災害ストレスと自律神経の乱れ｜避難生活の不調を“立て直す順番”

災害や避難生活では、体だけでなく心も緊張状態が続きます。
その結果、増えやすいのが 自律神経の乱れ です。

「自律神経」は目に見えませんが、乱れてくると

• 寝つけない／眠りが浅い
• 胃腸が不安定（便秘・下痢）
• 動悸・息苦しさ
• だるさ・やる気が出ない
• イライラ・不安が強い

といった形で、体調全体に影響が広がります。

この記事では、災害ストレスで自律神経が乱れたときに
何から整えると回復しやすいか を、わかりやすくまとめました。

災害ストレスが自律神経を乱す理由

自律神経は、
体のオン（交感神経）とオフ（副交感神経）の切り替えを担う仕組みです。

災害時は、環境が大きく変わり
「体が常に警戒モード」になりやすいのが特徴です。

✅交感神経が上がりやすい要因

• 余震や危険への警戒
• 睡眠不足
• 寒さ／暑さ
• 食事の乱れ（血糖の上下）
• トイレ・衛生の不安
• 情報過多（ニュース・SNS）

交感神経優位が続くと、
体は休めない状態になり、回復モード（副交感神経）が働きにくくなります。

その結果、最初に崩れやすいのが
睡眠と胃腸（脾＝土） です。

自律神経が乱れると起きやすい症状（チェック）

当てはまる項目が多いほど、
今は「回復モード不足」になっている可能性があります。

• 眠れない／眠りが浅い
• 食欲が落ちる、胃が重い
• 便秘または下痢になりやすい
• 呼吸が浅い、胸がつかえる
• 動悸、息苦しさ
• 肩や首がガチガチ
• 気持ちが落ち着かない
• ちょっとしたことでイライラする
• 頭がぼーっとする
• 体がだるいのに休まらない

立て直しの順番｜まずは「3つの柱」から

ほどよい堂の養生の軸は
①栄養 ②循環 ③吸収（腸活） の3本柱です。

自律神経の乱れも、ここを整えるとスムーズです。

• 栄養：細胞は食べたものでしか作られない
• 循環：血が巡ると回復力が届く
• 吸収（腸活）：食べても吸収できなければ意味が薄い

そして時間軸は

• 3日で体感の変化
• 3週間で習慣の変化
• 3ヶ月で体質の土台

この流れで整えていきます。

今日からできる自律神経ケア7つ（避難生活でもOK）

ここからは、避難生活でも実践しやすいケアを
効きやすい順にまとめます。

全部できなくてOK。
まずは 1つだけで大丈夫です。

① 呼吸（吐く時間を長くする）

自律神経を整える最短ルートは 呼吸 です。
吐く時間を長くすると、副交感神経（回復モード）が働きやすくなります。

✅1分呼吸

• 鼻から吸う：3秒
• 口から吐く：6秒
• これを10回

② 光・音・冷えを減らす（環境調整）

災害時の不調は「環境ストレス」が大きいので、
環境を整えると回復が一気に進むことがあります。

• アイマスク／耳栓
• ブランケット
• 首・お腹・足を温める（冷え対策）

③ 血糖の乱れを減らす（食べ方）

災害時は食事が偏りやすく、
血糖値が乱れると「イライラ」「不安」「眠れない」が強くなりやすいです。

✅コツ

• いきなり甘い物だけを入れない
• できれば汁物を最初に
• よく噛む（1口30回が目安）

④ 胃腸（脾＝土）を守る“温かい一杯”

中医学では胃腸は 脾＝土（消化吸収の中心）。
土が整うと、気血水の巡りが整いやすくなります。

避難生活では、まずはこれが最強の一手です。

• 味噌汁
• スープ
• 白湯
• 温かいお茶

冷たい飲み物は、できる範囲で控えると胃腸が落ち着きやすくなります。

⑤ 体を動かす（巡りを作る）

動けない時間が続くと、巡りが落ちて回復しにくくなります。
「運動」ではなく 回復のための循環づくり と考えると続けやすいです。

• 足首回し（左右10回）
• かかと上げ（10回×2）
• ふくらはぎを揉む
• 肩を回す

⑥ 情報を減らす（刺激を減らす）

災害時は情報が必要ですが、見続けるほど神経が疲れます。
自律神経を落とすには 刺激を減らす時間 が必要です。

• ニュース・SNSを見る時間を決める
• 寝る前は見ない
• “今できることだけ”に意識を戻す

⑦ “人とのつながり”を作る（安心の回路）

心理的ストレスは、自律神経に強く影響します。
ほんの短い会話でも、安心感が回復力になります。

• 家族と声をかけ合う
• 近くの人と軽く挨拶する
• ひとりで抱え込まない

中医学でみる「災害ストレス」のタイプ（気滞・気虚・心脾）

同じストレスでも、出方には個人差があります。
中医学では「タイプ」で見立てると、整え方が明確になります。

✅タイプ別の目安

※「心脾両虚」は、避難生活で起こりやすい代表パターンです。睡眠と胃腸を守ると、回復しやすくなります。

まとめ：自律神経は“立て直せる”｜備えが安心になる

災害ストレスによる自律神経の乱れは、
「弱さ」ではなく 体が危機に対応しているサイン でもあります。

大切なのは、回復モードを作ること。

• 吐く呼吸で神経を落とす
• 冷えと刺激を減らす
• 胃腸（脾＝土）を守る
• 巡りを少し作る
• 情報を減らし、人とつながる

そして不安が強いほど、
“備えがある安心感” は心身の支えになります。