災害時の免疫低下を防ぐ｜風邪・感染症対策で“体調を守る”避難生活のコツ

災害時や避難生活では、普段よりも 風邪・胃腸炎・感染症 のリスクが高まりやすくなります。
これは「体が弱いから」ではなく、環境が免疫にとって厳しくなるからです。

たとえば…

• 人が密集しやすい（飛沫・接触リスク）
• 手洗い・入浴が十分にできない
• 冷えや睡眠不足が続く
• 食事が偏り、栄養不足になりやすい
• ストレスで自律神経が乱れる

こうした条件が重なると、
のど・鼻・腸の粘膜（バリア） が弱りやすくなります。

この記事では、災害時でも実行できる
「感染をもらいにくくする」＋「広げない」 対策を、優先順位でまとめます。
（避難所・車中泊・在宅避難、どの状況でも役立ちます）

災害時に免疫が落ちやすい理由（「防御力」が削られる）

免疫は「気合」ではなく、
材料（栄養）×巡り（血流）×吸収（腸） で支えられています。

災害時はこの土台が揺らぎやすく、免疫が落ちたように感じやすい状態になります。

• 睡眠不足（回復の時間が足りない）
• 冷え（血流が落ちる／粘膜が乾きやすい）
• 栄養不足（たんぱく質・亜鉛・ビタミン不足）
• ストレス（交感神経優位で回復モード不足）
• 衛生環境の変化（手洗い不足、トイレ環境など）
• 人の密集（飛沫・接触が増える）

避難所では感染症が広がりやすいので、
手洗い・咳エチケットが特に重要とされています。 (厚生労働省)

まず知っておきたい「感染対策の基本3つ」

災害時の感染対策は、難しいことを増やすより
基本を落とさないのが一番効きます。

• ①手洗い（または手指消毒）
• ②咳エチケット（マスク・口を覆う）
• ③換気と距離（できる範囲で）

避難所での感染症対策としても、
「手洗い」「咳エチケット」が推奨されています。 (厚生労働省)

✅感染対策の基本

※CDCも避難所での基本的な感染対策の重要性を示しています。 (CDCアーカイブ)

免疫が落ちたサイン（早めに気づくチェック）

「悪化してから対処」より、
早めに気づいて整えるほうが回復が早いことが多いです。

• のどの違和感、鼻水、咳が出る
• 体がだるい、関節が重い
• 眠りが浅い、寝つけない
• 食欲が落ちる／胃腸が不安定
• 寒気がする、手足が冷える
• 口内炎ができやすい
• 肌や粘膜が乾きやすい

今日からできる免疫サポート8つ（避難生活でもOK）

ここからは 効きやすい順 にまとめます。
全部やらなくてOK。まずは 1つだけで十分です。

① 手洗い・手指消毒を「タイミング固定」にする

避難生活では、回数を増やすより
やる場面を決めるほうが続きます。

✅この3つだけは優先

• トイレのあと
• 食事の前
• 共有物に触れたあと

手洗いが難しい場合の手指消毒についても啓発されています。 (厚生労働省)

② 咳・鼻症状がある時は「広げない工夫」

感染症対策は「自分がかからない」だけでなく、
「広げない」ことが集団ではとても大切です。 (厚生労働省)

• マスク（可能なら）
• 咳やくしゃみは口・鼻を覆う
• 体調不良時は近距離会話を減らす
• 可能なら寝る位置を少し離す

③ “温める”＝免疫の土台（首・お腹・足）

冷えは粘膜の防御力を落としやすく、
体力の消耗にもつながります。

• 首（ネックウォーマー）
• お腹（腹巻＋カイロ）
• 足（靴下＋レッグウォーマー）

④ 睡眠の確保（免疫の回復時間を守る）

避難生活では睡眠が乱れがちですが、
免疫にとっては「回復の時間」が何より大切です。

• 眠れなくても横になるだけでもOK
• 夕方以降は情報を見すぎない
• 目を閉じて呼吸を整える（吐く息長め）

⑤ 栄養の穴埋め（免疫は“材料”でできている）

免疫は「気合」ではなく、材料が必要です。
避難生活では炭水化物中心になりやすいので、
たんぱく質・ミネラル不足に注意します。

✅優先して足したい

• たんぱく質（魚缶・豆缶・卵があれば）
• ビタミン・ミネラル（乾物＋スープ）
• 亜鉛・鉄（不足しやすい）

⑥ 腸を整える（免疫の“司令塔”を守る）

腸が乱れると、栄養の吸収も落ちやすくなります。
災害時は「腸活＝免疫対策」でもあります。

• 温かい汁物を増やす
• 食物繊維は乾物で足す
• よく噛む（1口30回が目安）

⑦ ストレスを下げる（自律神経×免疫）

ストレスが強い時は、交感神経が優位になり
回復モードが不足しやすくなります。

• 吐く息を長く（吸う3秒／吐く6秒×10回）
• “情報の浴びすぎ”を減らす
• できる範囲で体を動かす（足首回しなど）

⑧ 人混み・密のストレスを「小さく減らす」

現実的に“完全回避”は難しいので、
できる範囲で「密を減らす工夫」をします。

• 体調が弱い時は人の少ない時間に動く
• 共有物（リモコン等）を触ったら手指ケア
• 近距離での長時間会話を減らす

免疫を支える“体調管理アイテム”チェック（備蓄におすすめ）

避難所にマスクや消毒液が十分にあるとは限らないため、
持ち出し品として備える重要性が示されています。

✅感染症対策の備蓄

ほどよい堂視点｜玄米×麴顆粒、クロレラで“免疫の土台”を支える

避難生活では「食べられる」だけでなく、
回復できる材料が足りているかが差になります。

そんな時におすすめしやすいのが
✅玄米×麴顆粒 と ✅クロレラ（バイオリンク） です。

• 玄米×麴顆粒：脾＝土（消化吸収）の土台を支えやすい
• クロレラ：緑のまるごと食品・細胞の基礎食として“材料”を補いやすい

「栄養×循環×吸収」の3本柱で見ると、
災害時の体調管理のベース作りに役立ちやすい存在です。

まとめ：免疫対策は“基本を落とさない”が最強

災害時の感染症対策は、
難しいことを増やすより 基本を落とさないことが一番大切です。

• 手洗い／手指消毒（タイミング固定）
• 咳エチケット（広げない）
• 冷えを防ぐ（首・お腹・足）
• 睡眠を守る（回復時間）
• 栄養の穴埋め（たんぱく質・ミネラル）
• 腸を整える（温かい汁物＋食物繊維）
• ストレスを下げる（呼吸・情報量）

避難生活の体調管理は
「がんばり過ぎず、続く形で」積み上げるのがコツです。