非常食で栄養不足を防ぐ｜避難生活の「新型栄養失調」対策チェック

災害時の食事は、まず「食べられること」が最優先です。
ですが避難生活が数日〜1週間続くと、意外と増えてくるのが

カロリーは足りているのに、必要な栄養が足りない状態
＝いわゆる 「新型栄養失調」 です。

たとえば…

• おにぎり・パン・カップ麺が中心
• 野菜がほとんどない
• たんぱく質やミネラルが不足
• 冷えて胃腸が弱り、吸収も落ちる

こうなると、体は回復できず、
便秘・下痢・眠れない・だるい・イライラ が出やすくなります。

この記事では、非常食でもできる
栄養不足を防ぐコツ（備蓄の考え方＋組み立て方） をまとめました。

なぜ非常食は「栄養不足」になりやすいのか？

非常食は基本的に

• 保存がきく
• 調理が不要
• すぐ食べられる

ことが最優先です。

その結果、どうしても 炭水化物中心 になりやすく、
次の栄養が不足しやすくなります。

• たんぱく質（筋肉・免疫・回復材料）
• 食物繊維（腸・便通）
• ビタミン・ミネラル（代謝のスイッチ）
• 良質な脂質（ホルモン・脳・炎症バランス）
• 水分・電解質（脱水予防）

つまり、避難生活の体調管理は
「食べる」だけでなく“栄養が回る設計” がポイントです。

ほどよい堂式｜備えの基本は「3本柱」

避難生活の不調は、結局ここに集約されやすいです。

• ①栄養（材料）：細胞は食べたものでしか作れない
• ②循環（巡り）：血が巡ると栄養と酸素が届く
• ③吸収（腸活）：食べても吸収できなければ意味が薄い

さらに時間軸は

• 3日で体感の変化（便通・眠り・だるさ）
• 3週間で習慣の変化（食べ方・温め方が整う）
• 3ヶ月で体質の土台（胃腸・巡りが安定しやすい）

災害時はまず「3日」を乗り切る設計が重要です。

非常食で不足しやすい栄養チェック（これだけ押さえる）

“全部完璧”は不要です。
まずは 不足しやすい栄養 を把握して、少し埋めるだけで体調が変わります。

✅不足しやすい栄養

今日からできる「新型栄養失調」対策7つ（非常食でもOK）

ここからは “効きやすい順” にまとめます。
全部やらなくてOK。まずは 1つだけで十分です。

① たんぱく質を“毎食ちょい足し”する

非常食で一番足りなくなりやすいのが たんぱく質 です。
「主食＋たんぱく質1品」を意識するだけで体がラクになりやすいです。

常温で強い・すぐ食べられる

• サバ缶／イワシ缶／ツナ缶
• 焼き鳥缶
• 大豆の水煮・豆缶
• レトルトの牛丼・親子丼（あれば）
• プロテイン（個包装が便利）

② 良質脂質を少し入れる（脳と気分を守る）

脂質は悪者ではなく、
避難生活では 不足するとメンタルや回復に響きやすい 栄養です。

✅備蓄しやすい脂質

• ミックスナッツ
• 青魚の缶詰（サバ・イワシ）
• 小分けオリーブオイル（あると便利）

※胃腸が弱っている時は、脂っこいものは控えめに。

③ 食物繊維を“乾物で足す”（便秘対策にも直結）

便秘が増える原因の一つは、
非常食で 野菜不足＝食物繊維不足 になりやすいからです。

✅非常食でも入れやすい食物繊維

• 乾燥わかめ・のり
• きのこ乾物（あれば）
• オートミール
• 雑穀パック
• 野菜スープ（フリーズドライ）

④ 水分＋電解質（塩分）を“セット”で考える

避難生活では「水分を控える」が起きがちですが、
脱水が進むと だるさ・頭痛・便秘・血栓リスク にもつながります。

✅現実的な補い方

• 経口補水液（あれば最強）
• スポーツ飲料（濃い場合は薄めてもOK）
• 味噌汁・スープ（塩分＋水分＋温め）

⑤ 温かい汁物を「毎日の定番」にする

温かい汁物は、災害時の体調管理において万能です。

• 体温を守る
• 胃腸（脾＝土）を助ける
• 水分も取れる
• 気持ちが落ち着きやすい

✅おすすめ

• 味噌汁
• 野菜スープ
• フリーズドライ味噌汁
• 白湯

⑥ 「よく噛む」だけで吸収が変わる（脾＝土のスイッチ）

災害時は早食いになりやすいですが、
よく噛むだけで胃腸の負担は大きく減ります。

✅目安

• 1口30回（できる範囲でOK）
• いきなり大量に食べない
• 少量を回数多くでもOK

噛む＝消化のスイッチ
これは避難生活の「吸収力」を支える基本です。

⑦ “完璧を目指さない”のが続くコツ（代替案で積む）

災害時に大事なのは、
「理想」よりも 続く現実解 です。

✅例：できない時の代替案

• 野菜がない → 乾物＋スープでOK
• たんぱくが足りない → 魚缶1つでOK
• 食欲がない → 温かい汁物だけでもOK

“1つ足す”だけでも、体調の崩れ方が変わります。

1週間分の「体調を守る備蓄」モデル（これだけ揃うと強い）

防災備蓄は“種類を増やす”より、
不足しやすい栄養を埋める構成にするのがコツです。

✅1週間の目安

玄米×麴顆粒、クロレラがおすすめ｜避難生活の“栄養×腸×回復力”を支える基礎食

非常食中心の生活が続くと、
「食べる量は足りているのに、体が回復しない」
という状態が起こりやすくなります。

その理由はシンプルで、災害時は

• 炭水化物に偏りやすい
• 野菜・たんぱく質・ミネラルが不足しやすい
• 冷えやストレスで胃腸（脾＝土）が弱りやすい
• “吸収できる腸”が育ちにくい

この条件が重なり、新型栄養失調＋腸の弱りが進みやすいからです。

そんな時に、ほどよい堂でおすすめしやすいのが
✅玄米×麴顆粒 と ✅クロレラ（バイオリンク） です。

玄米×麴顆粒が向いている人（胃腸が弱りやすい避難生活に）

玄米×麴顆粒は、玄米を中心に発酵させた食品で、
中医学でいう 脾＝土（消化吸収） を助ける発想と相性が良い存在です。

避難生活では、ストレスや冷えで胃腸が乱れやすく、
「食べられるけど、消化が重い」
「便秘・下痢を繰り返す」
といった状態が増えやすくなります。

玄米×麴顆粒は、こんな時の“土台ケア”として役立ちやすいです。

• 食事が偏って胃が重い
• 食欲が落ちて、量が入らない
• 便秘・下痢など腸が不安定
• 疲れが抜けず、回復しない

クロレラ（バイオリンク）が向いている人（材料不足を埋めて“回復力”を守りたい）

クロレラ（バイオリンク）は、
緑のまるごと食品・細胞の基礎食という位置づけで考えると分かりやすいです。

非常食は炭水化物に偏りやすいので、
不足しやすい

• たんぱく質
• ビタミン・ミネラル
• 食物繊維
• クロロフィル（葉緑素）など

を「まとめて底上げする」イメージで取り入れやすいのが強みです。

クロレラは、こんな目的に相性が良いと考えられます。

• 食事が偏って“材料不足”を感じる
• 体力の消耗が強い
• 便通が乱れやすい（腸の立て直し）
• 肌・粘膜が乾きやすい
• 体調の土台を守りたい

ほどよい堂の「3本柱」で見ると、こう効いてくる

玄米×麴顆粒とクロレラは、災害時の体調管理で重要な
「3本柱」をそれぞれ支える役割があります。

• 栄養（材料）：クロレラが“細胞の材料”を底上げ
• 循環（巡り）：材料が入ると巡りの回復力もつきやすい
• 吸収（腸活）：玄米×麴顆粒が“脾＝土（消化吸収）”を支えやすい

「食べられる状況を作る」だけでなく、
使える形で体に届く状態を整えるのがポイントです。

摂り方のイメージ（段階的に：維持量／しっかり整える量）

避難生活では、完璧を目指すより
“続けられる量で、段階的に”が現実的です。

• 維持量：少なめから毎日（体調の土台を守る）
• しっかり整える量：疲れ・乱れが強い時に増やす（回復を後押し）

※体質や状況により合う量は変わるため、無理のない範囲で調整します。

まとめ：非常食＋“基礎食”で、体調の崩れ方が変わる

災害時は「栄養を完璧にする」ことより、
不足しやすい部分を“穴埋め”することが現実的です。

• 胃腸が弱りやすい → 玄米×麴顆粒で“脾＝土”を支える
• 材料不足が不安 → クロレラで“細胞の基礎食”を補う

この2つを上手に組み合わせると、
避難生活でも 回復力を保ちやすくなる と考えられます。

中医学で見る「非常食ストレス」の体質パターン（脾虚・気血不足）

非常食中心で体調が崩れるのは、
中医学では 脾＝土（消化吸収） が弱りやすいから、と整理できます。

✅よくあるタイプ

※漢方は「どんな証に用いる方剤か」で選び分けます。
（例）脾虚なら六君子湯（胃腸の気を補い整える）など。

まとめ：非常食は「栄養の穴埋め」で体調が変わる

避難生活の食事は、
まず「食べられること」が最優先でOKです。

その上で、体調を守るコツはシンプルに

• たんぱく質を足す
• 食物繊維を乾物で入れる
• 温かい汁物を軸にする
• 水分＋電解質を意識する
• よく噛んで吸収を守る

この5つを押さえるだけで、
便通・眠り・だるさが整いやすくなります。