納豆・甘酒・味噌・ヨーグルト・お酒！発酵食品がもたらす腸内環境のバランスと健康への重要性とは
hodoyoido目次
腸内環境と発酵食品
健康的な
消化と代謝への影響
微生物（乳酸菌、麹菌、酵母など）が担う「発酵」ってなに？
発酵とは、微生物（乳酸菌、麹菌、酵母など）のはたらきによって食物が変化し、人間にとって有益に作用することを意味しています。反対に、有害な場合は「腐敗」となります。
発酵は食物のおいしさや栄養価、保存性を高めるだけでなく、腸内環境の改善や抗酸化作用など、健康効果をもたらしてくれます。
微生物もヒトと同じように、栄養素を外部から取り入れ、それらを自身が利用できる形に分解し変化させて、そのエネルギーを利用し生きています。発酵は微生物が生きるための過程で作られた生成物を人間が上手に利用しているものなのです。
醤油、味噌、納豆、漬物、ヨーグルトに加えてパンやチーズ、ビールやワイン、チョコレートなども発酵食品です。
発酵食品の種類の紹介！チョコレートも発酵食品って知ってた？
「納豆」などの大豆系発酵食品、「漬物」などの野菜系発酵食品、「かつお節」などの魚介系発酵食品、「生ハム・サラミ」などの肉系発酵食品、「チーズ・ヨーグルト」などの乳系発酵食品に加えて「パン」、「チョコレート」などがあります。
チョコレートを作る過程でカカオは発酵、乾燥、焙煎の工程があり、見落としがちですがチョコも発酵食品のひとつなのです。
発酵食を使った薬膳料理は、腸内環境を整え、血液の質と流れも良くなる（血虚と血瘀の改善）ことで新陳代謝が上がります。
からだを温める作用があり、冷え性の人には特におすすめです。
発酵食は、元々はなかった栄養素が付加されたり、吸収しやすくなったり、おいしさが増したり、保存もできて、良い事尽くめです。
お酒にお茶など発酵飲料って身近にいっぱい！
「日本酒」「ビール」「ワイン」「焼酎・泡盛」などのアルコール飲料のほかに、「米麹甘酒」「紅茶・プーアル茶・烏龍茶・阿波番茶」などの発酵茶などが発酵飲料に当たります。
甘酒はビタミン、ミネラルが豊富で私たちのカラダに必要な9種類の必須アミノ酸が含まれていることから“飲む点滴”と言われます。
ビタミンB群はエネルギー代謝に関与して、免疫力を高める効果や皮膚の代謝を助けてくれるため、美肌効果も期待できます。女性にはおすすめの飲み物ですね！
風味に旨味に健康効果！こんなに凄い伝統の英知！発酵調味料とは
発酵調味料は「醤油」「味噌」「酢」「みりん」など料理の基本となる調味料に加え、「いしる」や「ナンプラー」などの魚醤、「塩麹」や「醤油麹」などの麹調味料、「酒粕」、「かんずり」などがあります。
「かんずり」は、新潟県妙高市（旧新井市）に伝わる伝統の発酵調味料で、一年で一番寒い日に仕込まれることから”寒造里”と書くこともあります。はじめは戦国武将の上杉謙信が唐辛子を京都から持ち込み、唐辛子をすりつぶしたものに味噌を混ぜて簡単につくられていたようです。
現在は、唐辛子をすり潰し、米糀と柚子、塩を混ぜて三年間熟成・発酵させてつくられています。料理の隠し味として鍋、ラーメン、パスタなどに加えたりして使用されています。
善玉菌と腸内環境の改善
腸内環境の健康は、私たちの全体的な健康にとって非常に重要です。
その中心にあるのが「善玉菌」と呼ばれる有益な微生物たちです。
善玉菌の中でも特に重要な役割を果たすのが乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌です。
これらの善玉菌は発酵食品に多く含まれており、日常の食生活に取り入れることで腸内環境の改善を図ることができます。
乳酸菌の効果
乳酸菌は、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に多く含まれています。
乳酸菌は腸内で乳酸を生成し、これが腸内を酸性に保つことで有害な細菌の繁殖を抑える効果があります。
また、乳酸菌は消化を助け、免疫力を高める効果もあります。
ビフィズス菌の役割
ビフィズス菌は、特に大腸に多く存在する善玉菌の一種です。
ビフィズス菌は、短鎖脂肪酸を生成することで腸内のpHを低下させ、有害菌の増殖を防ぎます。
また、ビフィズス菌は免疫系を活性化し、アレルギーや炎症性疾患の予防にも寄与します。
ビフィズス菌を多く含む食品には、ヨーグルトや納豆、味噌などがあります。
酪酸菌の重要性
酪酸菌は、腸内で酪酸を生成する菌です。酪酸は腸内のエネルギー源として利用され、腸壁の細胞を健康に保つ役割があります。
これにより、腸内のバリア機能が強化され、病原菌の侵入を防ぐことができます。
酪酸菌を含む食品には、チーズやバター、発酵乳製品が挙げられます。
発酵食品の力
発酵食品は、これらの善玉菌を豊富に含んでいるため、腸内環境の改善に大いに役立ちます。
例えば、キムチ、ヨーグルト、味噌、納豆、チーズなどは、日常的に取り入れやすく、善玉菌を効率よく摂取する手段として優れています。
発酵食品の摂取は、消化吸収を助け、便秘の予防や改善にも効果的です。
小まとめ
乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌は、腸内環境を改善し、私たちの健康を支える重要な存在です。
これらの善玉菌を豊富に含む発酵食品を日常的に摂取することで、腸内フローラを整え、免疫力を高めることができます。
腸内環境を整えるために、発酵食品を積極的に取り入れ、健康な生活を送りましょう。
日本酒や甘酒に含まれる発酵成分
日本酒や甘酒は、古くから日本の伝統的な発酵食品として親しまれています。
これらの飲み物には、さまざまな健康に寄与する成分が含まれています。
その中でも注目すべきなのが、「デフェリフェリクリシン（Dfcy）」と「フェリクリシン（Fcy）」です。
デフェリフェリクリシン（Dfcy）とは
デフェリフェリクリシン（Dfcy）は、日本酒醸造で用いる米麹をはじめ、日本酒、酒粕、甘酒に含まれている成分です。
Dfcyは鉄と結合して赤褐色の着色成分「フェリクリシン」（Fcy）となります。
FcyとDfcyは、それぞれが持つ独自の健康効果から注目されています。
「デフェリフェリクリシン（Dfcy）」と「フェリクリシン（Fcy）」の健康効果
研究によれば、「デフェリフェリクリシン（Dfcy）」と「フェリクリシン（Fcy）」には多くの機能性が確認されています。
以下は、主要な健康効果です。
- 鉄分吸収促進: 体内で鉄分の吸収を助け、貧血予防に寄与します。
- 抗酸化作用: 強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
- 尿酸値低減: 高尿酸血症の予防や改善に役立つとされています。
- 抗炎症作用: 炎症を抑える効果があり、慢性疾患の予防に有用です。
- 美白作用: 皮膚の色素沈着を抑え、美白効果があります。
- 皮膚バリア機能: 皮膚のバリア機能を強化し、保湿効果を高めます。
- 抗がん作用: 一部の研究では、がん細胞の増殖を抑える効果が示唆されています。
Fcyの役割と応用
Fcyは、Dfcyが鉄と結合することで生成される赤褐色の成分です。
Fcyにも健康効果が多く、特に抗酸化作用が強力であることが知られています。
FcyとDfcyの有効活用を検討するために、大量生産技術に関する研究が進められています。
日本酒や甘酒の活用方法
日本酒や甘酒は、DfcyやFcyを手軽に摂取できる優れた食品です。
これらの発酵飲料を日常的に取り入れることで、以下のような健康効果を期待できます。
- 日々の食事にプラス: 食前や食後に少量の日本酒や甘酒を摂取することで、消化吸収を助けます。
- スキンケア: 飲むだけでなく、フェイスパックとしても利用でき、美白効果や保湿効果を実感できます。
- 疲労回復: 甘酒にはビタミンB群やアミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復に効果的です。
小まとめ
日本酒や甘酒に含まれるデフェリフェリクリシン（Dfcy）とフェリクリシン（Fcy）は、鉄分吸収促進、抗酸化作用、美白作用など、多くの健康効果を持つ成分です。
これらの発酵飲料を日常的に取り入れることで、健康維持や美容に役立つ効果を享受できます。
伝統的な発酵食品である日本酒や甘酒の魅力を再発見し、健康な生活を送りましょう。
腸活食品リストに挙がる納豆・味噌・ヨーグルトとは
腸内環境の健康を保つために、発酵食品は非常に重要です。
特に、納豆、味噌、ヨーグルトはその代表格として広く知られています。
これらの食品は、発酵を促す微生物の働きにより、栄養価が高まり、健康調節機能が強化されることから、腸活に欠かせない存在です。
納豆の魅力
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた食品です。
発酵によって生成される酵素やビタミンK2が豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。
納豆菌は発酵を促す微生物として働き、腐敗菌を寄せつけないようにします。
さらに、発酵によって生成される乳酸や酢酸が、腸内を健康に保つ助けとなります。
納豆の健康効果には以下のようなものがあります。
- 血栓予防: 納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす働きがあります。
- 骨の健康維持: ビタミンK2が骨の健康をサポートします。
- 免疫力向上: 発酵によって増加した善玉菌が腸内環境を整え、免疫力を高めます。
味噌のパワー
味噌は、大豆を麹菌で発酵させて作られる伝統的な調味料です。
発酵によって生成されるアミノ酸やペプチドは、うま味をもたらし、料理に深い味わいを加えます。
また、味噌には酵母や乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
味噌の健康効果には以下のようなものがあります。
- 消化促進: 酵素が食べ物の消化を助けます。
- 抗酸化作用: フェルラ酸やその他の抗酸化物質が老化防止に役立ちます。
- 血圧調整: 味噌のペプチドが血圧を下げる効果を持ちます。
ヨーグルトの健康効果
ヨーグルトは、乳酸菌を用いて牛乳を発酵させた食品です。
発酵によって生成される乳酸は、腸内環境を酸性に保ち、腐敗菌の増殖を抑制します。
また、ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸内フローラを改善します。
ヨーグルトの健康効果には以下のようなものがあります。
- 腸内環境改善: 乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内バランスを整えます。
- 免疫力向上: プロバイオティクスが免疫機能をサポートします。
- 骨の健康: カルシウムとビタミンDが骨の健康を維持します。
発酵食品の総合的な効果
納豆、味噌、ヨーグルトの共通点は、発酵によって栄養価や健康調節機能が大幅に向上する点です。
発酵を促す微生物が増えることで、腐敗菌を寄せつけないようにし、食品の安全性と保存性を高めます。
また、発酵によって生成される乳酸や酢酸、アルコール自体にも殺菌効果があり、腸内環境を清潔に保ちます。
さらに、発酵食品には独特のうま味がもたらされるため、味覚的にも満足感を得られます。
これにより、毎日の食事が楽しく、健康的なものとなります。腸活を意識して、これらの発酵食品を積極的に取り入れ、健康な生活を送りましょう。
石川県のお土産から学ぶ栄養摂取法
石川県は、美味しいだけでなく、健康にも良い発酵食品の宝庫です。
その中でも特に注目すべきは、魚のこんか漬けやかぶら寿しです。
これらの伝統的な発酵食品は、豊富な栄養を手軽に摂取できる優れた方法として、現代の健康志向の食生活にも最適です。
魚のこんか漬け（米糠漬け）
魚のこんか漬けは、石川県で古くから親しまれている発酵食品です。
特に、イワシやニシンの糠漬けは、かつて貴重なタンパク源として重宝されてきました。
魚を米糠で漬け込むことで、発酵が進み、旨味と栄養価が増します。
糠漬けによって生成される乳酸菌や酵素は、腸内環境を整え、消化吸収を助けます。
能登地方では、このコンカイワシを使った「べか鍋」が古くから親しまれています。
また、石川県ならではの特産品として、「フグの子」があります。
猛毒を持つフグの卵巣を塩漬け後、米糠で2年以上漬け込むことで解毒するこの食品は、発酵学の権威である小泉武夫氏も称賛する「奇跡の発酵食品」として知られています。
この長期間の発酵過程により、フグの子は安全でありながら豊富な栄養素を持つ食品へと変わります。
かぶら寿し
かぶら寿しは、魚と野菜を塩、米、糀で発酵させた「いずし」の一種です。
石川県の冬の名物であり、旬を迎えた寒ブリとカブを使用します。
かぶら寿しには、良質なたんぱく質や野菜の栄養に加えて、乳酸菌も豊富に含まれています。
これにより、腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
かぶら寿しの栄養面での特徴は次の通りです。
- タンパク質: 寒ブリから良質なたんぱく質を摂取できます。
- ビタミンとミネラル: カブからはビタミンCやカリウムが供給されます。
- 乳酸菌: 発酵過程で生成される乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、消化を助けます。
小まとめ
石川県のお土産として人気の高い魚のこんか漬けやかぶら寿しは、伝統的な発酵食品として栄養価が高く、健康維持に役立つ食品です。
魚のこんか漬けは、長期間の発酵によって旨味と栄養が増し、腸内環境の改善にも寄与します。
また、かぶら寿しは、寒ブリとカブの栄養を短時間で効率的に摂取できるため、忙しい現代人にも最適な健康食品です。
これらの発酵食品を日常の食生活に取り入れることで、美味しさを楽しみながら、健康と美容をサポートすることができます。
石川県の豊かな食文化を堪能しつつ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
腸内細菌の多様性を増やす食品
健康的な腸内環境を維持するためには、腸内細菌の多様性を高めることが重要です。
多様な腸内細菌は、消化吸収を助けるだけでなく、免疫機能の強化や病気予防にも役立ちます。
以下では、腸内細菌の多様性を増やすために効果的な食品を紹介します。
青魚
いわしやさばなどの青魚には、良質な油であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
これらの成分は、腸内細菌の多様性を高める効果があると報告されています 。
DHAやEPAは抗炎症作用も持ち、腸内環境の健康維持に貢献します。
食物繊維とオリゴ糖
善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」をあわせて摂ることも、腸内細菌の多様性を高めるのに有効です。
食物繊維は野菜、果物、未精製穀物に多く含まれており、オリゴ糖は豆類やバナナ、玉ねぎなどに含まれています。
これらを組み合わせて摂取することで、腸内の善玉菌が増えやすくなります 。
未精製穀物と緑黄色野菜
玄米や雑穀米などの未精製穀物や、緑黄色野菜、果物などの食材を1日1回以上摂ることで、フィーカリバクテリウム属などの有益な菌を増やすことが期待できます 。
これらの食品には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、腸内細菌にとって理想的な環境を提供します。
いろいろな食品を楽しむ
腸内細菌の多様性を高めるためには、いろいろな食品をバランスよく楽しんで食べることが重要です。
単一の食品に偏らず、多種多様な食材を取り入れることで、さまざまな善玉菌を育てることができます 。
特に発酵食品、未精製穀物、果物、野菜、ナッツ、種子などを積極的に摂取することが推奨されます。
小まとめ
腸内細菌の多様性を増やすためには、いわしやさばなどの青魚、食物繊維とオリゴ糖、未精製穀物や緑黄色野菜、果物などの多様な食品を取り入れることが効果的です。
これらの食品を日常の食事にバランスよく取り入れることで、腸内環境を整え、全身の健康をサポートすることができます。
多様な食材を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。
たんぱく質やアミノ酸の吸収率を高める栄養素
たんぱく質は健康維持や筋肉の成長に欠かせない重要な栄養素です。
しかし、その吸収率や体内での利用効率を最大化するためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。
ここでは、たんぱく質の吸収率を高めるために役立つ栄養素や方法について詳しく解説します。
たんぱく質の種類と吸収率
たんぱく質にはさまざまな種類があり、それぞれ吸収率や特徴が異なります。
動物性たんぱく質（肉、魚、乳製品、卵など）は、消化吸収率が90％以上と高く、効率よく体内に取り込まれます。
一方、豆や大豆製品などの植物性たんぱく質は、吸収率が70〜80％とやや低めです。
一度に吸収できるたんぱく質の量
たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっています。
一般的に、一度に吸収できる量は約40～50gといわれています。
したがって、一気に大量のたんぱく質を摂取しても、全てが体内で利用されるわけではありません。
分けて摂取することが、効率的なたんぱく質の摂取に繋がります。
ビタミンの役割
たんぱく質の吸収率を高めるためには、ビタミンが大切な役割を果たします。
たんぱく質はそのまま体に吸収されるのではなく、消化酵素によってアミノ酸に分解されてから吸収されます。
この過程で、ビタミンB6、B2、Cなどが重要な役割を担います。
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝に必要な酵素を活性化し、アミノ酸への分解を促進します。
- ビタミンB2：エネルギー代謝を助け、たんぱく質の消化吸収をサポートします。
- ビタミンC：鉄の吸収を助け、酸化ストレスから細胞を守ることで、消化器官の健康を保ちます。
これらのビタミンを含む食品を一緒に摂取することで、たんぱく質の吸収効率を向上させることができます。
吸収率を高めるための具体的な方法
- バランスの取れた食事：
たんぱく質を摂取する際に、ビタミンやミネラルを豊富に含む食品を組み合わせることが大切です。例えば、鶏肉とほうれん草、魚とブロッコリー、豆腐とピーマンなどの組み合わせが効果的です。 - 分けて摂取：
一度に大量のたんぱく質を摂取するのではなく、1日を通して小分けに摂取することで、吸収率を高めることができます。例えば、朝食に卵、昼食に鶏肉、夕食に魚など、食事ごとにたんぱく質を摂るようにしましょう。 - 発酵食品を取り入れる：
発酵食品には消化酵素が含まれており、たんぱく質の分解を助けるため、吸収率を高める効果があります。納豆、ヨーグルト、キムチなどを積極的に取り入れると良いでしょう。
小まとめ
たんぱく質やアミノ酸の吸収率を高めるためには、種類ごとの吸収率を理解し、ビタミンを含む食品を組み合わせて摂取することが重要です。
また、一度に大量のたんぱく質を摂取せず、分けて摂ることで効率的に吸収を促すことができます。
健康的でバランスの取れた食生活を心がけ、たんぱく質の吸収率を最大限に高めましょう。
消化や吸収を助ける酵素が含まれる食品
健康的な消化と栄養吸収をサポートするためには、食物酵素が重要な役割を果たします。
食物酵素は食品に含まれており、食べ物を摂取することで体内に取り入れることができます。
この記事では、酵素を多く含む食品とその効果について詳しく説明します。
食物酵素の役割
食物酵素には、体内酵素の働きをサポートする役割があります。
体内で生成される酵素は、消化や代謝に必要不可欠ですが、食物酵素を取り入れることで、これらの酵素の働きを補助し、消化吸収をより効率的に行うことができます。
酵素の特性と活性化温度
酵素は熱に弱く、48度を超えたあたりから働きが弱くなります。
さらに70度を超えると失活し、作用しなくなる性質をもっています。
一方で、酵素は37～40度で活性化し、最も効果的に働きます。
このため、酵素を効果的に摂取するためには、生の状態で摂取することが推奨されます。
酵素を多く含む食品
酵素を多く含む食品を摂取することで、消化や吸収を助けることができます。
以下に、酵素を豊富に含む食品を紹介します。
植物酵素を多く含む果物
- パイナップル：ブロメラインという酵素が含まれ、タンパク質の分解を助けます。
- パパイヤ：特に青パパイヤには、パパインという酵素が含まれ、消化を促進します。
- キウイフルーツ：アクチニジンという酵素が含まれ、ゼラチンやタンパク質の消化をサポートします。
- 梨：梨にはたんぱく質を分解する消化酵素のプロテアーゼを含んでいます。
- グレープフルーツ：薬物代謝酵素（CYP3A）の働きを阻害する成分が含まれているため、薬の分解が遅くなることがあります。脂肪を分解する酵素リパーゼが多く含まれています。
- イチゴ：脂肪を分解する酵素リパーゼが多く含まれています。
- バナナ：でんぷんを分解するアミラーゼが豊富
食物酵素を多く含む野菜
- 大根・かぶ：アミラーゼやプロテアーゼが含まれ、デンプンやタンパク質の消化を助けます。また、脂肪分解酵素の「リパーゼ」、魚の焦げた部分にできる発がん物質を抑制する酵素の「オキシダーゼ」も含まれています。
- 山芋：でんぷん分解酵素であるアミラーゼやジアスターゼが豊富に含まれている。
- キャベツ: でんぷん分解酵素である「ジアスターゼ」が含まれ、消化を助ける効果があります。
- 玉ねぎ：プロテアーゼというタンパク質を分解する酵素が含まれている。
参考文献・画像
・東京大学大学院農学生命科学研究科·農学部
・九州産業大学research
・農林水産省HP/うちの郷土料理
・デフェリフェリクリシン高含有麹菌発酵エキス飲料の継続摂取による軽度不調緩和への影響/柏原 宏行ら：月桂冠総合研究所
・食と腸内細菌が織りなす腸内代謝環境の構築と健康への影響：Journal of Japanese Biochemical Society 95(4): 450-456 (2023) doi:10.14952/SEIKAGAKU.2023.950450
・腸内細菌叢の多様性を決定づける因子としてのビタミンB12・類縁体の役割：20K11576
・腸内細菌叢を標的とした食事がヒトの免疫状態を調節する：https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
河邊甲介
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