中医学の見立て 免疫は“闘う力”と“休む力”のバランス

• 免疫が過剰に働くと：アレルギー/炎症が出やすい
• 免疫が落ちると：感染・疲れ・回復の遅れが目立ちやすい
• だからこそ：陰陽の調和＋気血津液の巡りを整える

現代の視点 免疫の土台は「粘膜」＋「腸内環境」

• 睡眠不足・ストレス・冷えは、粘膜バリアの乱れに繋がりやすい
• 腸活は三位一体：プロバイオ（善玉菌）×プレバイオ（エサ）×バイオジェニックス（有用成分）
• “リーキーガット（腸バリア低下）”が気になる人ほど、まず胃腸から

睡眠で整いやすいこと

• 回復・修復（疲れが抜けやすい）
• 集中力・メンタルの安定
• 免疫バランスの立て直し
• 食欲や間食のコントロール

今夜からできる“小さな一手”

• 就寝30分前は「画面OFF」→目と脳を休める
• 足首〜ふくらはぎを温める（湯たんぽ/レッグウォーマー）
• 夜の飲み物は白湯/薄い味噌汁に寄せる
• できれば「23時前に布団へ」

脾を助ける“毎日の定番”

• 味噌汁/野菜スープ（温めて巡らせる）
• 発酵性食物繊維：豆・海藻・きのこ
• 一口30回を目安に「よく噛む」＝消化のスイッチ
• 冷たい飲食は「頻度を決めて」減らす

“新型栄養失調”に注意

• カロリーは足りているのに：たんぱく・良質脂質・ミネラル・食物繊維が不足しがち
• 免疫の材料：たんぱく質＋ビタミンD＋亜鉛＋鉄＋オメガ3 など
• 食事が難しい日は「まず汁物＋たんぱく」から

中医学メモ 目は“肝（かん）”と深い関係

• 「目は血を得て見える」＝血（栄養）が目を養う
• 「肝は目に開く」＝目の使いすぎは肝の消耗に繋がりやすい
• 考えすぎ・緊張が続くと「巡り」が滞りやすい

おすすめの休み方（1つでOK）

• 寝る前3分：目を閉じて深呼吸（4秒吸って6秒吐く）
• “音なし時間”を作る（イヤホンを外す）
• 短い瞑想/座禅/散歩でスイッチOFF
• 夜は“考え事メモ”に書き出して終了

肺（バリア/呼吸）を助けるヒント

• 乾燥対策：加湿・白湯・温かい汁物
• 食材：白い食材（大根、白菜、長ねぎ、れんこん など）
• 深呼吸・胸を開くストレッチ

腎（土台/回復）を支えるヒント

• 冷え対策：下半身を温める、夜更かしを減らす
• 食材：黒い食材（黒豆、黒ごま、ひじき、黒きくらげ など）
• “がんばり続ける”より、回復の余白を作る

腎陰虚（じんいんきょ＝うるおい不足タイプ）

• 乾燥・ほてり・寝つきの悪さ
• めまい/耳鳴り/腰のだるさ
• “消耗”が続いているサインになりやすい

腎陽虚（じんようきょ＝温める力不足タイプ）

• 冷え・寒がり・顔色が白い
• 頻尿/多尿、腰のだるさ
• 温め・睡眠・胃腸ケアが優先になりやすい

肝血虚（かんけっきょ＝栄養不足タイプ）

• 目の疲れ、爪・髪の元気が出にくい
• こむら返り、眠りが浅い
• “材料”と“吸収”の両輪が大事

肝気鬱結（かんきうっけつ＝巡り停滞タイプ）

• ストレスで胃腸が乱れやすい
• ため息、張り、イライラ
• 香り・散歩・深呼吸が助けになりやすい

肝を助けるヒント（例）

• 酸味：酢、柑橘、梅
• 香り：しそ、三つ葉、ねぎ
• “巡り”を止めない：よく噛む・軽い散歩

腎を助けるヒント（例）

• 黒い食材：黒豆、黒ごま、ひじき、黒きくらげ
• 温め：生姜、ねぎ、味噌汁
• 夜更かしを減らす（回復の優先度UP）

① 酢豚（肝を意識：酸味で巡りサポート）

• 材料：豚肉、玉ねぎ、ピーマン、酢、しょうゆ、ケチャップ など
• コツ：酸味は“効かせすぎ”より、食べやすい範囲でOK
• 合わせ技：具だくさん味噌汁を足して胃腸も守る

② 黒豆ご飯（腎を意識：黒い食材で土台づくり）

• 材料：米、黒豆、塩
• コツ：黒豆は一晩浸水→炊くと食べやすい
• 合わせ技：温かい汁物＋たんぱく（卵/豆腐）で“材料”を補う

3日：体感が変わりやすい1つ

• 夜の飲み物を「白湯 or 薄い味噌汁」に寄せる
• 就寝30分前の“画面OFF”（抑目静耳）
• 冷たい飲食は「頻度を決めて」減らす

3週間：習慣が変わりやすい3本柱

• 栄養：汁物＋たんぱくを“毎日1回”
• 循環：朝散歩 or 軽いストレッチを“5分”
• 吸収（腸活）：豆/海藻/きのこを“どれか1つ”

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