不眠症の原因と対策を徹底解説｜眠れない夜を整える漢方・腸活・最新セルフケア

まずは、次のような習慣が重なっていないかを見直してみましょう。

• 夕方以降のカフェインが多い
• 寝る直前までスマホやPCを見ている
• 就寝時間・起床時間が毎日バラバラ
• 夕食が遅く、量も多い
• 緊張が抜けないまま布団に入っている

女性では、ホルモンバランスの変化、冷え、のぼせ、イライラ、寝汗、気分のゆらぎなどが睡眠に影響しやすくなります。 そのため、単に「眠れるかどうか」だけでなく、冷え・巡り・潤い・胃腸の状態まで一緒にみることが大切です。

特徴：寝つきが悪い、夢が多い、疲れやすい、食欲が弱い、心配しやすい、朝から元気が出にくい

背景：脾（ひ＝消化吸収）が弱ると、気血を十分につくれず、心を養いにくくなります。胃腸の弱りと疲労の蓄積が重なったタイプです。

養生の方向性：まずは脾を立てること。温かい汁物、やわらかい食事、よく噛むこと、無理をしすぎない休養設計が大切です。

方剤の一例：帰脾湯（心脾両虚で、疲れやすさや不安感、眠りの浅さがある証に用いる方剤）

特徴：イライラしやすい、頭が冴える、怒りっぽい、夢が多い、口が苦い、のぼせる

背景：気の巡りが滞り、それが熱に変わって、夜になっても心身が鎮まりにくいタイプです。

養生の方向性：頑張りすぎの生活をゆるめ、夜の情報量を減らし、深呼吸・ぬるめ入浴・香り・軽い散歩などで緊張を抜きやすくします。

方剤の一例：黄連解毒湯（熱が強く、イライラ・のぼせ・不眠が目立つ証に用いる方剤）／柴胡加竜骨牡蛎湯（不安・緊張・動悸・不眠を伴いやすい証に用いる方剤）

特徴：夜になると頭が冴える、寝汗、ほてり、口やのどの乾き、眠りが浅い

背景：潤いの土台が弱り、上の興奮を抑えにくくなっているタイプです。更年期世代にもみられやすい傾向です。

養生の方向性：夜更かしを控え、辛味・アルコール・刺激物の重なりに注意し、消耗しすぎない生活を意識します。

方剤の一例：酸棗仁湯（虚労や血虚傾向で、眠りが浅く疲れやすい証に用いる方剤）

特徴：胸やけ、胃もたれ、げっぷ、口のねばつき、不快感で眠れない、食べ過ぎた夜に悪化しやすい

背景：脾胃の負担から不要物がたまり、熱を帯びて心身を落ち着きにくくしているタイプです。

養生の方向性：寝る前の飲食を軽くし、甘いもの・脂っこいもの・深夜の食事を減らすこと。まずは胃腸を休ませることが大切です。

方剤の一例：温胆湯（痰熱が心神を乱し、不安感や不眠を伴う証に用いる方剤）

まずは、寝る直前の食事・カフェイン・スマホ・就寝時刻の乱れがないかを見直しつつ、 胃腸の負担を減らすことから始めるのがおすすめです。 それでも整いにくい場合は、体質の整理をすると方向性が見えやすくなります。

いいえ。同じ「眠れない」でも、疲れて眠れないのか、イライラして眠れないのか、 胃腸が重くて眠れないのかで考え方は変わります。だからこそ、証（体質）の見立てが大切です。

関係しやすいです。冷え・のぼせ・寝汗・気分のゆらぎ・疲れやすさなどが重なると、 睡眠の質に影響しやすくなります。睡眠だけでなく、全身のバランスとして考えることが大切です。