腸内フローラ（腸内細菌叢）を整える最強のメソッド！
hodoyoido目次
健康な心身を維持するには
腸活が最適解！
整腸剤を１日１兆個、毎日服用
整腸剤を毎日摂取して腸内環境を整えることで心身の健康維持が期待できます。
整腸剤の種類にはビフィズス菌，乳酸菌（ラクトミン），酪酸菌，糖化菌があります。
摂取する菌数は多い方が良く、乳酸菌では1日1兆個が目標です。
また、複数の菌種を同時に服用する方が相乗効果によって腸内環境の改善に良いとされています。
生きた生菌でなく、死菌でも効果があることが確認されています。
また、菌が産生する乳酸菌産生物質は小腸にある免疫スイッチをを刺激し、免疫力を高める効果があることが確認されています。（バイオジェニックス）
整腸剤の服用方法ですが、特に免疫作用を高めることをに注目する場合には、1日3回に分けて服用するよりも、1日1回でまとめて服用する方が小腸の免疫スイッチをより刺激できると言われています。
腸内環境改善の効果は次の通りです。
- 便秘や下痢の改善
- アンチエイジング
- 美肌作用
- 感染性胃腸炎・インフルエンザなど様々な感染症の予防
- 花粉症の予防・改善
- メンタル疾患の予防・改善
- 生活習慣病の予防
- 大腸がん予防
腸活の守るべき食事の内容（食材・食べ方）
腸内フローラを改善するためには、食事内容を見直すことが大切です。
というのも、人間の腸の中には、約1,000種類、100兆個の細菌が生息しているといわれ、合わせれば1～2kg以上の重さになると言われています。
市販のヨーグルト（発酵乳）は、1㎖当たり1000万個以上の乳酸菌を含めることが法令で定められています。
つまり、食べきりサイズのヨーグルトは100g程度ですから1個で10億個になります。
全体で100兆個の腸内細菌に対して、10億個のヨーグルトでは、桁数が違いすぎます。
もちろん、発酵食品を摂ることは無駄ではなく、腸内環境の改善にプラスです。
ただ、効率面を考えると、自分の腸内にいる善玉菌を育て増やす方が効率的なのです。
このことをプレバイオティクスといいます。
善玉菌は食物繊維やオリゴ糖などをエサ（栄養分）として、増殖・活性化します。
腸内環境を改善するためには、食物繊維の多い食材を積極的に摂取しましょう。
食物繊維は、水溶性のものと不溶性のものに大別されます。
一般的にはこれらを1：2のバランスで摂ると良いとされています。
善玉菌のエサ（栄養分）に向いているのはペクチン、グアーガム、グルコマンナン、イヌリンなどの「水溶性食物繊維」です。
その他、善玉菌のエサとなる代表的なオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシリオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクツロースなどがあります。
スーパー大麦・豆類・芋類・グリーンバナナなどに多く含まれている消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のでんぷんである「レジスタントスターチ」も善玉菌のエサとなります。
腸内環境を改善するためには、食べ方・調理法にも注意が必要です。
食べ方では、よく噛んで食べることで、唾液の分泌を促し、消化を助け、腸内細菌の改善がみられます。
咀嚼は、基本的にはリズム運動です。リズム運動は 自律神経を整え、心を安定させる働きのある脳内物質「セロトニン」の分泌を促してくれます。
咀嚼により、顎・口腔・顔面領域の感覚受容器（感覚センサー）が刺激されて、感覚情報が脳に入るというメカニズムがあります。
口腔粘膜や舌には、味覚を感じる味雷（化学センサー）、触覚・圧痛を感受する歯根膜など（機械センサー）、冷温を感受する歯髄など（温度センサー）、痛みを感受する（侵害センサー）など、各種の感覚センサーが豊富に存在しているのです。
調理法に関しては、温かいスープがおすすめです。
冷えは胃腸の大敵です！
胃腸は冷えると動きが悪くなります。野菜を多くとれるという点でもおすすめです。
薬膳的には身体を温める「なつめ・生姜・かぼちゃ・もち米」などの素材がおすすめです。
適度な運動と腸もみが腸内細菌を元気に！
ウォーキング、足上げエクササイズ、腰をひねるストレッチなどを少しでも毎日行うことがポイントです！
順天堂大学医学部教授で、日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”である小林 弘幸医師は「腸もみ」を推奨されています。
便が滞りやすい4つの角を重点的に手でもみほぐすだけで腸の動きが良くなり、便秘が改善されやすくなります。
「腸もみ」のポイントは、痛みを感じるほど強く押したりもんだりしないことです。やさしいタッチで触れるだけでも効果は十分期待できます。
腸もみのポイントとは？大腸と小腸の痛い箇所解説
腸もみは、近年注目を集めている健康法の一つです。
腸を外から優しく揉むことで、様々な健康効果が期待できると言われています。
この記事では、腸もみの基本的な効果と、その背後にあるメカニズムについて詳しく解説します。
特に「腸内細菌」と「腸活」に焦点を当てて説明します。
腸もみと腸内細菌の関係
腸内細菌は、私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしています。
腸内には数百兆個の細菌が存在し、これらは腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれます。
腸もみを行うことで、腸内の環境が改善され、腸内細菌のバランスが整うとされています。
腸もみの効果として最も注目されるのは、腸内の血行を促進し、腸の動きを活発にすることです。
これにより、腸内細菌の活動が活発になり、消化や吸収がスムーズに行われるようになります。
腸内細菌のバランスが整うことで、免疫力の向上や、アレルギーの改善、さらにはメンタルヘルスの向上にもつながることが研究で示されています。
腸活としての腸もみ
「腸活」とは、腸の健康を維持・改善するための活動を指します。
腸活には食生活の改善や適度な運動、ストレス管理などが含まれますが、腸もみもその一環として非常に効果的です。
腸もみを腸活に取り入れることで、以下のような効果が期待できます。
- 便秘の改善：腸を刺激することで、便通が良くなります。特に慢性的な便秘に悩んでいる方には、即効性があるとされています。
- ガスの排出：腸内に溜まったガスを排出し、腹部の張りを解消します。
- リラックス効果：腸もみにはリラックス効果もあり、自律神経を整える働きがあります。これにより、ストレスの軽減にも役立ちます。
腸もみの具体的な方法
腸もみを行う際には、以下の手順を参考にしてください。
- 準備：リラックスできる環境を整え、仰向けに寝ます。膝を立てるとお腹が緩みやすくなります。
- 揉み方：両手を重ねて、おへそ周りを時計回りにゆっくりと揉みます。強すぎず、痛みを感じない程度の力で行いましょう。
- 時間：1回あたり5分程度を目安に、朝と夜に行うのが効果的です。
腸もみは簡単に始められる健康法ですが、継続することが重要です。
毎日のルーティンに取り入れて、腸内環境を整えることを心がけましょう。
小まとめ
腸もみは、「腸内細菌」のバランスを整え、「腸活」として非常に効果的な方法です。
便秘の改善やガスの排出、リラックス効果など、多くの健康メリットがあります。
腸もみを日常的に取り入れることで、腸内環境を整え、全身の健康をサポートすることができるでしょう。
健康的な生活を目指すために、ぜひ腸もみを実践してみてください。
腸もみが痛い箇所とは？大腸と小腸の関係を解説
腸もみは、健康や美容のために行う人が増えているマッサージ法ですが、時に痛みを感じることがあります。
この記事では、腸もみが痛い箇所について解説し、その原因と大腸と小腸の関係について詳しく説明します。
特に「ガス」や「便秘」に焦点を当ててお伝えします。
腸もみが痛い理由
腸もみを行うときに痛みを感じるのは、いくつかの原因が考えられます。
主な原因は以下の通りです。
- ガスの溜まり：
腸内にガスが溜まると、腸もみを行う際に痛みを感じることがあります。
ガスは食事や飲み物、ストレスなどが原因で発生し、腸内に溜まると膨張して腸壁を圧迫します。 - 便秘：
便秘が原因で腸内に便が溜まり、腸壁に圧力がかかると痛みが生じます。
便秘の状態が続くと腸内環境が悪化し、腸もみの際に強い痛みを感じることがあります。 - 腸の緊張：
ストレスや不規則な生活習慣によって腸が緊張している場合も、腸もみの際に痛みを感じることがあります。
リラックスした状態で腸もみを行うことが重要です。
大腸と小腸の関係
大腸と小腸は、それぞれ異なる役割を持ちながらも密接に関係しています。
腸もみの際に感じる痛みも、この関係性に影響されることがあります。
- 小腸：
主に栄養の吸収を行う場所で、食べ物が消化される過程でガスが発生することがあります。
小腸にガスが溜まると、腸もみの際に痛みを感じやすくなります。 - 大腸：
水分の吸収と便の形成が主な役割です。
便秘になると大腸に便が溜まり、腸壁に圧力がかかり、腸もみを行う際に痛みを引き起こすことがあります。
また、大腸にガスが溜まると腹部の張りや痛みが生じます。
痛みを感じる箇所と対処法
腸もみを行っている際に痛みを感じる箇所は、ガスの溜まりや便秘の状況に応じて異なります。
- 左下腹部：
ここには大腸の下行結腸があり、便秘が原因で痛みを感じることが多いです。
便通を促進するために、水分を多く摂取し、食物繊維を積極的に摂ることが効果的です。 - 右下腹部：
大腸の盲腸部位で、ガスが溜まりやすい場所です。
ガスを排出するためには、ガス抜きポーズや軽い運動が効果的です。 - おへその周り：
小腸が位置しているため、ガスの溜まりが原因で痛みを感じることがあります。
ゆっくりと深呼吸しながら、優しく揉むことで痛みが和らぐことがあります。
小まとめ
腸もみを行う際に痛みを感じるのは、ガスの溜まりや便秘が主な原因です。
大腸と小腸はそれぞれ異なる役割を持ちつつも密接に関係しており、その状態によって痛みの箇所が異なります。
腸もみの効果を最大限に引き出すためには、日常的な腸活を心がけ、腸内環境を整えることが大切です。
痛みを感じた際には無理をせず、適切な対処法を実践することで、健康な腸を維持しましょう。
腸もみで改善したい便秘に効果的な方法とは？
便秘は多くの人が悩む健康問題ですが、腸もみはその解消に効果的な方法の一つです。
この記事では、腸もみで便秘を改善する具体的な方法について、「デトックス」と「腸内環境」をキーワードにして詳しく解説します。
腸もみと便秘の関係
腸もみは、手技を用いて腸を外部から刺激することで、腸の動きを活性化させ、便通を促進する健康法です。
腸もみの主な効果には以下のようなものがあります。
- 腸の蠕動運動の促進：腸もみを行うことで、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、便がスムーズに移動します。
- 血行の改善：腸周辺の血行が良くなることで、腸の機能が向上し、便秘の改善に繋がります。
- リラックス効果：腸もみにはリラックス効果もあり、自律神経が整うことで腸の働きが正常化します。
便秘改善のためのその他の腸活
腸もみと併せて行うことで、便秘改善効果をさらに高める腸活方法を紹介します。
- 食物繊維の摂取：野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維を積極的に摂ることで、便のかさを増やし、便通を促進します。
- 水分補給：十分な水分を摂取することで、便が柔らかくなり、排便がスムーズになります。
- 適度な運動：ウォーキングやヨガなどの適度な運動は、腸の蠕動運動を活発にし、便秘の改善に役立ちます。
- 規則正しい生活：食事や睡眠のリズムを整えることで、自律神経が安定し、腸の働きが正常化します。
小まとめ
腸もみは、便秘を改善するために非常に効果的な方法です。
デトックスや腸内環境を整える手技を取り入れることで、便秘解消効果を高めることができます。
また、食生活の改善や適度な運動を併用することで、より効果的な便秘改善が期待できます。
日々の生活に腸もみを取り入れ、健康的な腸活を実践して、快適な毎日を過ごしましょう。
腸もみと合わせて行いたいエクササイズとは？
腸もみは便秘改善や腸内環境の向上に効果的ですが、エクササイズを組み合わせることで、さらにその効果を高めることができます。
この記事では、「お腹ひねり体操」や「気づいたときに1分 足上げエクササイズ」を取り入れることで、腸もみの効果を最大限に引き出す方法を詳しく解説します。
お腹ひねり体操
「お腹ひねり体操」は、腸の蠕動運動を促進し、消化を助ける効果があります。
このエクササイズは、腸もみと相乗効果を生むため、ぜひ取り入れてみてください。
- 基本姿勢：立った状態で足を肩幅に開きます。
- 手の位置：両手を胸の前でクロスさせるか、腰に当てます。
- ひねる動作：
- 右方向に上半身をひねります。腰からしっかりとひねるように意識しましょう。
- 左方向にも同様にひねります。
- リズム：左右にひねる動作をゆっくりと交互に行います。1回の動作に3秒程度かけ、深く呼吸しながら行うと効果的です。
- 回数：1セット10回を目安に、1日2〜3セット行いましょう。
お腹ひねり体操は、腸の周りの筋肉を刺激し、腸の働きを活性化させる効果があります。
腸もみと組み合わせることで、便通がさらに改善されやすくなります。
気づいたときに1分 足上げエクササイズ
「気づいたときに1分 足上げエクササイズ」は、短時間で手軽に行えるエクササイズで、腸の動きを促進します。
忙しい日常の中でも簡単に取り入れることができるので、腸もみと合わせて実践してみましょう。
- 準備：床に仰向けになり、手は体の横に置きます。リラックスした状態で始めます。
- 足上げ動作：
- 両足を揃えてゆっくりと床から約30センチ持ち上げます。
- 足を持ち上げた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸：足を上げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。
- 時間：1分間にできる限り繰り返します。最初は無理をせず、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
このエクササイズは、腸の周りの筋肉を鍛え、血行を促進する効果があります。
腸もみと共に行うことで、腸の動きがさらに活発になり、便秘解消に効果的です。
うつ伏せ腰ゆらし
自分の体重を使って、腹圧を調整して下がった腸や腰をほぐしましょう。
おなかの張りがやわらぎます。
- うつ伏せに寝て、腕を曲げて重ねた手のひらに額をのせて力を抜きます。
- 骨盤が左右に傾くように数分、腰をゆらゆらとゆらします。その時の振動が体に心地よく、腰痛予防にも効果が来た出来ます。
腸もみとエクササイズの組み合わせ
腸もみとエクササイズを組み合わせることで、次のような効果が期待できます。
- 腸の蠕動運動の促進：お腹ひねり体操や足上げエクササイズで腸周りの筋肉を刺激し、腸もみと併せて行うことで腸の蠕動運動が活発になります。
- 血行の改善：これらのエクササイズは血行を促進し、腸もみの効果を高めます。血行が良くなると、腸の働きが向上し、便秘解消に繋がります。
- リラックス効果：腸もみとエクササイズを一緒に行うことで、リラックス効果が得られ、ストレスの軽減にも役立ちます。
小まとめ
腸もみと「お腹ひねり体操」、「気づいたときに1分 足上げエクササイズ」を組み合わせることで、便秘改善や腸内環境の向上に効果的なアプローチができます。
これらのエクササイズは簡単に取り入れられるため、日々のルーティンに加えて、健康的な腸活を実践しましょう。
続けることで、腸の健康が向上し、全体的な健康状態も改善されることが期待できます。
腸もみを行う際の呼吸法とは？
腸もみを行う際には、適切な呼吸法が重要です。
正しい呼吸法を取り入れることで、腹部のマッサージ効果が高まり、腸の働きを促進することができます。
この記事では、「腹式呼吸」を中心に、腸もみを行う際の適切な呼吸法について詳しく解説します。
腸もみと腹式呼吸
腸もみを行う際には、深くゆっくりとした腹式呼吸を意識することが大切です。
腹式呼吸とは、おなかがぺったんこになるようにへこませ、胸を広げるように息を吸い、吐くことで行われる呼吸法です。
この呼吸方法は、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めるとともに、腸の働きを活発にすることができます。
腹式呼吸のメリット
腹式呼吸を行うことで、以下のようなメリットがあります。
- 副交感神経の刺激：腹式呼吸は、副交感神経を刺激し、リラックス状態に導きます。これにより、ストレスや緊張が緩和され、腸の働きが促進されます。
- 腹部への刺激：腹式呼吸を行うと、腹部が大きく動きます。この動きによって、腸に適度な刺激が与えられ、蠕動運動が活発化し、便通が改善される効果が期待できます。
腸もみと腹式呼吸の合わせ技
腸もみを行う際に腹式呼吸を取り入れる方法を紹介します。
- 準備：リラックスした姿勢をとり、膝を軽く立てます。
- 腹式呼吸：鼻から深く息を吸いながら、おなかをへこませます。その後、口からゆっくりと息を吐きながら、おなかを膨らませます。この呼吸を意識しながら、腸もみを行います。
- リズムを保つ：呼吸と腸もみをリズム良く行います。吸うときにおなかをへこませ、吐くときに腹部を膨らませるように意識します。
小まとめ
腸もみを行う際には、腹式呼吸を取り入れることで効果を高めることができます。
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、腸の働きを活発にするとともに、腸に適度な刺激を与えることができます。
正しい姿勢とリラックスした状態で腹式呼吸を行いながら、腸もみを行うことで、便秘解消や腸の健康維持に効果的なアプローチができます。
日常の生活に取り入れて、健康な腸を育みましょう。
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