疲れやすいのはビタミンB群不足かも？体での働き・不足サイン・食事改善を漢方と腸活でやさしく解説

2026年4月24日 2026年7月31日

hodoyoido

ほどよい堂｜漢方・薬膳・腸活の情報発信

疲れやすいのは「気合い不足」ではないかもしれません
ビタミンB群の働きと、毎日の食事・腸活で整える方法

「しっかり寝てもだるい」「朝から重い」「集中が続かない」。そんな疲れやすさの背景には、ビタミンB群を使ってエネルギーを回す力、 血をつくる力、そして吸収できる腸の土台が関わっていることがあります。

疲れやすさの栄養学
中医学の視点もやさしく解説
クロレラ・玄米×麹も自然に活用
セルフチェック付き

ほどよい堂では、体を「壊れて終わり」ではなく、常に入れ替わっている動的平衡のシステムとして考えています。だからこそ、疲れやすさもその場しのぎではなく、3日で体感／3週間で習慣／3か月で土台という時間軸で見直すことが大切です。

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まず知っておきたいこと

ビタミンB群は「元気をつくる補酵素チーム」

ビタミンB群は、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12などを指し、水に溶けやすく、体の中では酵素を助ける“補酵素”として働くものが中心です。ひとことで言うと、食べた糖・脂質・たんぱく質を使える形に変える、 神経や脳の働きを支える、血や細胞をつくるための栄養です。

中医学でたとえるなら、脾（ひ＝消化吸収を担う“土”）が弱ると、気血津液がうまく作られにくくなります。現代栄養学でいうと、摂取した栄養をエネルギーや血に変換する回路が回りにくい状態です。つまり、疲れやすさを考えるときは「何を食べるか」だけでなく、 消化・吸収・代謝までつながっているかを見ることが大切です。

① 回す

B1・B2・B3・B5は、食べたものをATPに変えていくエネルギー回路の土台です。

② つくる

B6・葉酸（B9）・B12は、血・神経・DNA合成に深く関わります。

③ 支える

B7（ビオチン）を含むB群全体が、代謝の流れを滑らかに支えます。

疲れやすさを整理する

「疲れやすい」は大きく3タイプで考えるとわかりやすい

エネルギー不足タイプ
気虚＝エネルギー不足タイプ

食べているのに元気にならない、朝からだるい、すぐ息切れしやすい。 B1・B2・B3・B5の働きが弱いと、食べた栄養を“燃やす”回路が回りにくくなります。

血が足りないタイプ
血虚＝血の材料不足タイプ

顔色が冴えない、立ちくらみ、動悸、集中しづらい。葉酸・B12・B6は血をつくる流れにも関わるため、不足すると疲れやすさとして出やすくなります。

神経消耗タイプ
気血両虚＋肝のアンバランスタイプ

だるさに加えて、集中しづらい、しびれ、眠りが浅い、気分が揺れやすい。 B1・B6・B12は神経の働きと関係が深い栄養です。

ポイント： 疲れやすさは「B群だけ」の問題ではありません。たんぱく質、鉄、睡眠、ストレス、胃腸の状態も関わります。ただし、B群はその真ん中で“回路を回す鍵”になりやすい栄養です。

疲れとB群の関係

疲れやすさと関わりやすいビタミンBを一覧で整理

栄養素	体での主な働き	疲れやすさとの関係	不足時にみられやすいサイン	食事の例
B1 チアミン	糖をエネルギーに変える起点	“食べているのに回せない”疲れ	だるさ、食欲低下、しびれ、力が入りにくい	豚肉、豆類、玄米、雑穀
B2 リボフラビン	ミトコンドリアの酸化還元、脂質代謝	エネルギー産生の土台を支える	口角炎、口内炎、肌荒れ、だるさ	卵、乳製品、レバー、魚
B3 ナイアシン	NAD/NADPとして代謝全般を支える	エネルギー・集中力の維持に関わる	皮膚・消化・気分の不調、疲れ	魚、肉、きのこ、豆類
B5 パントテン酸	補酵素Aの材料、脂質代謝	“回す力”の下支え	疲労感、いら立ち、眠りの質低下	卵、きのこ、納豆、肉類
B6 ピリドキシン	たんぱく代謝、神経伝達、ヘモグロビン形成	神経・血・睡眠の質に関わる	口内炎、気分の揺れ、貧血傾向、しびれ	魚、鶏肉、じゃがいも、バナナ
B7 ビオチン	糖・脂質代謝、皮膚・粘膜の維持	代謝のなめらかさを支える	脱毛、肌荒れ、口周りの不調	卵黄、ナッツ、豆類
B9 葉酸	DNA合成、細胞分裂、造血	“血が足りない疲れ”に関わりやすい	だるさ、息切れ、舌の違和感、貧血傾向	緑黄色野菜、豆類、海藻
B12 コバラミン	神経・造血・DNA合成	疲れ＋しびれ＋集中低下の背景に	だるさ、動悸、しびれ、舌炎、記憶力低下	魚介、肉、卵、乳製品

見落としやすいポイント

なぜ「食べているのに疲れる」のか

材料不足

パンだけ、麺だけ、甘い飲み物だけの食事が続くと、カロリーは入ってもB群・たんぱく質・ミネラル・食物繊維が薄くなりやすくなります。これは、いわゆる新型栄養失調の一つの形です。

回せない

B群が不足したり、需要が増えたりすると、糖・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える回路がスムーズに働きにくくなります。飲酒、ストレス、精製糖質に偏る食事はB群の消耗につながりやすいです。

吸収しにくい

胃腸が弱い、食べるのが早い、よく噛まない、冷たいものに偏る。こうした状態では、食べても“吸収できる腸”が育ちにくくなります。中医学でいう脾＝土の弱りが、現代でいう消化吸収力の低下につながります。

強い疲労が続くときは要確認： 息切れ、動悸、しびれ、舌の違和感、体重減少、黒色便、強い眠気などがある場合は、栄養の話だけで済ませず、血液検査や医療機関での確認も大切です。

ほどよい堂の考え方

疲れやすさを整える3本柱
栄養・循環・吸収（腸活）

① 栄養

細胞は、食べたものでしか作られません。 B群、たんぱく質、ミネラル、食物繊維を“毎日少しずつ”入れていくことが土台です。

② 循環

血が巡ることで、栄養と酸素が全身に届きやすくなります。冷え、寝不足、ストレス、運動不足は巡りの低下につながりやすいため、軽い散歩や入浴も大切です。

③ 吸収＝腸活

ただ食べるだけでなく、吸収できる腸を育てる視点が必要です。プロバイオティクス、プレバイオティクス、バイオジェニックス、そして腸のバリアを守る食事を意識すると、土台づくりがしやすくなります。

まず1つ変えるなら： 朝を「糖だけ」にしないこと。ごはん＋味噌汁＋卵、または雑穀ごはん＋納豆＋野菜スープのように、 主食・たんぱく源・汁物をそろえるだけでも、体のスイッチが入りやすくなります。

食べ方の工夫

疲れやすい人の食事は「白い主食だけ」を減らすところから

疲れやすい方の食事を見ていくと、パンだけ、麺だけ、菓子パンだけ、甘いカフェ飲料だけという日が少なくありません。これでは糖は入っても、B群、たんぱく質、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。

白米100％の日を少し減らし、玄米や雑穀を混ぜる
卵、納豆、豆腐、魚、肉などのたんぱく源を毎食どれか1つ入れる
味噌汁や野菜スープを“定番”にして、温かい水分と具を一緒に取る
海藻、きのこ、豆、発酵性食物繊維を少しずつ積み上げる
1口30回を目安によく噛み、消化のスイッチを入れる

クロレラは「緑のまるごと食品」、玄米×麹は「毎日の土台づくり」

栄養の土台づくりに

クロレラ

食事が細い日、野菜やたんぱく質が不足しやすい日、忙しくて食事が単調になりやすい方に。ほどよい堂では、クロレラを緑のまるごと食品・細胞の基礎食という位置づけで考えています。

たんぱく質、食物繊維、各種ビタミン・ミネラルをまとめて取り入れやすく、「つくる・守る・巡らす」の土台を支える発想と相性がよいアイテムです。

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主食の質を見直したい方に

玄米×麹

玄米は、白米に比べてぬかや胚芽が残りやすく、食物繊維やビタミン・ミネラルを意識しやすい素材です。さらに麹の力を合わせることで、毎日の食生活に“続けやすい形”で取り入れやすくなります。

「白い主食だけ」に偏りやすい方の見直しに、 玄米×麹という土台づくりは相性のよい選択肢です。

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必要に応じた補助として

ワカサプリ・サプリ相談

食事の見直しを基本にしつつ、必要に応じてビタミンB群などのサプリを検討したい方へ。ただし、B群は「多ければよい」ではなく、体質・食事・胃腸の状態に合わせて考えることが大切です。

強い疲れや、しびれ・口内炎・不眠などが重なる場合は、検査値や生活背景も含めてご相談ください。

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大切な考え方： クロレラも玄米×麹も、疲れを“瞬時に消す魔法”ではありません。けれど、食事が細い、偏る、胃腸が弱いという方にとっては、毎日の栄養の薄さを埋めていく“土台づくり”として役立てやすいと考えられます。

変化の見方

3日・3週間・3か月でみる、疲れやすさの立て直し

3日

体感の変化

朝のだるさ、食後の重さ、甘いものへの流れやすさなど、 “ちょっとした違い”を感じやすい時期です。

3週

習慣の変化

朝食の質、噛む回数、汁物の定番化、主食の見直しなどが、無理なく続けやすい形に変わっていく時期です。

3月

土台の変化

体質の土台は時間をかけて変わります。栄養・循環・吸収の3本柱を少しずつ整えていくことで、疲れにくい体のベースづくりにつながりやすくなります。

よくある質問

ビタミンB群と疲れやすさのFAQ

ビタミンB群を取れば、すぐ元気になりますか？

不足がある場合は、比較的早めに体感しやすいことがあります。ただし、疲れやすさはB群だけでなく、睡眠、鉄、たんぱく質、胃腸の吸収、ストレスなども関わります。そのため、B群だけに頼るより、食事と生活の土台を一緒に整えるほうが近道です。

疲れやすい人は、どのビタミンBを優先して見ればよいですか？

まずはB1・B2・B3・B5で「エネルギーが回っているか」、次にB6・葉酸・B12で「血と神経を支えられているか」を見ると整理しやすいです。

クロレラはビタミンB群対策として使えますか？

クロレラは、B群だけを狙い撃ちするサプリというより、たんぱく質・食物繊維・各種ビタミン・ミネラルを含む栄養の土台づくりとして考えるとわかりやすいです。食事が細い方や偏りやすい方のベースづくりに向いています。

玄米×麹はどんな人に向いていますか？

白い主食だけに偏りやすい方、甘いものに流れやすい方、主食の質から見直したい方に向いています。玄米の栄養と、麹という発酵の食べやすさを組み合わせて、 “毎日続けやすい形”で土台づくりをしていくイメージです。

サプリで高用量を取れば安心ですか？

そうとは限りません。特にB6は高用量を長く続けると神経障害のリスクが指摘されています。量を増やす前に、食事、胃腸の状態、検査値、症状の背景を見ながら考えることが大切です。

相談につなげる

疲れやすさは、体質・食事・腸の状態まで含めて見ていくと整理しやすくなります

ほどよい堂では、ビタミンB群だけに絞らず、漢方的な見立てと 現代栄養学の両方から、疲れやすさの背景を一緒に整理しています。「何を足すか」だけでなく、「何が消耗しているのか」「なぜ吸収しにくいのか」まで見ていくことが大切です。

気虚（エネルギー不足タイプ）、血虚（血の不足タイプ）、気血両虚、脾虚（胃腸の弱り）などの視点を合わせることで、食事・腸活・漢方・健康食品の組み立てがしやすくなります。

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参考情報

この記事の土台にした公的情報・レビュー

記事内の一般的な栄養学の説明は、公的ファクトシートやレビューをもとに、患者さん向けにわかりやすく整理しています。

この記事の信頼性について

この記事の監修者

漢方・薬膳・腸活の視点から、薬剤師が内容を確認しています。
現代の医学・栄養学と中医学の両面を大切にしながら、日常生活に取り入れやすい情報提供を心がけています。

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