災害時の腸活｜整腸・リーキーガット対策で“体調の土台”を守る

災害時や避難生活で、体調が崩れやすい人ほど
実は「腸」が先に疲れていることがあります。

腸はただの消化器官ではなく、

• 栄養を吸収する
• 免疫を支える
• 自律神経とつながる
• 炎症をコントロールする

という“体調の土台”です。

避難生活では

• 食事の偏り（炭水化物中心）
• 冷え
• ストレス
• 水分不足
• 衛生環境の変化

が重なり、腸が乱れやすくなります。

この記事では、災害時でもできる
整腸（腸内環境）＋リーキーガット（腸のバリア低下）対策 を
わかりやすくまとめました。

災害時に腸が荒れやすい理由（腸が“守り”に回れない）

腸が乱れる原因は、ひとつではありません。
災害時は、腸にとって「負担の重ねがけ」が起こります。

• 食事が偏る（パン・おにぎり・麺が増える）
• 野菜・発酵食品が減る（食物繊維不足）
• 水分が減る（便秘・脱水）
• 冷える（腸の動きが落ちる）
• ストレスで交感神経が優位（下痢・腹痛）
• 睡眠不足（回復力が落ちる）
• 衛生環境の変化（腸が刺激を受けやすい）

その結果、便秘・下痢だけでなく
“なんとなく不調”が増えやすくなります。

腸が乱れると出やすいサイン（チェック）

当てはまる項目が多いほど、腸が疲れている可能性があります。

• 便秘または下痢になりやすい
• ガスが増えた／お腹が張る
• 胃もたれ・食欲低下
• 眠りが浅い／寝つけない
• 肌荒れ・乾燥が気になる
• 気分が落ち込みやすい／イライラ
• 体がだるいのに回復しない
• 甘いものが欲しくなる
• 風邪をひきやすい

リーキーガットとは？（腸の“バリア低下”の視点）

リーキーガットは、簡単に言うと
腸のバリア（粘膜の守り）が弱り、刺激に敏感になりやすい状態 のこと。

災害時は、腸のバリアを守る条件が崩れやすいので
「腸の立て直し」を意識するだけで体調が変わりやすくなります。

✅バリアが弱ると起きやすいこと

• 食べ物に敏感になる（お腹が張る、痛い）
• 便通が乱れやすい
• 肌や粘膜が荒れやすい
• 疲れが抜けにくい

※避難生活では“完璧を目指さず、守れるところから”が正解です。

ほどよい堂式「腸活」3本柱｜プロバイオ×プレバイオ×バイオジェニックス

腸活は、よく言われる「善玉菌を増やす」だけでなく、
次の 3点セットで考えると実践しやすくなります。

• プロバイオティクス（善玉菌そのもの）
• プレバイオティクス（善玉菌のエサ＝食物繊維など）
• バイオジェニックス（菌が作る有用成分・発酵産物）

災害時は「食事の幅」が狭くなるので、
この3つを 少しでも揃える設計が大切です。

✅腸活3点セット

災害時の腸活は「今日の1歩」が効く（3日・3週間・3ヶ月）

腸は“壊れて終わり”ではなく、常に入れ替わる動的なシステムです。
だからこそ、腸活は 時間軸で見ると継続しやすくなります。

• 3日で体感：便通・お腹の張り・眠り
• 3週間で習慣：汁物・噛む・食物繊維が定着
• 3ヶ月で土台：腸のバリアと回復力が整いやすい

災害時はまず 3日を守る腸活が鍵です。

今日からできる災害時の腸活8つ（避難生活でもOK）

ここからは 効きやすい順 にまとめます。
全部できなくてOK。まずは 1つだけで大丈夫です。

① 温かい汁物を「毎日の定番」にする（腸が一番喜ぶ）

腸活で迷ったら、まずは温かい汁物です。

• 味噌汁
• 野菜スープ
• フリーズドライ味噌汁
• 白湯

温かい汁物は
水分＋温め＋腸の動きを同時に支えます。

② “食物繊維”は乾物で足す（腸のエサ）

非常食は食物繊維が不足しがちです。
乾物で「腸のエサ」を入れるだけでも違います。

• 乾燥わかめ・のり
• きのこ乾物（あれば）
• 豆（大豆水煮・豆缶）
• オートミール

③ たんぱく質を“毎食ちょい足し”（粘膜の材料）

腸のバリア（粘膜）は材料不足で弱りやすいです。
炭水化物だけでなく、たんぱく質を足すのがポイントです。

• サバ缶・イワシ缶
• ツナ缶
• 焼き鳥缶
• 豆缶
• プロテイン（個包装）

④ 水分は“量より回数”（便秘・血栓対策にも）

水分が減ると、腸が動きにくくなります。
トイレが不安でも「少しずつ回数で」がおすすめです。

• ちょこちょこ飲み
• 常温〜温かめ
• 味噌汁・スープで水分を稼ぐ

⑤ よく噛む（1口30回が腸活の基本）

噛む＝消化のスイッチ。
胃腸（脾＝土）を助けて、吸収を上げる最も簡単な腸活です。

• 1口30回が目安（できる範囲でOK）
• 早食いを減らす
• 少量を回数多くでもOK

⑥ 冷え対策は腸活そのもの（腸は冷えに弱い）

腸は冷えると動きが落ちやすく、
便秘や腹痛が増えやすくなります。

• 首・お腹・足を温める
• 冷たい飲み物を控える
• 腹巻＋カイロが強い

⑦ ストレスを落とす（自律神経×腸のつながり）

ストレスで交感神経が上がると、腸が乱れやすくなります。
腸活は「食べ物だけ」ではなく、神経のケアも大切です。

• 吐く呼吸を長く（吸う3秒／吐く6秒×10回）
• 情報を見る時間を決める
• 眠れない時は横になるだけでもOK

⑧ 便秘・下痢は「無理に止めない／無理に出さない」

災害時は便通が揺れやすいです。
腸を立て直すには「守りながら整える」が大切です。

• 便秘：温め＋水分＋食物繊維
• 下痢：脱水予防＋胃腸を休ませる
• 腹痛：冷えと緊張を減らす

災害時に強い「腸活備蓄」リスト（これがあると安心）

腸活は、特別なことより
「足りないものを穴埋めする備え」が現実的です。

✅腸活備蓄チェック

中医学でみる腸トラブル（脾虚・寒湿・気滞）

中医学では、腸の不調は「脾＝土（消化吸収）」を中心に見ます。
災害時は特に、次のタイプが増えやすいです。

✅腸トラブルのタイプ別

※漢方は「証」に合わせて使い分けるのが基本です。
（例）脾虚なら六君子湯（胃腸の気を補う）、腹部膨満やみぞおちのつかえなら半夏瀉心湯（胃腸のバランスを整える）など。

まとめ：腸を守ると、体調の崩れ方が変わる

災害時の腸活は、完璧を目指すより
崩れやすいポイントを守るのがコツです。

今日からできる腸活の基本はこれだけ。

• 温かい汁物を定番にする
• 食物繊維は乾物で足す
• たんぱく質をちょい足し
• 水分は回数で稼ぐ
• よく噛む（1口30回）
• 冷えとストレスを減らす

腸が整うと、便通だけでなく
眠り・気分・回復力も整いやすくなります。