腸内フローラ(腸内細菌叢)の改善法!腸活で免疫力を高めて病気(感染症・がん)を予防しよう!

健康的な腸内環境を
整えるヒント!

腸活の重要性と効果!

最高の腸活メソッド!

腸内環境を整えるための
実践的なガイド

善玉菌の多い食べ物を摂取して(プロバイオティクス)腸活マスターに!

ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品を積極的に摂取するようにしましょう!

ただし、善玉菌(酪酸菌・乳酸菌・ビフィズス菌・糖化菌)などを食事のみで十分な数を摂取するのは難しいので、整腸剤などのサプリメントで補うのが現実的です。

国立健康・栄養研究所のデータでは1日約100億個程度の摂取が必要とされています。

ちなみに市販の発酵乳中には1mLあたり1,000万個の乳酸菌を含めることが規定されています。

整腸作用だけでなく、免疫力を高めるためには1日に1兆個の乳酸菌を摂取することを推奨しているデータもあります。

また、1日だけでなく、効果を高めるには毎日摂取する必要があります。

善玉菌のエサとなる食べ物を摂取して(プレバイオティクス)腸活マスターに!

腸内環境を改善するためには、食物繊維の多い食材を積極的に摂取しましょう。

食物繊維の多い食材はきのこや穀類、ワカメやコンブなどの海藻、寒天、コンニャクなどです。

穀類でいえば、白米より玄米のほうが食物繊維は豊富です。

食物繊維は、水溶性のものと不溶性のものに大別されます。一般的にはこれらを1:2のバランスで摂ると良いとされています。

その他、善玉菌のエサとなる代表的なオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシリオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ラクツロースなどがあります。

食品としては、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、キャベツ、トウモロコシ、にんにく、ネギ、大豆などの豆類、ハチミツ、バナナ、牛乳などに含まれています。

消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のでんぷんである「レジスタントスターチ」も善玉菌のエサとなります。

プロバイオティクス(善玉菌を取り入れる)+プレバイオティクス(善玉菌を育てる)を「シンバイオティクス」と呼んでいます。

善玉菌の大好物!水溶性食物繊維は何がいいの?

善玉菌はエサとして食物繊維を発酵して短鎖脂肪酸を産生します。

短鎖脂肪酸には、大腸粘膜の保護や発がんの予防、肥満の予防、糖尿病の予防・改善、食欲の抑制、免疫機能の強化など様々な効果が期待できます。

水溶性食物繊維の主なものにはペクチン、グアーガム、グルコマンナン、イヌリン、アルギン酸などがあり、ワカメやコンブなどの海藻、寒天、コンニャク、果物などに含まれています。

※ペクチンとは「くだものや野菜など植物の細胞壁に含まれる天然の多糖類」のこと。

※グアーガム とは、グアー豆のいわゆる胚乳部から得られる水溶性の天然多糖類のこと。

※グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である食物繊維の一種です。

胃の中で水を吸って膨れる性質があるため食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、主にダイエット食品に利用されています。

腸を刺激!不溶性食物繊維は蠕動運動を活性化!

便の量を増やし、腸壁を刺激することによって大腸の蠕動運動を活発にします。

成分は植物の細胞壁をつくるセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどで、豆類、全粒の穀物、野菜、芋、キノコ類などに含まれています。

リグニンとは植物の細胞壁の構成成分の一つであり、ヒトではほとんど消化されません。

竹やササなどを主食とするパンダの腸内から、セルロースやリグニンを分解する細菌が同定されています。

薬剤師
河邊甲介

宮崎県の川南町にある峠の里からの絶景を眺めながら、漢方と薬膳を組み合わせた腸活相談が受けられる「薬局×セレクトショップ」です。

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お店の特徴を活かし、人とわんこの心と身体の健康をサポートします。

宮崎県川南町「ほどよい堂」では、漢方×薬膳×腸活に関する様々な商品を揃えています。

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