災害時の口内炎・肌荒れ｜栄養不足のサインと食での立て直し

避難生活が続くと、
「口内炎ができた」「唇が切れる」「肌がカサカサする・荒れる」など、粘膜や皮膚のトラブルが増えやすくなります。

これは“体質のせい”というより、避難生活で起こりやすい

• 野菜不足（ビタミン・ミネラル不足）
• たんぱく質不足
• 水分不足
• 睡眠不足・ストレス
• 腸内環境の乱れ

が重なった 栄養不足のサインであることが多いです。

農林水産省の備蓄ガイドでも、大きな災害時に野菜不足でビタミン・ミネラル・食物繊維が不足し、便秘や口内炎に悩んだという声が紹介されています。(農林水産省)

この記事では、避難生活でもできる
✅「非常食での補い方」
✅「腸と肌のつながり」
✅「立て直しの優先順位」
を、実践しやすい形でまとめます。

口内炎は“栄養の赤信号”

口内炎は、避難生活のように栄養が偏ると出やすい「粘膜のSOS」です。
とくに、粘膜を守る栄養（ビタミンB群など）が不足すると、口の中が傷つきやすくなります。

ビタミンB2・B6、さらにビタミンC、鉄、亜鉛などが口内炎の予防・回復に大切だとされています。(patients.eisai.jp)

また、口内炎（再発性アフタ）と鉄・B12・葉酸などの不足に関連があるという報告もあります。(PMC)

口内炎が増えやすい避難生活の条件

• 野菜が少なく、ビタミンが不足しやすい
• パン・麺・甘い飲み物が増える
• ストレスと睡眠不足で免疫が落ちる
• 口の中が乾きやすい（脱水気味）

口内炎に関係しやすい栄養と“非常食の足し算”

※できる範囲でOKです。「足す」発想が強いです。

非常食でも補える工夫

避難生活の栄養は、完璧を目指すより“1つ足す”が続きます。
口内炎・肌荒れの立て直しは、次の順が効果的です。

1. 水分（乾燥を止める）
2. たんぱく質（修復材料）
3. ビタミン・ミネラル（修復スイッチ）
4. 食物繊維（腸を守る）

まずはこれだけ：1日1回の“味噌汁 or スープ”が最強

温かい汁物は、避難生活で不足しがちな
水分＋塩分＋温めをまとめて補えます。

• フリーズドライ味噌汁（具入りが◎）
• 野菜スープ（乾燥野菜を足せると理想）
• お湯＋梅＋味噌（簡易スープでもOK）

“非常食の足し算”おすすめ10選（買い足しやすい順）

• 魚缶（サバ・イワシ・ツナ）
• 大豆の水煮・豆缶
• 焼き海苔・乾燥わかめ
• 乾燥きのこ（干し椎茸など）
• 野菜ジュース（無糖タイプ）
• ナッツ・ごま
• 卵（可能なら）
• ヨーグルト・乳酸菌系（冷蔵が確保できる場合）
• レトルトの具だくさん系（肉・豆入り）
• プロテイン（飲める材料として）

農林水産省の備蓄ガイドでも、野菜不足による栄養の偏りに注意し、日持ちする野菜・乾物・野菜ジュースなどの活用が紹介されています。(農林水産省)

口内炎がある時の食べ方（しみない工夫）

• 熱すぎる・辛すぎるものは控えめに
• よく噛める柔らかいものを選ぶ
• 甘い飲み物は“回数が増えるほど荒れやすい”ので薄める
• 食後は軽くうがい（できれば）

腸が荒れると肌も荒れやすい

肌荒れはスキンケアだけでなく、実は
腸の状態（吸収・炎症・バリア）とも関係が深いです。

近年は「腸皮膚相関（gut-skin axis）」として、腸内環境や腸のバリアが皮膚の炎症などに関わる可能性が注目されています。(国立消化器・内視鏡クリニック)

避難生活では、ストレス・栄養不足・便秘/下痢が重なるため、
腸のコンディションが落ちやすいのがポイントです。

こんな時は「腸の立て直し」も同時に

• 肌荒れと便秘がセット
• 下痢・お腹の張りが続く
• 甘いものが増えて肌が悪化
• 風邪をひきやすい／治りにくい

腸活の基本は「3点セット」

避難生活の腸ケアは、難しいことより“基本セット”が効きます。

• プロバイオティクス（善玉菌）
• プレバイオティクス（エサ：食物繊維・オリゴ糖）
• バイオジェニックス（菌が作る良い成分）

この3つを、できる範囲で積み上げるのが現実的です。

ほどよい堂のおすすめ：玄米×麴顆粒、クロレラバイオリンクで「栄養（材料）＋吸収（腸）」を同時に底上げする備え

避難生活で口内炎や肌荒れが増えるときは、スキンケアより先に
「材料不足（栄養）」と「取り込み力（吸収＝腸）」を立て直すほうが、整いやすいケースが多いです。

ほどよい堂では、そんな“非常時の栄養の穴”を埋める選択肢として、
✅ 玄米×麴顆粒 と ✅ クロレラバイオリンク をおすすめしています。

口内炎・肌荒れは「新型栄養失調」サインになりやすい

食べる量（カロリー）は足りていても、避難生活では

• たんぱく質（修復材料）
• ビタミン・ミネラル（修復スイッチ）
• 食物繊維（腸の土台）
• フィトケミカル（守りの成分）

が不足しやすく、粘膜や肌に出やすくなります。
ここを“少しずつでも”補うと、荒れやすさが落ち着きやすくなります。

玄米×麴顆粒の役割：脾（ひ）＝胃腸を助けて「吸収の土台」を整える

玄米×麴顆粒は、避難生活で乱れやすい胃腸（中医学の脾＝消化吸収の要）を支える“土台役”です。

特にこんな時に相性が出やすいです。

• 胃が重い／食欲が落ちる
• 甘いもの・パン・麺が続いている
• 便秘・下痢を繰り返す
• 食べているのに回復しない感じがある

「食べるだけでなく、“使える形で吸収できる腸”を育てる」ためのサポートとして活用しやすい存在です。

クロレラバイオリンクの役割：「緑のまるごと食品」で材料を入れて、守って、巡らす

クロレラ（バイオリンク）は、ほどよい堂では
“細胞の基礎食（材料の底上げ）”として位置づけています。

避難生活では栄養が偏りやすく、粘膜（口の中）や皮膚が荒れやすいので、
タンパク質・クロロフィル・ビタミンミネラル・食物繊維・多糖体などを“まとめて補える”点が安心材料になりやすいです。

腸が荒れると、肌も荒れやすい：腸活は「3点セット＋バリア」の視点で

口内炎・肌荒れが続くときは、腸のコンディションも一緒に見直すと整理しやすいです。

• プロバイオティクス（善玉菌）
• プレバイオティクス（エサ：食物繊維）
• バイオジェニックス（菌が作る有用成分）
• ＋ リーキーガット（腸バリア低下） のケア

玄米×麴顆粒＋クロレラは、この中でも特に
プレバイオティクス（エサ）・腸の土台作りに寄りやすい組み合わせです。

ほどよい堂の「3本柱」で見ると、こう整理できます

飲み方のイメージ：いきなり完璧より「3日→3週間→3ヶ月」

避難生活では、頑張りすぎるより “続けられる形” が一番強いです。

• 3日：胃腸がラク／口の中の不快感が落ち着きやすい
• 3週間：食べ方・整え方が習慣になりやすい
• 3ヶ月：肌・粘膜の土台が整いやすい

※体感には個人差があります。

クロレラの目安（イメージ）：維持量／しっかり整える量

ほどよい堂では、体調に合わせて“段階”で考えます。

• 維持量：毎日の土台づくりを淡々と
• しっかり整える量：避難生活や不調が出やすい時期に一時的に厚めに

※具体的な量は体調や状況で変わるため、迷う場合は相談が安心です。

こんな時は「まず温かい汁物＋よく噛む」もセットで

玄米×麴顆粒・クロレラを活かすためにも、避難生活ではこの2つが基本になります。

• 味噌汁・スープ（温め＋水分）
• 1口30回を目安に“よく噛む”（消化のスイッチ）

「禁止」よりも、できる範囲で“足す”が続きます。

まとめ：栄養＋吸収の備え（口内炎・肌荒れは“体の材料不足”から整える）

災害時の口内炎・肌荒れは、
栄養不足（材料不足）＋吸収の乱れ（腸の疲れ）が重なって起こりやすい不調です。

• 野菜不足で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすい(農林水産省)
• 口内炎はビタミンB群・鉄・亜鉛などの不足サインになりやすい(patients.eisai.jp)
• 腸が荒れると肌も荒れやすい（腸皮膚相関）(国立消化器・内視鏡クリニック)

避難生活では、
「水分 → たんぱく質 → ビタミンミネラル → 食物繊維」の順で足していくと、整えやすくなります。

（補足）受診の目安：こんな口内炎は相談を

• 2週間以上治らない
• 強い痛みで飲食ができない
• 発熱や強い倦怠感を伴う
• 何度も繰り返す／急に増えた
• 出血・しこり感がある

この場合は、早めに歯科・医療機関へ相談してください。