不眠に悩む方へ｜漢方薬剤師が体質別に解説する眠れない夜の整え方

• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• 朝食を軽くでもよいので同じ時間帯にとる
• 日中に軽く歩く、階段を使うなど体を動かす
• 夕方以降のカフェインを控えめにする
• 寝る直前のスマホ・仕事・考えごとを減らす
• 寝酒を「眠るための習慣」にしない

まずは完璧を目指さず、ひとつだけ変えることが大切です。 中医学でいう「気の巡り」と、現代医学でいう自律神経・体内時計は、日々の小さな習慣から整いやすくなります。

睡眠薬は、医師の判断のもとで正しく使用すれば、つらい不眠の時期を支える大切な選択肢です。 一方で、自己判断で増量・中止したり、アルコールと併用したりすることは避ける必要があります。

漢方薬や健康食品を併用したい場合は、服用中のお薬、年齢、体質、日中の眠気、持病などを確認したうえで検討しましょう。

• 眠れないまま布団の中で長時間スマホを見る
• 夜遅くに甘い飲み物やカフェインをとる
• 寝る直前に脂っこい食事や大量の食事をとる
• 「眠らなければ」と焦って余計に緊張する
• 休日だけ大きく寝だめして生活リズムが乱れる

「完全にやめる」よりも、まずは頻度を減らす、時間を早める、代わりに温かいお茶や味噌汁に置き換えるなど、続けやすい工夫が大切です。

考えごとが多い、疲れているのに眠れない、夢が多い、眠りが浅い、食後に眠くなる、胃もたれしやすい。 このタイプは、心を落ち着かせる「血」と、体を支える「気」が不足している状態と考えます。

治則

補気養血・健脾安神。気血を補い、胃腸を立て直し、心を穏やかに整えます。

代表的な漢方薬

• 酸棗仁湯：心身が疲れて眠りが浅い、虚証寄りの不眠に用いられる方剤。
• 帰脾湯：胃腸虚弱、疲れ、考えすぎ、不安、眠りの浅さが重なる心脾両虚に用いられる方剤。

薬膳素材

なつめ、龍眼肉、酸棗仁、陳皮、甘草など。

養生ポイント

夕食を軽めにし、温かい味噌汁や野菜スープで胃腸を休ませましょう。 1口30回を目安によく噛むことは、消化のスイッチを入れ、脾を助ける基本です。

ストレスが強い、イライラする、ため息が多い、胸やみぞおちがつかえる、寝る前に考えが止まらない。 このタイプは、肝の疏泄、つまり気をのびやかに巡らせる働きが滞っている状態と考えます。

治則

疏肝解鬱・理気安神。気の巡りを整え、緊張をゆるめ、眠りに入りやすい状態を目指します。

代表的な漢方薬

• 加味逍遥散：ストレス、イライラ、のぼせ、PMS、更年期傾向を伴う不眠に用いられる方剤。
• 抑肝散加陳皮半夏：神経の高ぶり、怒りっぽさ、胃腸の弱さを伴うタイプに用いられる方剤。

薬膳素材

玫瑰花、合歓皮、陳皮、菊花、薄荷など。

養生ポイント

寝る30分前だけでも、照明を落とし、スマホを離し、温かい薬膳茶を飲む時間をつくると、眠る準備に入りやすくなります。

寝汗、ほてり、口の渇き、手足のほてり、夜に目が冴える、便が硬め。 このタイプは、体を潤し冷ます「陰」が不足し、相対的に熱が強くなって眠りを妨げている状態と考えます。

治則

滋陰清熱・養心安神。潤いを補い、余分な熱を冷まし、心を落ち着けます。

代表的な漢方薬

• 天王補心丹：心陰虚による動悸、不安、寝つきの悪さ、中途覚醒に用いられる方剤。
• 知柏地黄丸：陰虚火旺によるほてり、寝汗、口渇などに用いられる方剤。

薬膳素材

百合根、麦門冬、玉竹、桑の実、クコの実、女貞子など。

養生ポイント

辛いもの、アルコール、夜更かしは、内側の熱を強めやすい習慣です。 完全に禁止ではなく、まずは「夜だけ控える」「週の回数を決める」など、現実的に減らすことから始めましょう。

脂っこい食事、甘いもの、夜遅い食事が多い。 胃もたれ、口のねばつき、頭重感、寝苦しさがある。 このタイプは、胃腸に余分な湿や熱がこもり、心が落ち着きにくくなっている状態と考えます。

治則

化痰清熱・和胃安神。余分な湿熱をさばき、胃腸を軽くして、眠りやすい状態をつくります。

代表的な漢方薬

• 温胆湯：痰熱が心を乱し、不安、不眠、胃の不快感を伴うタイプに用いられる方剤。
• 半夏瀉心湯：胃腸のつかえ、みぞおちの不快感、ストレス性の胃腸不調を伴うタイプに用いられる方剤。

薬膳素材

陳皮、ハトムギ、山査子、決明子、とうもろこしのひげなど。

養生ポイント

夕食は「寝るための準備食」と考えます。 揚げ物や甘い飲み物を減らすなら、具だくさん味噌汁、海藻、きのこ、豆腐、野菜スープを定番にするのがおすすめです。

夜中に目が覚める、眠りが浅い、耳鳴り、足腰のだるさ、物忘れ、ほてり、不安感。 年齢とともに増えやすい不眠タイプです。

治則

滋腎養心・交通心腎。腎を養い、心を落ち着け、上下のバランスを整えます。

代表的な漢方薬

• 天王補心丹：心腎の潤い不足による不眠、不安、動悸に用いられる方剤。
• 六味丸系：腎陰虚による足腰のだるさ、ほてり、口渇などに用いられる方剤。

薬膳素材

クコの実、桑の実、黒豆、女貞子、百合根など。

養生ポイント

睡眠は夜だけで作るものではありません。 朝の光を浴び、日中に軽く体を動かし、夜は早めに休む準備をすることで、心腎のバランスを整えやすくなります。

• 物理的ストレス：暑さ寒さ、光、音、寝具、姿勢など
• 化学的ストレス：アルコール、カフェイン、甘い飲み物、栄養不足など
• 生物的ストレス：感染、炎症、腸内環境の乱れなど
• 心理的ストレス：不安、怒り、考えすぎ、緊張など
• 社会的ストレス：仕事、人間関係、役割、情報過多など

どのストレスが強いかによって、必要な休養の形は変わります。 「寝る」だけでなく、食べる・巡らせる・ゆるめる・離れる・楽しむことを組み合わせましょう。

体質や不眠の背景によって異なります。 緊張や胃腸の不調が強い方では比較的早く変化を感じることもありますが、慢性的な不眠では生活習慣・食事・ストレス・腸内環境を含めて整えることが大切です。

併用できる場合もありますが、服用中のお薬、年齢、持病、眠気の持ち越しなどを確認する必要があります。 睡眠薬を自己判断で中止・増量することは避け、医師や薬剤師に相談してください。

更年期の不眠では、ほてり、寝汗、イライラ、不安、動悸、冷えなどが重なりやすくなります。 中医学では、陰虚、肝鬱、瘀血、気血不足などを見立てて整えます。 症状が強い場合は婦人科での確認も大切です。

始められます。 薬膳茶は、寝る前のリラックス習慣として取り入れやすい方法です。 ただし、冷えタイプか、ほてりタイプか、胃腸が弱いタイプかによって合う素材が変わるため、体質に合わせて選ぶことが大切です。

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