災害時の冷え対策｜カイロ・温活・食べ方で“体温を守る”コツ

災害時や避難生活で「冷え」を甘く見ないことは、とても大切です。
冷えは単に寒いだけでなく、

• 胃腸が弱る（便秘・下痢・食欲低下）
• 眠れない（睡眠の質が落ちる）
• むくむ（巡りが落ちる）
• 体力が奪われる

といった形で、体調の崩れにつながりやすくなります。

特に避難生活では

• 暖房が効きにくい
• 地面から冷える
• 服が乾かない
• 体を動かす量が減る

などの条件が重なり、冷えが慢性化しやすいのが特徴です。

この記事では、災害時でもできる
冷え対策の基本（カイロの使い方・温活・食べ方） を、優先順位でまとめました。

災害時に冷えやすい理由（避難生活あるある）

災害時に冷えやすいのは、体が弱いからではありません。
環境が「冷える条件」だらけになるからです。

• 床が冷たい（体育館・車内）
• 寝具が薄い
• 服が足りない／濡れる
• 体を動かす量が減る
• 温かい食事が減る
• ストレスで緊張し、末端が冷えやすい

冷え対策は「服を増やす」だけでなく
温める場所と順番がポイントになります。

冷えで体調が崩れる流れ（胃腸・睡眠・巡り）

冷えは、体にとって“緊急事態”です。
冷えると血流が落ち、回復力が行き届きにくくなります。

特に影響を受けやすいのが、次の3つ。

• 胃腸（脾＝土）：消化吸収が弱りやすい
• 睡眠：眠りが浅くなりやすい
• 巡り：むくみ・だるさにつながりやすい

だからこそ冷え対策は、“体調管理の中心”になります。

今日からできる冷え対策7つ（避難中でもOK）

ここからは 効く順 にまとめます。
全部できなくてOK。まずは 1つだけで十分です。

① 温める順番は「首・お腹・足」（最重要）

冷え対策の最短ルートは
“温める場所を間違えないこと” です。

✅温める優先順位

• 首（ネックウォーマー）
• お腹（腹巻・カイロ）
• 足（靴下・レッグウォーマー）

ここが温まると、全身がラクになりやすいです。

② カイロは「貼る場所」で効果が変わる

カイロは便利ですが、貼る場所で効き方が変わります。
目的別に使い分けると、少ない枚数でも体が温まりやすいです。

✅目的別カイロの貼り方

※低温やけど予防のため、肌に直接貼らず衣類の上からにしてください。

③ 服は“重ね方”が勝ち（枚数より構造）

冷える時に大事なのは、枚数より「空気の層」です。

✅重ね着のコツ

• 肌に近い1枚目は乾きやすいもの
• 2枚目で保温（フリースなど）
• 3枚目で風を防ぐ（上着）

✅優先すべきアイテム

• 首を守る（ネックウォーマー）
• 足を守る（靴下＋レッグウォーマー）

④ 温かい汁物が“最強の温活”になる

災害時、冷えやすいのは
「温かい食べ物が減る」ことも大きな要因です。

温活として一番強いのは、
温かい汁物を1回でも増やすこと。

• 味噌汁
• スープ
• 白湯
• 温かいお茶

胃腸（脾＝土）が温まると、回復力も上がりやすくなります。

⑤ 足湯・湯たんぽができるなら最強

可能なら「足湯」は冷え対策の即効性が高いです。
お湯が難しい時は湯たんぽやペットボトル湯たんぽでもOK。

• 足湯（5分でもOK）
• 湯たんぽ
• ペットボトル湯たんぽ（お湯＋タオル）

⑥ 体を動かして“熱を作る”（循環を上げる）

じっとしているほど冷えます。
運動というより 発熱と巡りを作る動き が大切です。

• かかと上げ下げ（20回×2）
• 足首回し（左右10回）
• ふくらはぎを揉む（左右30秒）
• 肩回し（10回）

⑦ ストレス冷え（緊張）を落とす

災害時は緊張が続き、
交感神経が上がることで末端が冷えやすくなります。

✅簡単にできる対策

• 吐く呼吸を長く（吸う3秒／吐く6秒×10回）
• 情報を見る時間を決める
• 目を閉じて肩の力を抜く

中医学でみる「冷え」タイプ（陽虚・気虚・血虚）

冷えにもタイプがあります。
中医学では「証（体質傾向）」で、整え方を変えると無理が少なくなります。

✅冷えタイプ別まとめ

※災害時は、冷え（陽虚）＋回復不足（気虚）が重なりやすい傾向があります。

おすすめの備え：真武湯（しんぶとう）｜冷え腹・下痢・めまいを伴う“陽虚＋水滞（冷え＋水の偏り）”タイプに

冬の避難生活では、寒さだけでなく
「冷えで体力が落ちる」「お腹が冷えて調子が崩れる」
といった不調が起こりやすくなります。

とくに、

• 暖房が十分に使えない
• 床の冷えが強い
• 睡眠不足・ストレスが続く
• 食事が偏り、回復力が落ちる

こうした条件が重なると、体は“温める力”が足りずに
冷えが抜けない状態になりやすいのがポイントです。

そんなときの選択肢として、体質に合えば
✅ 真武湯（しんぶとう） を「冷えの備え」に入れておくのも一案です。

こんな時に検討しやすい（目安）：冷え腹・下痢・ふらつきがセットで起きる

真武湯が合いやすいのは、イメージとして
冷えが強く、体の中の水分バランスも乱れやすいタイプです。

• 手足が冷えてつらい
• お腹が冷えると下痢・腹痛が出やすい
• ふらつき・めまいっぽさがある
• 雨の日や寒い日に不調が悪化しやすい
• 体がだるく、温めても回復しにくい

真武湯の位置づけ：体を温めて“腎陽虚（冷えのエネルギー不足）”を立て直し、水分の偏り（水滞）も整える方剤

真武湯は、中医学的には
腎陽虚（じんようきょ＝体を温める力が不足する冷えタイプ） や
水滞（すいたい＝水分の偏り） に用いられる代表的な方剤です。

避難生活で起きやすい

• 冷えで体力が奪われる
• 胃腸（脾＝土）が弱る
• 水分が巡らず“重だるさ”が増える

といった状態に対して、体質に合えばサポートになりやすいと考えられます。

避難生活で起こりやすい背景：寒さ＋疲労で「脾（胃腸）」が弱ると、冷え腹が起きやすい

冷え腹は「冷たいものを食べたから」だけではなく、
避難生活のように 体力が削れて胃腸が弱った時にも起こりやすいです。

• 温かい汁物が減る
• 早食い・噛めない
• 睡眠不足で回復できない
• 冷えで腸が動きにくい

こうした状況では、まず、

✅ 温める（腹巻＋カイロ）
✅ 汁物（味噌汁・スープ）
✅ よく噛む（1口30回目安）

が基本になります。

使い方の考え方：まずは温める＋水分、薬は“体質に合う選択肢”として

冬の冷え対策は、まず

• 濡れない
• 首・お腹・足を温める
• 体を冷やさない食べ方にする

この土台が最優先です。

その上で、
「冷え腹・下痢・ふらつきがセット」
のような時に、真武湯が合うケースがあります。

注意点：熱感が強い・口が渇く・便秘傾向の“熱タイプ”には合わないことがある

真武湯は「冷えが強いタイプ」の方剤なので、

• 顔がほてる
• のどが渇く
• 便秘がち
• 熱っぽい
• 口が苦い／イライラが強い

など 熱タイプの要素が強い場合は、合わないこともあります。
迷ったときは、体質に合わせて専門家へ相談するのが安心です。

まとめ：冷え対策は“体調の連鎖崩れ”を止める

災害時の冷えは、単なる寒さではなく
胃腸・睡眠・巡り の土台を崩す要因になりやすいです。

今日から意識するのはこの3つ。

• 首・お腹・足 を温める
• 温かい汁物を増やす
• 動いて“熱”を作る

そして、冷えが出やすい方は
備えをセット化しておく と安心感が変わります。