納豆とキムチで肝臓が元気に！乳酸菌飲料より効果的な発酵食品による腸活のすすめ
hodoyoido「最近なんとなく疲れやすい」「健康診断で肝機能の数値が気になった」——そんなあなたに見直してほしいのが、“腸活”です。
実は、腸内環境の乱れは肝臓にも大きな負担をかけることが知られています。
長野県の浅間総合病院 外科部長・尾形哲医師は、肝臓を元気にする鍵が“発酵食品”にあると語ります。
特に注目すべきは、納豆やキムチといった昔ながらの日本食・韓国食。
これらは乳酸菌飲料よりも腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）を豊かに整え、結果として肝機能をサポートする力に優れているのです。
この記事では、なぜ納豆とキムチが肝臓に良いのか、その理由を医学的・栄養的に掘り下げながら、日々の食生活に取り入れるポイントをご紹介します。
目次
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腸内環境の改善で脂肪肝が治る？便秘解消と発酵食品で肝臓を元気にする腸活術
「脂肪肝」と聞くと、多くの人はアルコールや肥満だけが原因だと思いがちですが、実は腸内環境の乱れが肝臓の健康に深く関わっていることをご存じでしょうか？
腸内に老廃物や有害物質が溜まりやすい便秘の状態が続くと、それらの毒素が腸から門脈を通じて肝臓に届き、肝臓に大きなダメージを与える可能性があります。
長野県佐久市の浅間総合病院「スマート外来」で脂肪肝や糖尿病の治療に取り組む尾形哲医師は、便秘解消と腸内環境の改善が脂肪肝の改善につながると強調します。
特に、納豆やキムチ、みそなどの発酵食品の活用は腸活に効果的で、肝機能の向上にも好影響を与えるのです。
本記事では、腸と肝臓の密接な関係、便秘が脂肪肝に与える影響、そして食事や生活習慣の改善によって健康な肝臓を取り戻すための実践的な腸活術を紹介します。
尾形 哲（おがた・さとし / Satoshi Ogata）
長野県佐久市立国保浅間総合病院の外科部長で、「スマート外来」担当医の尾形哲医師は、肝臓の健康を取り戻すための「腸活術」を提唱しています。
1995年に神戸大学医学部を卒業し、2003年に同大学院博士課程を修了した後、パリやソウルの病院で数多くの肝移植手術を経験。
2009年から日本赤十字社医療センターで生体肝移植のチーフを務めたのち、東京女子医科大学消化器病センターでの勤務を経て、2016年に長野県に移住しました。
現在、一般社団法人日本NASH研究所の代表理事も務めています。
2017年にスタートした「スマート外来」は、肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善に特化した専門外来で、多くの患者が訪れています。
尾形医師の著書『肝臓から脂肪を落とす食事術』（KADOKAWA）は9刷を重ね、オーディブル版も発売されるなど、広く注目を集めています。
尾形医師の専門知識と豊富な経験に基づいた腸活術は、肝臓の健康をサポートし、多くの患者に効果をもたらしています。
長期間の便秘が肝臓にダメージを与える理由
慢性的な便秘は腸内環境を悪化させ、腸内に毒素が蓄積されます。
この毒素は腸から門脈を通じて肝臓に直接届き、肝臓にダメージを与えることがあります。
実際に「肝臓の上流は腸」と言われるほど、腸内環境と肝臓の健康は密接に関連しています。
そのため、腸内環境を整えることは脂肪肝の改善に大きく寄与します。
便秘と脂肪肝の関係
便秘を解消することで脂肪肝が改善するケースもあります。
例えば、Sさん（75歳女性）の例では、結腸から直腸まで便が詰まっていることがCT写真で確認されました。
彼女は腸内環境を整えるために整腸薬と酸化マグネシウムを処方され、便秘の改善を図りました。
便秘薬の選び方とは？あなたに合った便秘薬を見つけるポイント
便秘薬には様々な種類がありますが、特に注意が必要なのは「刺激性下剤」です。
これらは腸を刺激してぜん動運動を促すもので、一時的な効果は高いものの、長期間使用すると薬効に対する耐性がつきやすくなり、薬なしでは便が出せなくなるリスクがあります。
そのため、Sさんには副作用が少ない「非刺激性下剤」が処方されました。
食事による腸内環境の改善
Sさんが便秘解消のために実施した食事療法には以下のようなポイントがあります。
- 炭水化物の制限：ご飯は60gまでに制限。
- 野菜の摂取量増加：食事のボリュームの中心を野菜に。
- 発酵食品の摂取：納豆、みそ、ヨーグルトなど腸によい発酵食品を積極的に摂取。
- 良質なタンパク質の摂取：大豆食品（納豆や豆腐）や魚を中心に摂取。
成功事例の紹介
Sさんはこれらの方法を実践した結果、便秘を克服し、腸内環境を改善することで、肝臓の脂肪を減少させることに成功しました。
彼女の事例は、腸内環境を整えることが肝臓の健康にもたらす影響の一例として非常に参考になります。
小まとめ
長期間の便秘は肝臓にダメージを与える可能性があり、腸内環境の改善は脂肪肝の改善に重要です。
刺激性下剤の使用には注意が必要で、非刺激性下剤や食事療法を取り入れることが効果的です。
特に発酵食品や野菜の摂取、炭水化物の制限が有効です。
Sさんの成功事例からも、腸内環境を整えることの重要性が分かります。
発酵食品×食物繊維で腸内環境を整える！肝臓の健康を守る腸活習慣とは？
「なんとなく疲れが抜けない」「健康診断で肝機能の数値が気になった」――そんな悩みを抱える人に注目してほしいのが、“腸内環境”の改善です。腸と肝臓は「腸肝相関」と呼ばれるほど深く関係しており、腸内環境の乱れは、肝臓に直接的な負担をかけることがわかっています。
特に便秘や悪玉菌の増加により、腸内で発生した有害物質が門脈を通じて肝臓へ運ばれ、肝機能を低下させる原因となるのです。
そのカギとなるのが、発酵食品と食物繊維の力。
納豆やキムチ、無糖ヨーグルトなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスが豊富に含まれています。
そして、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維は、それらの善玉菌のエサ（プレバイオティクス）となり、腸内フローラのバランスを整える役割を果たします。
本記事では、発酵食品と食物繊維を活用した腸活習慣がどのように肝臓を守るのか、具体的な実践方法とあわせて詳しく解説していきます。
腸活の重要性を徹底解説｜健康・美容・メンタルに効く理由とは
肝臓の健康を取り戻すためには、腸内環境の改善が欠かせません。
そこで取り組みたいのが「腸活」です。
腸内に棲む腸内細菌のバランスを良好な状態にすることが腸活の大きな目的です。
プロバイオティクスの摂取
腸内の有用菌であるビフィズス菌や乳酸菌などの「プロバイオティクス」を食品から積極的に摂取することが重要です。
これらの微生物は腸内で乳酸や酢酸などの酸を作り、悪玉菌の作用を弱める効果があります。
発酵食品の選び方
発酵食品を選ぶ際には、砂糖や果糖ブドウ糖が含まれている乳酸菌飲料は避けてください。
例えば、60mlの乳酸菌飲料には、スティックシュガー（1本3g）3本分の糖分が含まれています。
これは血糖値上昇のリスクだけでなく、果糖を飲料で摂取することで肝臓に負担をかける原因となります。
ヨーグルトを選ぶ際も、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
食物繊維の重要性
発酵食品とともに、食物繊維を豊富に含む食品を摂取することも大切です。
食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整える助けとなります。
中医学では「脾」が弱ると、腸が漏れる。
食べたものが“異物”となり体を攻撃する状態が、
現代の「リーキガット症候群」。
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乳酸菌飲料より発酵食品！腸と肝臓を同時にケアするシンバイオティクス習慣のすすめ
「毎朝、乳酸菌飲料を飲んでいるのに便秘が改善しない…」そんな悩みを抱える方は少なくありません。
実は、乳酸菌飲料に含まれる糖分や人工甘味料が腸内環境に悪影響を与える可能性があることをご存じでしょうか？
腸内環境を本質的に整えるためには、“菌を摂る”だけでなく、“菌を育てる”ことが大切です。
そこで注目されているのが、「シンバイオティクス」という考え方。
これは、プロバイオティクス（発酵食品などの善玉菌）とプレバイオティクス（食物繊維などの善玉菌のエサ）を同時に摂取することで、より効果的に腸内フローラを整える方法です。
特に腸は、肝臓と門脈で直結しており、腸内で発生した毒素はそのまま肝臓に流れ込みます。
つまり、腸の状態は肝臓の健康にダイレクトに影響するのです。
本記事では、乳酸菌飲料よりも効果的な発酵食品の選び方、シンバイオティクスの実践方法、そして腸と肝臓を同時にケアするための食習慣をわかりやすくご紹介します。
腸活初心者にも取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。
腸内環境の改善が肝臓の健康をサポート
腸内環境の改善は肝臓の健康を取り戻すために欠かせません。
そこで重要なのが「腸活」です。腸内に棲む腸内細菌のバランスを良好な状態にすることが腸活の目的です。
具体的には、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することがポイントです。
プロバイオティクス食材の摂取
「プロバイオティクス」は、腸内で乳酸や酢酸などの酸を作り、悪玉菌の作用を弱める効果があります。
特に納豆やキムチなどの発酵食品から摂取するのが最も効果的です。
推奨されるプロバイオティクス食材は以下の通りです。
以下にプロバイオティクス食材とプレバイオティクス食材を表にまとめました。
| 種類 | 食材 |
|---|---|
| プロバイオティクス食材 | ナチュラルチーズ、ヨーグルト、漬けもの、キムチ、みそ、納豆 |
| プレバイオティクス食材 | 玉ねぎ、ごぼう、豆類、さつまいも、キャベツ、ブロッコリー、りんご、きのこ類、海藻類、こんにゃく |
この表を参考にして、腸内環境を整える食材をバランスよく取り入れてください。
シンバイオティクスで効果的な整腸作用
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を同時に摂取することを「シンバイオティクス」と呼び、効果的な整腸作用が期待できます。
プロバイオティクスの発酵食品とプレバイオティクスの食物繊維は、最強の腸活コンビです。
食物繊維の重要性
便秘の主な原因は食物繊維不足です。
ご飯を減らすと糖質だけでなく食物繊維の量も減り、便のカサが減ってしまいます。
スマート外来での調査によると、肥満・脂肪肝患者の食物繊維摂取量は1日約10gで、日本人の推奨量18gの半分しか摂取していません。
野菜の摂取を普段の2倍に増やすことが推奨されます。
以下は、毎日食べたい食物繊維が豊富な食材をまとめた表です。
| 種類 | 食材 |
|---|---|
| 食物繊維の神セブン | キャベツ、海藻類、きのこ類、ごぼう、ブロッコリー、こんにゃく、やまいも |
【腸活の基本】腸内環境を整える食物繊維の重要性とは？
私たちの健康を支える「腸活」において、食物繊維の重要性は見逃せません。
現代人の食生活は精製食品や脂質・糖質に偏りがちで、腸内環境が乱れやすくなっています。
その改善に不可欠なのが、食物繊維の積極的な摂取です。
腸内環境を整えるカギは食物繊維
食物繊維は人の消化酵素では分解されませんが、腸内細菌のエサとなって発酵・分解されることで、善玉菌を増やし腸内フローラのバランスを整えます。
特に水溶性食物繊維は、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を産生し、腸のバリア機能向上や炎症抑制にも役立つことがわかっています。
便通改善とデトックス効果
一方、不溶性食物繊維は水分を吸って膨らみ、腸を刺激して排便を促進します。
便秘解消だけでなく、腸内の有害物質の排出も助けてくれるため、体内デトックスにも効果的です。
生活習慣病予防にも有効
食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ作用や、コレステロール値の低下作用もあり、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病予防にも大きく貢献します。
現代人は慢性的に不足している
厚生労働省が定める目標摂取量は、男性21g以上・女性18g以上ですが、日本人の平均は10g程度と不足気味です。
毎日の食事に野菜・海藻・きのこ・豆類を取り入れ、味噌汁や野菜スープなどの腸活メニューを意識すると良いでしょう。
腸活の第一歩は「食物繊維を意識して摂ること」。
腸内環境の改善は、免疫力・肌の調子・メンタルにも影響します。腸を整えることは、全身の健康を底上げする最良の方法なのです。
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著者プロフィール
河邊甲介 （薬剤師）
KOSUKE KAWABE
▷有資格
- 薬剤師
- 中医薬膳師：本草薬膳学院（学長：辰巳洋）にて資格取得
- 薬膳素材専門士：本草薬膳学院（学長：辰巳洋）にて資格取得
- ペットフーディスト
▷経歴
- 福岡大学薬学部卒
- 総合病院薬剤部・調剤薬局にて勤務
- 2024年1月より宮崎県川南町（峠の里）にて漢方×薬膳×腸活のお店「ほどよい堂」を開局
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