れた胃腸を癒やし、1日の腸活を締めくくる内容にしましょう。

▶【おすすめスープ】
● 納豆と野菜のとろみスープ

• 材料：納豆、キャベツ、人参、玉ねぎ、味噌、葛粉（とろみ）
• 作り方：具材を炒めて出汁で煮込み、最後に納豆と葛粉でとろみをつける。温かく優しい味わい。

● 長芋の豆乳ポタージュ

• 材料：すりおろし長芋、豆乳、白味噌、じゃがいも
• 作り方：すべての材料をブレンダーで滑らかにして加熱。身体を潤す滋養スープ。

▶【作り置きに便利な常備菜】

• オクラとみょうがの塩麹和え
• 山芋の酢漬け（リンゴ酢＋はちみつ）
• めかぶときゅうりの中華風和え物

温かい味噌汁とネバネバ常備菜を組み合わせるだけでも、腸が喜ぶ夜ごはんに。

冷えやすい方は、温かいお茶（生姜紅茶、薬膳茶）を添えるとさらに効果的です。

【漢方×薬膳×腸活】1か月体験モニターが語る“腸から変わる”驚きの変化とは？

「腸活って本当に効果あるの？」
「毎日ネバネバ丼や発酵食品を続けるのは大変じゃない？」

そんな疑問にお応えするため、ほどよい堂が実施した「腸活1か月チャレンジ」に参加した体験者の声を紹介します。

実際の生活に取り入れた結果、どんな変化があったのか——リアルな体感レポートをお届けします。

便通・体重・肌変化のビフォー／アフター

▶【30代女性／便秘体質・脾虚タイプ】

• 開始前：2～3日に1回の排便、肌荒れ、朝起きるのがつらい
• 実践内容：朝はネバネバ丼、夜は味噌汁＋ぬか漬け。甘酒を1日1回
• 結果（4週間後）：
  　▶便通が毎朝スッキリに変化
  　▶肌の赤みとざらつきが明らかに減少
  　▶朝の目覚めが良くなり、日中のだるさが軽減

▶【40代男性／湿熱・メタボ傾向】

• 開始前：お腹の張りとにおいのある便が気になる、皮脂多め
• 実践内容：キムチ・もずく・海藻入りスープを昼夜に取り入れ
• 結果（4週間後）：
  　▶お腹の張りがなくなり、体重が2.2kg減
  　▶顔のテカリが改善、汗のにおいが軽減
  　▶間食が自然と減るように

▶【50代女性／陰虚体質・更年期】

• 開始前：乾燥肌、コロコロ便、夜のほてりと睡眠不良
• 実践内容：山芋＋はちみつ、豆乳ヨーグルト、白きくらげのスープを中心に
• 結果（4週間後）：
  　▶便が毎日出るようになり、量も増えた
  　▶肌の潤いがアップし、粉ふきが改善
  　▶夜中に目覚める回数が減り、睡眠の質が向上

これらの結果からもわかるように、腸を整えることは体調・見た目・メンタルすべてに直結します。
しかも、特別なことはせず、「少しの工夫を毎日続けただけ」で変化が出ているのがポイントです。

続けるコツと“挫折ポイント”対策

1か月チャレンジを通して見えてきた「成功のカギ」は、ズバリ【やりすぎない・縛りすぎない・楽しむ】ことです。

▶【よくある挫折ポイントと対策】

• 「レパートリーが続かない」
  　→ネバネバ丼の具材を3種類ほど常備してローテーション。冷凍オクラやパック納豆で手軽にOK
• 「外食や付き合いで崩れる」
  　→1日3回完璧を目指さず、朝と夜だけでも意識する。1食“リセット”すれば十分
• 「味に飽きてくる」
  　→薬味やスパイスを活用。しょうが・ごま・青じそ・レモン・ポン酢などの風味で変化を

▶【継続できた人の共通点】

• 無理なく自分に合った時間・量で始めた
• 1日1回は「腸にいいことした」と実感できる工夫をした
• 変化を記録し、実感とモチベーションを高めた

「完璧」を目指すより、「続けられること」を目指すのが腸活成功の秘訣です。

よくある質問と専門家コメント

Q.1：便秘にヨーグルトを食べているけど改善しません。なぜ？
A. 乳製品の冷やす性質が合わない「脾虚」や「冷え体質」の方には不向きな場合もあります。温性の発酵食品（甘酒・味噌汁）を中心にしてみましょう。

Q.2：善玉菌は腸に定着しないと聞いたけど意味あるの？
A. はい、腸内で“通過するだけ”でも腸内細菌のバランスや免疫に良い刺激を与えます。毎日続けて摂ることが大切です。

Q.3：ネバネバ食品が苦手です。代用できますか？
A. 水溶性食物繊維の豊富な野菜（ごぼう、にんじん、寒天など）や、オリゴ糖入りの飲料・サプリなどで補えます。

Q.4：プロバイオティクスとプレバイオティクス、どっちが大事？
A. 両方です。プロは「菌を補う」、プレは「菌を育てる」。両方そろって腸が整います。これが「シンバイオティクス」です。

Q.5：おすすめのサプリはありますか？
A. はい、ほどよい堂では体質に合った乳酸菌生産物質や薬膳ブレンド茶をご紹介しています。
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「シンバイオティクス」の効果はエビデンスあり？——腸活に関する海外最新論文

腸活やシンバイオティクスは「体に良さそう」「なんとなく続けている」というイメージだけで語られることも多いですが、実は近年、世界中の研究機関や医学誌でその科学的根拠（エビデンス）が次々と報告されています。

この章では、ダイエット・腸内フローラ・免疫・メンタルといったテーマごとに、信頼性の高い研究データを紹介しながら、「腸から整える」ことの意味を再確認していきます。

プロバイオティクス摂取とBMI・体脂肪率の関連

【研究1｜日本人女性を対象とした乳酸菌摂取試験（2021年）】

• 対象：30〜49歳の健康な女性 80名
• 方法：乳酸菌含有サプリを12週間摂取
• 結果：
  　・BMIの平均値が0.8ポイント減少
  　・体脂肪率の有意な低下（-1.3％）
  　・便通の改善、腹部膨満感の軽減も報告

▶ポイント：乳酸菌は代謝のリズムを整え、脂肪の蓄積抑制にも関与すると考えられます。

【研究2｜酪酸菌による内臓脂肪抑制効果（2019年）】

• 対象：肥満傾向の成人男女 100名
• 方法：酪酸菌含有の機能性食品を8週間摂取
• 結果：
  　・内臓脂肪面積が平均9.8cm²減少
  　・食後の血糖値上昇が緩やかに
  　・短鎖脂肪酸の増加を確認

▶ポイント：酪酸菌は腸内の炎症を抑え、インスリン感受性を改善する働きが報告されています。

水溶性食物繊維の血糖・脂質改善データ

【研究3｜イヌリン（食物繊維）と血糖コントロール（2020年）】

• 対象：糖尿病予備軍の男女 60名
• 方法：イヌリン10g/日を12週間摂取
• 結果：
  　・空腹時血糖が平均8.5mg/dL低下
  　・HbA1c（糖化ヘモグロビン）もわずかに改善
  　・善玉菌（ビフィズス菌）の増加が確認される

【研究4｜海藻に含まれるアルギン酸のコレステロール低下作用（2017年）】

• 結果：
  　・LDLコレステロールが平均12％低下
  　・腸内の胆汁酸代謝を調整する働きも確認

▶ポイント：プレバイオティクスである水溶性食物繊維は、血糖値や脂質バランスの改善に効果的とされています。

中医学の臨床報告にみる脾胃ケア効果

【症例報告1｜脾虚タイプへの山薬（山芋）・白朮配合薬膳の介入研究】

• 対象：脾虚症状（疲労感・軟便・冷え）を訴える女性30名
• 方法：山薬＋白朮＋麦芽の入った食事を2週間継続
• 結果：
  　・排便回数が正常化（平均3日に1回→毎日）
  　・手足の冷え・胃の張りが改善
  　・食欲の増進、睡眠の質向上が報告

▶ポイント：中医学的な脾胃の養生は、腸活・消化機能の向上・自律神経の安定に影響を及ぼします。

【症例報告2｜陰虚体質への白きくらげ＋甘酒習慣】

• 対象：乾燥便・口渇・肌荒れが目立つ30代女性
• 実施：白きくらげスープ＋麹甘酒を1日1回摂取
• 結果：
  　・便の性状が改善し、毎朝の排便が定着
  　・夜間のほてり・寝汗が軽減
  　・肌の潤いが目に見えて変化

▶ポイント：体質別に食薬を組み合わせることで、より深い腸内環境ケアが可能になります。

結論：腸活は、感覚だけでなく「確かなエビデンスに基づいた医・食・養のトリプルアプローチ」で成り立つ現代のヘルスケアです。

薬膳・発酵・バランス食の知恵を日常に取り入れながら、科学的にも根拠のある“腸からの体質改善”を始めてみましょう。

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相談フローと準備しておくと良い情報

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• 気になる症状（便通・冷え・肌トラブル・不眠など）
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これらの情報があると、より的確な体質判断とアドバイスが可能になります。

相談者の声：成功事例・レビュー紹介

▶【30代女性／産後の不調と腸活の相談】
「薬膳や発酵食品に興味はあったけど、体質別で選ぶことが大切だとは知りませんでした。
無料LINE相談で“脾虚・気滞”タイプと教えてもらい、ネバネバ丼＋甘酒を取り入れたところ、1週間で便通が整い、気分も明るくなりました。」

▶【40代男性／ダイエット目的の相談】
「市販の乳酸菌飲料を続けていたけど体重に変化がなく…。
相談後、納豆＋海藻＋玄米中心の生活に切り替え、2か月で体重が3kg減。疲れにくくなり、仕事の集中力も上がりました。」

▶【50代女性／更年期と肌荒れの悩み】
「陰虚体質と判断されて、白きくらげと甘酒をすすめられました。
食事に取り入れただけで、肌がしっとりして、夜の寝つきも良くなりました。丁寧な返信がとても信頼できました。」

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• 完全無料＆匿名でOK
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「これって体質のせい？」と思ったら、気軽に相談してみてください。

症状がなくても、“なんとなく不調”を感じているなら、それは未病（みびょう）のサインかもしれません。

ほどよい堂公式オンラインショップ厳選！腸活サポート商品ラインナップ

「自分の体質に合った腸活をしたい」
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そんな方のために、ほどよい堂では【薬剤師・中医薬膳師監修】のもと、厳選した腸活サポート商品を取り揃えています。

ここでは、とくにおすすめのラインナップを体質別・目的別にご紹介します。

どの商品も無農薬、無添加、国産素材にこだわっており、毎日の習慣に取り入れやすい内容です。

オンラインショップから、全国どこからでもご購入いただけます。

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乳酸菌生産物質＋オリゴ糖配合サプリ【全タイプ対応】

【商品名】ビファインF＋ワカサプリ乳酸菌EC-12

【特徴】

• 国産乳酸菌生産物質を高濃度配合（バイオジェニックス）
• 乳酸菌１兆個＋オリゴ糖などもブレンド
• 善玉菌を補う＋育てる＝シンバイオティクス設計

【こんな方に】

• 食が不規則、外食が多い
• 腸活をしているのに変化が実感できない
• 体質に合った乳酸菌が見つからない

【ポイント】

• サプリ形状なので旅行や外出時も継続しやすい
• 1日1～2粒でOK、負担なく習慣に

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薬膳ブレンドティー「巡麗茶」「滋潤茶」【気滞・血瘀・陰虚に】

【商品名】薬膳茶シリーズ（全6種）
代表例：
● 巡麗茶（じゅんれいちゃ）
→ 巡麗茶は、紅花・玫瑰花・エゾウコギ・焙じはとむぎ・炙甘草を絶妙にブレンドし、巡りを整えてストレスやくすみにやさしくアプローチする美容と癒しの薬膳茶です。
→ お肌のくすみ・冷え・肩こり・ストレスに
● 滋潤茶（じじゅんちゃ）
→滋潤茶は、女貞子・旱蓮草・黄精など7種の和漢素材が肝腎を潤し、目や肌の乾燥・更年期の不調・疲れをやさしく整える滋養系薬膳茶です。
→ 乾燥体質・肌トラブル・睡眠の質低下に

【特徴】

• すべてノンカフェイン、天然素材100％
• 季節や体質に合わせて選べる6種のラインナップ
• ティーバッグタイプで手軽に楽しめる

【おすすめの飲み方】

• 朝：巡麗茶で巡りスイッチON
• 夜：滋潤茶でリラックス＆安眠サポート
• 食後：食べる薬膳茶（ドライフルーツ入り）も人気

→ ★[薬膳茶シリーズ一覧を見る▶]

まとめ / 腸から整えて“やせ体質”へ！今すぐ始めるシンバイオティクス新習慣

「ダイエットが続かない」「すぐリバウンドする」「肌やメンタルにも不調が出てしまう」

そんな方こそ、今注目されている“腸活ダイエット”を始めるチャンスです。

腸は、体の基礎力をつくる“根っこ”のような存在。

カロリーを抑えるだけでは手に入らない「健康的にやせる」ためには、まず腸内フローラを整えることが欠かせません。

この記事では、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（ネバネバ食材）を組み合わせた【シンバイオティクス習慣】を中心に、体質別のアプローチ、中医学の視点、最新研究に基づいた方法までを詳しくご紹介してきました。

今日からできる三段階アクションプラン

腸内環境を整える習慣は、難しいことをする必要はありません。
まずは、以下のステップから始めてみましょう。

▶【ステップ1】
朝食にネバネバ丼（納豆＋オクラ or 山芋）を1週間続けてみる

▶【ステップ2】
夜は発酵味噌汁＋ぬか漬け or 甘酒など、温かく消化にやさしい献立を意識

▶【ステップ3】
体質をセルフチェックし、自分に合った腸活スタイルを見つける
→ ★[体質セルフチェックはこちら]（リンク）

この3ステップを1週間、2週間、1か月…と続けていくことで、便通・肌・睡眠・気分に少しずつ変化を感じられるはずです。

続けるほど変わる——未来の自分への投資

腸内環境は一朝一夕には変わりませんが、少しずつでも確実に変わっていきます。

腸が整うことで、代謝が上がり、老廃物が排出され、栄養がきちんと吸収されるようになります。

その結果として、体重・肌・気分・免疫など、身体全体が調和の取れた状態＝“やせ体質”へと導かれるのです。

そして何より、心地よい日常をつくるのは、食べること・休むこと・整えること。

その“中心”に腸があるという意識を持てば、あなたの毎日はもっと軽やかに、もっと自由に変わっていきます。

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日常の喧騒から少し離れ、ゆったりとした時間を過ごすことで、自然と「整う」感覚を取り戻してみませんか？

■ アクセス・営業時間

店名：漢方・薬膳処 ほどよい堂
所在地：宮崎県児湯郡川南町（峠の里展望台近く）
※詳細なアクセスは公式ホームページをご覧ください。
営業時間：10:00～18:00（月曜日定休、火曜日は不定休）
駐車場あり／予約優先制

■ ご相談・ご予約はこちらから

・漢方相談（初回カウンセリングは約60分）
・薬膳アドバイス、食養生プラン作成
・オンライン相談（Zoom対応）

[ほどよい堂の漢方相談お問い合わせ方法]

ご相談は基本的にご予約制となっておりますが、時間的な余裕がある場合は飛び入りでの相談もお受けしております。

まずは、下記のいずれかの方法でご連絡ください。

次の予約サイト、LINE、電話のいずれかの方法からアクセスをお願いいたします。

▶予約サイト： https://coubic.com/kampo-hodoyoido

▶LINE： https://lin.ee/bfO3lv9

▶電話：0983-32-7933

※ご来店、オンライン相談に関わらず漢方的な体質診断が必要ですので、予め問診の提出をお願い致します。

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著者プロフィール

河邊甲介 （薬剤師）

KOSUKE KAWABE

▷有資格

• 薬剤師
• 中医薬膳師：本草薬膳学院（学長：辰巳洋）にて資格取得
• 薬膳素材専門士：本草薬膳学院（学長：辰巳洋）にて資格取得
• ペットフーディスト

▷経歴

• 福岡大学薬学部卒
• 総合病院薬剤部・調剤薬局にて勤務
• 2024年1月より宮崎県川南町（峠の里）にて漢方×薬膳×腸活のお店「ほどよい堂」を開局

身体とこころの安心をお届けします

薬剤師であり、漢方×薬膳×腸活の専門家として、「ほどよい堂」を運営しています。
中医学的体質診断を基に、個別に最適な健康アドバイスを提供し、無料相談も実施中。
健康に関するお悩みを漢方や薬膳、腸活でサポートし、体質改善を目指します。
健康維持や未病対策に関心のある方は、ぜひご相談ください。

お気軽にお問い合わせください。0983-32-7933受付時間 10:00-18:00 [ 月曜定休・火曜不定休 ]

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