腸活のススメ！もう一つの臓器と呼ばれている⁉腸内フローラ（腸内細菌叢）とはなに？
hodoyoido目次
もう一つの臓器とまで
呼ばれている
腸内フローラ（腸内細菌叢）とは⁉
腸活を語るには「腸内フローラ/腸内細菌叢」を知ろう！
人間の腸の中には、約1,000種類、100兆個の細菌が生息しているといわれ、合わせれば1～2kg以上の重さになると言われています。
この細菌の集まりのことを、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢」と呼びます。
腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」という3つのタイプ。
その割合は、健康な日本人の場合、およそ2：1：7だと考えられています。
腸内細菌のエンテロタイプであなたの運命が決まる⁉
腸内細菌はファーミキューテス門、バクテロイデーテス門、アクチノバクテリア門、プロテオバクテリア門、フソバクテリア門、その他に属する菌種が大半を占めています。
日本人はアクチノバクテリア門が相対的に多いと言われ、このうちビフィズス菌に総称されるビフィドバクテリウム属が多くみられるとされています。
ファーミキューテス門にはラクトバシラス属の乳酸菌やバシラス属の納豆菌、ストレプトコッカス属のレンサ球菌、クロストリジウム属の破傷風菌、ボツリヌス菌などがあります。
プロテオバクテリア門には有名な大腸菌が属しています。
- バクテロイデーテス門：肉食系に多い
- ファーミキューテス門：雑食系に多い
- アクチノバクテリア門：加齢により減少していく（赤ちゃんが一番多い：約24％）
- プロテオバクテリア門：悪玉菌・日和見菌などが混在
- フソバクテリア門：悪玉菌で大腸がんと関連性が高い
動物性たんぱく質を多く食べていると増える菌が、植物性たんぱく質を多く食べると減るということも分かってきました。
腸内細菌の特徴・性格を徹底解説！人種で腸内細菌が異なる理由とは
バクテロイデス属の中の「バクテロイデス・プレビウス」は、海藻に含まれる食物繊維を分解できる酵素であるポルフィラナーゼを作ることが出来る細菌で、海苔を食べる習慣のある日本人にはこの菌が生息している場合が多いと言われています。
日本人の腸内細菌叢は、世界的に見て非常に特殊です。
ビフィズス菌は日本人の腸には多いが、欧米の人の腸にはほとんどいない。
また、日本人は海苔やワカメに含まれる多糖の分解酵素を持っているなど他の国の人には見られない特徴があります。
日本人の腸内細菌叢には性差があることもわかってきました。
女性はビフィズス菌などの“有用菌”が多く、男性の場合は大腸がんの人の腸で増加が見られるフソバクテリウムが多いのです。
大腸がんの罹患数は2019年では男性は約9万人、女性は約7万人です。
日本人は他の民族に比べて、酪酸菌の割合が多いという特徴があります。
酪酸菌は「長寿菌」と呼ばれることもあります。
年を取るとビフィズス菌が減ってくる？年齢による腸内細菌の変化とは
年齢と深い関連性があるのが「ビフィズス菌」です。
ビフィズス菌は主に大腸に生息しています。
ビフィズス菌は、乳糖やオリゴ糖を分解して乳酸や酢酸を産生して、腸内を弱酸性の状態にすることで悪玉菌の増加を抑制します。
大腸の中のビフィズス菌の量は、赤ちゃんが一番多く、加齢とともに顕著に減少します。
また、母乳で育てられている乳児は、人工乳で育てられている乳児に比べてビフィズス菌が多く増える傾向にあります。
軟便の傾向がある人はビフィズス菌量が少ないというデータも発表されています。
腸内フローラバランスの重要性とは？食べ物や菌の種類で整える方法を解説
腸内フローラは、健康に欠かせない重要な役割を果たす微生物の生態系です。
この複雑な生態系のバランスが乱れると、免疫機能や消化器系のトラブルなど様々な健康問題が引き起こされる可能性があります。
食べ物や摂取する菌の種類は、この腸内フローラのバランスを整える上で鍵となります。
適切な食事やプロバイオティクス、プレバイオティクスを摂取することで、腸内フローラの健康状態をサポートし、全身の健康を促進することができます。
この記事では、腸内フローラのバランスが健康に与える影響や、食べ物や菌の種類を活用してそのバランスを整える方法について詳しく解説します。
腸内フローラのバランスと健康
バランスの乱れが引き起こす健康上の問題
腸内フローラのバランスが乱れると、様々な健康上の問題が引き起こされる可能性があります。
この複雑な生態系の乱れは、免疫機能や消化器系に影響を与え、さまざまな症状や疾患を引き起こすことが知られています。
免疫機能の低下や過剰な炎症反応は、腸内フローラの不均衡から生じる可能性があります。
これにより、アレルギー反応や自己免疫疾患のリスクが高まることがあります。
さらに、腸内フローラの乱れは消化器系にも影響を及ぼし、下痢や便秘、消化不良などの症状を引き起こす可能性があります。
さらに、腸内フローラの不均衡は精神的な健康にも影響を与えることがあります。
腸と脳は相互に影響し合っており、腸内フローラの乱れがストレスやうつ病などの精神的な症状を引き起こす可能性があります。
これらの健康上の問題を避けるためには、腸内フローラのバランスを整えることが重要です。
適切な食事やサプリメント、健康的な生活習慣の確立が、腸内フローラのバランスを維持するための重要なステップです。
免疫機能や消化器系に与える影響
腸内フローラのバランスが乱れると、免疫機能や消化器系に深刻な影響を与える可能性があります。
健康な腸内フローラは、免疫システムの調節に重要な役割を果たしています。
バランスが崩れると、免疫機能が低下し、感染症やアレルギー反応のリスクが高まることがあります。
さらに、腸内フローラの不均衡は消化器系にも影響を及ぼします。
健康な腸内環境は、食物の消化や栄養吸収に不可欠ですが、バランスが乱れると消化不良や便秘、下痢などの問題が引き起こされる可能性があります。
また、腸内フローラの乱れは、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群などの消化器系の疾患の発症リスクを高めることが知られています。
以上から、腸内フローラのバランスは、免疫機能や消化器系の健康に直接影響を与えることが示唆されます。
適切な管理とバランスの取り方は、健康な生活を維持する上で非常に重要です。
食べ物と腸内フローラの関係
食べ物と腸内フローラの関係は、健康を維持する上で重要な要素です。腸内フローラは、消化器官の健康や免疫機能の維持に不可欠な役割を果たしています。
そして、私たちが摂取する食物は、この腸内フローラのバランスに直接影響を与えます。
適切な食事を通じて、腸内フローラをサポートし、有益な菌の増殖を促進することができます。
本記事では、どのような食品が腸内フローラを整えるのに役立ち、どのように取り入れるべきかを詳しく解説します。健康な生活を送るために、食べ物と腸内フローラの関係を理解し、適切な食事を心がけることが重要です。
腸内フローラを整えるための食品の種類と例
グラノーラ
グラノーラは、オート麦、ナッツ、種子などが主な成分であり、健康的な食物繊維や栄養素を豊富に含んでいます。
グラノーラは、腸内フローラを整えるための素晴らしい選択肢の一つです。
その中でも特に注目すべき栄養素は食物繊維です。
食物繊維は、消化器官を刺激し、善玉菌の成長を促進します。
善玉菌が増殖することで、腸内環境が整い、悪玉菌の増殖を抑えることができます。
さらに、グラノーラに含まれる健康的な脂肪やタンパク質も、腸内フローラのバランスをサポートします。
例えば、朝食にヨーグルトと一緒にグラノーラを食べることで、腸内フローラを整えることができます。
ヨーグルトはプロバイオティクスを含み、腸内の善玉菌を増やす助けとなります。
グラノーラの食物繊維とヨーグルトのプロバイオティクスが組み合わさることで、腸内環境がさらに整い、健康的な消化を促進します。
総じて、グラノーラは腸内フローラを整えるための優れた食品の一つです。
その栄養価の高さとバランスの取れた成分は、腸内環境を改善し、全身の健康を促進します。
日々の食事にグラノーラを取り入れることで、腸内フローラの健康をサポートしましょう。
カゼインは身体に悪い⁉
「カゼイン」は牛乳に含まれるタンパク質です。
カゼインは牛乳のたんぱく質の約80%を占めているのですが、牛乳のカゼインは「α型カゼイン」で、これは人体ではほとんど消化されないと言われています。※生の牛乳ならα型を分解する酵素も一緒に含まれているのでOKなのですが、通常は加熱殺菌されて商品化されている。
ちなみに、ヒトの母乳は「β型カゼイン」で消化できます。
未消化のカゼインは、腸内まで運ばれると、腸内で炎症を起こす（未消化のタンパク質はアレルゲンになりやすい）ため、便秘や下痢などの便通異常の原因となると言われています。
また、腸管上皮細胞と細胞の間が緩くなり、体にとって悪い物質が血液中に流れでてしまう腸漏れ、「リーキーガット症候群」の原因のひとつとも考えられています。
ヨーグルトやチーズは発酵してあることで、カゼイン含有量が牛乳よりも少なくなっています。
青汁
青汁には、多くの種類の野菜や果物から抽出された栄養素が含まれています。
特に、緑黄色野菜や青果類に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
これらの栄養素は、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、青汁に含まれる酵素や抗酸化物質も、腸内フローラをサポートし、消化器系の健康を維持するのに役立ちます。
青汁を摂取する方法はさまざまです。
市販の青汁を水や牛乳、果物ジュースなどと混ぜて飲む方法や、スムージーやヨーグルトに混ぜて食べる方法などがあります。
特に朝食時に青汁を摂取することで、一日の始まりから腸内フローラを整えることができます。
総じて、青汁は腸内フローラを整えるための優れた食品の一つです。
その豊富な栄養素と消化器系への効果は、健康的な生活を送る上で貴重な存在です。
日々の食事に青汁を取り入れることで、腸内フローラの健康をサポートしましょう。
甘酒
甘酒は、米麹から作られる日本の伝統的な飲み物であり、腸内フローラを整えるのに効果的です。
甘酒には、腸内フローラをサポートするための重要な栄養素が豊富に含まれています。
甘酒は発酵食品であり、その過程で生成される乳酸菌や酵母が腸内の善玉菌の増殖を促進します。
また、甘酒にはビタミンB群やミネラルなどの栄養素も含まれており、消化器系の健康をサポートします。
甘酒の摂取方法はさまざまです。
一般的な方法としては、甘酒をそのまま飲むだけでなく、スムージーやヨーグルトに混ぜて食べることもあります。
また、甘酒を使った料理やお菓子も人気があります。
どのような形で摂取しても、甘酒が腸内フローラを整える効果を発揮します。
例えば、夕食の後に一杯の甘酒を飲むことで、腸内フローラを整えることができます。
甘酒に含まれる乳酸菌や酵母が腸内に届き、善玉菌の増殖を促進し、消化器系の健康をサポートします。
また、甘酒に含まれる栄養素が体に吸収されることで、全身の健康にも良い影響を与えます。
ただし、甘酒はカロリーが高めですので1日量として100㎖程度がおすすめです。
総じて、甘酒は腸内フローラを整えるための優れた食品の一つです。
その豊富な栄養素と善玉菌を含む発酵食品としての性質は、健康的な生活を送る上で貴重な存在です。
日々の食事に甘酒を取り入れることで、腸内フローラの健康をサポートしましょう。
納豆
納豆には、ビタミンK2や大豆たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれています。
特にビタミンK2は、腸内フローラをサポートし、善玉菌の増殖を促進します。
Bacteroides fragilis*, B. ovatus*, B. vulgatus*, B. thetaiotaomiciron* などの腸内細菌によってもビタミンKは作られるといわれています。
また、納豆に含まれる食物繊維は、腸内の動きを促進し、便秘や下痢の緩和に役立ちます。
一般的な食べ方としては、納豆をご飯や麺に混ぜて食べることが多いですが、サラダやスープ、おにぎりの具としても利用されます。
特に朝食に納豆を摂取することで、一日の始まりから腸内フローラを整えることができます。
納豆には、その独特の風味や粘り気から日本だけでなく世界中で親しまれています。
総じて、納豆は腸内フローラを整えるための優れた食品の一つです。
その豊富な栄養素と善玉菌を含む発酵食品としての性質は、健康的な生活を送る上で貴重な存在です。
日々の食事に納豆を取り入れることで、腸内フローラの健康をサポートしましょう。
ビタミンKの健康効果
- 血液を凝固させ止血する効果
- 骨の健康を保つ効果
キムチ
キムチは、韓国の伝統的な発酵食品であり、腸内フローラを整えるのに効果的です。
キムチには、キャベツやラディッシュなどの野菜が発酵させられ、乳酸菌やビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています。
特に、キムチの発酵過程で生成される乳酸菌は、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えます。
また、キムチに含まれる食物繊維は、便通を改善し、腸内の健康をサポートします。
キムチは、その独特の風味や辛さから世界中で親しまれています。
一般的な食べ方としては、ご飯や麺と一緒に食べることが多いですが、サラダやスープ、炒め物などにも利用されます。
特に、食事の前にキムチを食べることで、消化を助け、腸内フローラを整えることができます。
キムチには、その独特の風味や辛さから世界中で親しまれています。
一般的な食べ方としては、ご飯や麺と一緒に食べることが多いですが、サラダやスープ、炒め物などにも利用されます。
特に、食事の前にキムチを食べることで、消化を助け、腸内フローラを整えることができます。
総じて、キムチは腸内フローラを整えるための優れた食品の一つです。
その発酵食品としての性質や栄養価の高さから、健康的な生活を送る上で貴重な存在です。
日々の食事にキムチを取り入れることで、腸内フローラの健康をサポートしましょう。
玄米
玄米は、その栄養価の高さと食物繊維の豊富さから、腸内フローラを整えるのに優れた食品です。
玄米には、白米と比べて栄養素が豊富に含まれています。
特に、その外皮にあたる部分には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
これらの栄養素は、消化器官を刺激し、善玉菌の増殖を促進します。
また、玄米には消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。
玄米は、その栄養価の高さと消化器官への優しい影響から、腸内フローラを整えるための理想的な食品の一つとされています。
玄米を主食とすることで、腸内フローラのバランスを整え、全身の健康をサポートすることができます。
玄米に含まれている健康成分
- フェルラ酸
- γ-オリザノール
- IP6(フィチン酸)
- GABA
- ビタミンＢ６
- ビタミンＥ
お酢
酢は、その酸味や発酵による効果から、腸内フローラを整えるのに効果的な食品として知られています。
お酢には、リンゴや米、ブドウなどの原料から作られるものがあります。
特に「リンゴ酢」や「米酢」には、多くの健康効果が期待されています。
これらのお酢には、酢酸やアミノ酸、グルコン酸、ポリフェノールなどの栄養素が含まれています。
酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。
また、りんごが主原料「リンゴ酢」には、善玉菌を増やす作用のある水溶性食物繊維である「アップルペクチン」が豊富です。
これらの成分は、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えるのに役立ちます。
お酢は、さまざまな料理に活用されています。
サラダのドレッシングや炒め物の隠し味、マリネ液などに使われることが一般的です。
特に、朝食時にお酢を摂取することで、腸内フローラを整える効果が期待されます。
お酢を水やお湯で割って飲む方法や、サラダにかけて摂取する方法などがあります。
きのこ
きのこには、多くの種類がありますが、代表的なものにはしいたけ、まいたけ、しめじ、エリンギなどがあります。
これらのきのこには、βグルカンをはじめとする食物繊維が豊富で、そのほかビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
特に食物繊維は、腸内の動きを促進し、便通を改善する効果があります。
また、きのこに含まれる多糖類は、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えます。
きのこは、そのユニークな風味や食感から、さまざまな料理に活用されています。
スープや炒め物、鍋などに使われることが一般的です。特に、きのこを生で食べることで、その栄養価を最大限に活かすことができます。
また、きのこを使った料理は、繊維質や栄養素を豊富に摂取することができるため、腸内フローラを整えるのに適しています。
大豆
大豆には、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
特に、大豆たんぱく質は、消化器官の健康をサポートし、腸内の善玉菌の増殖を促進します。
また、大豆に含まれる食物繊維は、便通を改善し、腸内の健康を保つのに役立ちます。
大豆は、多くの食品として利用されています。
代表的なものには、豆腐、納豆、豆乳、味噌などがあります。
これらの食品は、さまざまな料理に活用されており、日本だけでなく世界中で親しまれています。
特に納豆は、その発酵による効果から、腸内フローラを整えるのに効果的です。
エクオール産生菌
大豆製品を食べると、大豆成分である「大豆イソフラボン（ダイゼイン）」が腸に到達し、それを腸内細菌が代謝することで「エクオール」が産生されます。
この腸内細菌が「エクオール産生菌」です。
エクオール産生菌として、Adlercreutzia（アドレクルーツィア）属、Eggerthella（エガセラ）属、Slackia（スラッキア）属などに分類される特定の腸内細菌が知られています。
参考文献
・内山成人. 日本食品科学工学会誌 62, 356–363 (2015).
・Mayo, B. et al. Nutrients 11, 2231 (2019).
・高橋敦史ほか. 大豆たん白質研究 / 不二たん白質研究振興財団 [編] 22, 118–121 (2020).
にんにく
にんにくには、オリゴ糖、アリシンやジアリルトリスルフィドなどの硫化アリル化合物が豊富に含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する効果が期待できます。
アリシンやジアリルトリスルフィドなどの硫化アリル化合物には、抗菌作用や抗炎症作用があるのですが、アリシンはとりすぎると、腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌まで殺してしまい腸内の環境を悪化させることもあります。
1日の摂取量として、加熱した場合は２０g程度（３～４片）、生の場合は半量の１０g程度までにしておきましょう。
また、にんにくに含まれる食物繊維も腸内の健康をサポートし、便通を改善します。
緑茶
緑茶に含まれる茶カテキンには、殺菌作用があります。
ここでポイントが、腸内に到達した茶カテキンは、悪玉菌に対して強い殺菌力を発揮しますが、その一方で、善玉菌に対しては殺菌作用が働かず、逆に、増殖を促すよう作用することが分かっています。
ある研究結果において、緑茶カテキンは、腸内細菌の総数や有用菌であるビフィズス菌には影響を与えず、代表的な有害菌であるウェルシュ菌をはじめとするクロストリジウム属の菌を抑えることがわかりました。
参考文献
・Okubo T, et al. Biosci. Biotech. Biochem. 56, 588-591 (1992)
河邊甲介
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