腸内フローラ（腸内細菌叢）を整える最強のメソッド！

全体で100兆個の腸内細菌に対して、10億個のヨーグルトでは、桁数が違いすぎます。

もちろん、発酵食品を摂ることは無駄ではなく、腸内環境の改善にプラスです。

ただ、効率面を考えると、自分の腸内にいる善玉菌を育て増やす方が効率的なのです。

このことをプレバイオティクスといいます。

善玉菌は食物繊維やオリゴ糖などをエサ（栄養分）として、増殖・活性化します。

腸内環境を改善するためには、食物繊維の多い食材を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は、水溶性のものと不溶性のものに大別されます。

一般的にはこれらを1：2のバランスで摂ると良いとされています。

善玉菌のエサ（栄養分）に向いているのはペクチン、グアーガム、グルコマンナン、イヌリンなどの「水溶性食物繊維」です。

その他、善玉菌のエサとなる代表的なオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシリオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクツロースなどがあります。

スーパー大麦・豆類・芋類・グリーンバナナなどに多く含まれている消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のでんぷんである「レジスタントスターチ」も善玉菌のエサとなります。

腸内環境を改善するためには、食べ方・調理法にも注意が必要です。

食べ方では、よく噛んで食べることで、唾液の分泌を促し、消化を助け、腸内細菌の改善がみられます。

咀嚼は、基本的にはリズム運動です。リズム運動は 自律神経を整え、心を安定させる働きのある脳内物質「セロトニン」の分泌を促してくれます。

咀嚼により、顎・口腔・顔面領域の感覚受容器（感覚センサー）が刺激されて、感覚情報が脳に入るというメカニズムがあります。

口腔粘膜や舌には、味覚を感じる味雷（化学センサー）、触覚・圧痛を感受する歯根膜など（機械センサー）、冷温を感受する歯髄など（温度センサー）、痛みを感受する（侵害センサー）など、各種の感覚センサーが豊富に存在しているのです。

調理法に関しては、温かいスープがおすすめです。

冷えは胃腸の大敵です！

胃腸は冷えると動きが悪くなります。野菜を多くとれるという点でもおすすめです。

薬膳的には身体を温める「なつめ・生姜・かぼちゃ・もち米」などの素材がおすすめです。

適度な運動と腸もみが腸内細菌を元気に！

ウォーキング、足上げエクササイズ、腰をひねるストレッチなどを少しでも毎日行うことがポイントです！

順天堂大学医学部教授で、日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”である小林 弘幸医師は「腸もみ」を推奨されています。

便が滞りやすい4つの角を重点的に手でもみほぐすだけで腸の動きが良くなり、便秘が改善されやすくなります。

「腸もみ」のポイントは、痛みを感じるほど強く押したりもんだりしないことです。やさしいタッチで触れるだけでも効果は十分期待できます。