ビタミンB群不足かも？疲れ・口内炎・肌荒れの原因をセルフチェック｜栄養×腸活で整える改善策
hodoyoidoビタミンB群不足とは？症状・原因・改善策を解説｜疲れやすい人の「栄養×吸収」立て直し
「疲れが抜けない」「集中できない」「口内炎や肌荒れが増えた」「眠りが浅い」。そんな不調が続くとき、背景にビタミンB群不足が隠れていることがあります。
疲れやすさ・集中力低下・肌荒れは、栄養と吸収の土台を見直すサインかもしれません。
目次
- 1 ビタミンB群不足とは？「カロリーは足りているのに、代謝が回らない」状態
- 2 ビタミンB群の種類と働き｜何が不足すると、どんな不調につながる？
- 3 ビタミンB群が不足しやすい原因｜「摂れていない」だけでなく「消耗している」ことも
- 4 血液検査で見るヒント｜診断ではなく「栄養の方向性」を整理する
- 5 ビタミンB群不足セルフチェック｜症状と血液検査から目安を確認
- 6 ビタミンB群不足セルフチェック｜血液検査と症状からかんたん判定
- 7 中医学で見るビタミンB群不足タイプ｜証を組み立てて養生を考える
- 8 ビタミンB群不足を整える食事・腸活・休養｜まず1つ変えるならここ
- 9 ビタミンB群ケアに関連するおすすめ相談・商品リンク
- 10 よくある質問｜ビタミンB群不足とサプリ・食事の考え方
- 11 ビタミンB群不足かも？と思ったら、検査結果と症状を一緒に整理しましょう
- 12 監修者・免責事項
ビタミンB群不足とは？「カロリーは足りているのに、代謝が回らない」状態
ビタミンB群は、いわば代謝のスイッチです。ごはん・パン・麺・甘いものなどでカロリーを摂っていても、ビタミンB群やたんぱく質、ミネラルが不足すると、エネルギーに変える力が落ちやすくなります。
このように「カロリーはあるのに、細胞を作る材料や代謝を回す栄養が足りない」状態は、ほどよい堂では新型栄養失調として説明しています。
- 疲れやすい、朝がつらい
- 集中力が続かない、頭がぼんやりする
- 口内炎、口角炎、舌の荒れ
- 肌荒れ、ニキビ、脂っぽさ
- イライラ、不安感、眠りの浅さ
- しびれ、ピリピリ感、ムズムズ感
- 脾虚：消化吸収の弱り
- 気虚：エネルギー不足タイプ
- 血虚：栄養・血の不足タイプ
- 肝鬱：ストレスで巡りが滞るタイプ
- 陰虚：潤い不足で神経が休みにくいタイプ
ビタミンB群の種類と働き｜何が不足すると、どんな不調につながる？
ビタミンB群には、B1、B2、B3、B5、B6、B7、葉酸、B12などがあります。水溶性のため体にため込みにくく、毎日の食事で補うことが基本です。
| 栄養素 | 主な働き | 不足時に気になりやすいサイン | 食品例 |
|---|---|---|---|
| B1 チアミン | 糖質をエネルギーに変える。神経の健康維持にも関わる。 | 疲れ、だるさ、食後の眠気、集中低下 | 豚肉、玄米、豆類、全粒穀物 |
| B2 リボフラビン | 脂質代謝、皮膚・粘膜・目の健康維持に関わる。 | 口角炎、口内炎、肌荒れ、目の疲れ | 卵、納豆、乳製品、きのこ、レバー |
| B3 ナイアシン | エネルギー産生、皮膚・神経の維持に関わる。 | 疲労感、皮膚トラブル、気分の波 | 魚、肉、きのこ、ピーナッツ |
| B5 パントテン酸 | 補酵素Aの材料。脂質・糖質・ホルモン代謝に関わる。 | 疲れやすさ、ストレス時の消耗感 | 鶏肉、卵、きのこ、豆類 |
| B6 ピリドキシン | たんぱく質代謝、神経伝達物質、免疫機能に関わる。 | 口唇の荒れ、舌の違和感、肌荒れ、気分の波 | 魚、鶏肉、レバー、じゃがいも、バナナ |
| B7 ビオチン | 皮膚・髪・爪、脂質代謝に関わる。 | 皮膚炎、髪や爪の弱り | 卵、ナッツ、大豆、きのこ |
| 葉酸 B9 | DNA合成、細胞分裂、赤血球づくりに関わる。 | 貧血傾向、疲労感、妊活・妊娠期の栄養課題 | 緑黄色野菜、豆類、海藻、レバー |
| B12 コバラミン | 赤血球づくり、神経の維持、葉酸代謝に関わる。 | しびれ、貧血傾向、物忘れ感、疲労感 | 魚介類、肉、卵、乳製品、あさり、牡蠣 |
ビタミンB群が不足しやすい原因｜「摂れていない」だけでなく「消耗している」ことも
ビタミンB群不足は、単に食事量が少ないだけでなく、糖質過多・飲酒・ストレス・胃腸の弱り・薬の影響などで需要が増えている場合にも起こりやすくなります。
- パン・麺・菓子類が多い
- 肉・魚・卵・豆類が少ない
- 野菜、海藻、きのこ、豆が少ない
- 加工食品・インスタント食品が多い
- 飲酒習慣がある
- 強いストレスが続く
- 睡眠不足が続く
- 下痢・便秘・胃もたれがある
- 胃酸を抑える薬、糖尿病薬などを服用中
血液検査で見るヒント｜診断ではなく「栄養の方向性」を整理する
ビタミンB群不足は、一般的な健康診断だけで断定できるものではありません。ただし、分子栄養学では、いくつかの項目を組み合わせて「不足の可能性」や「優先順位」を見立てることがあります。
| 項目 | 見るポイント | 考え方 |
|---|---|---|
| AST・ALT | 低めが続く場合 | たんぱく質不足やB6不足のヒントとして見ることがあります。ただし肝疾患の評価とは別に、医師の判断が必要です。 |
| LDH | 低め傾向 | エネルギー産生の回りにくさ、B3不足のヒントとして見ることがあります。 |
| MCV | 高め | B12・葉酸不足、飲酒、肝機能、甲状腺なども含めて確認します。 |
| 総ホモシステイン | 高め | B6・B12・葉酸・ベタインなどの代謝バランスを見る参考になります。 |
| 血清B12・葉酸 | 境界〜低値 | 症状、食事、MCV、服薬歴と合わせて判断します。 |
ビタミンB群不足セルフチェック｜症状と血液検査から目安を確認
下のチェックは、診断ではなく生活習慣を見直すための目安です。数値がわからない場合は、症状チェックだけでも確認できます。
ビタミンB群不足セルフチェック｜血液検査と症状からかんたん判定
最近の血液検査の結果と、日ごろ気になっている症状にチェックを入れると、
分子栄養学の視点から「ビタミンB群不足の疑い」をかんたんにセルフチェックできます。
※医療的な診断ではなく、生活習慣を見直すための目安です。
中医学で見るビタミンB群不足タイプ｜証を組み立てて養生を考える
中医学では、同じ「疲れ」でも原因を分けて考えます。ビタミンB群不足が疑われる方は、以下のような証が重なりやすいです。
| 体質タイプ | 特徴 | 治則・養生 | 方剤例 |
|---|---|---|---|
| 脾虚 消化吸収の弱り | 胃もたれ、下痢、食後眠い、疲れやすい | 脾を補い、温かく消化しやすい食事で気血を作る | 六君子湯：胃腸が弱く、食欲不振・胃もたれがある証に用いる方剤 |
| 気虚 エネルギー不足 | 息切れ、だるい、朝が弱い、汗をかきやすい | 気を補い、無理な運動より回復力を育てる | 補中益気湯：気虚で疲労倦怠・胃腸虚弱がある証に用いる方剤 |
| 血虚 栄養・血の不足 | めまい、動悸、眠りが浅い、肌や髪の乾燥 | 血を養い、たんぱく質・鉄・B12・葉酸を意識 | 婦宝当帰膠・四物湯系：血虚で乾燥・冷え・月経不調がある証に用いる |
| 肝鬱 ストレスで巡りが滞る | イライラ、胸や喉のつかえ、PMS、食いしばり | 気を巡らせ、深呼吸・散歩・香りの養生を加える | 加味逍遙散：肝鬱と血虚・熱感が混じる証に用いる方剤 |
| 陰虚 潤い不足 | ほてり、口渇、寝汗、眠りが浅い | 潤いを補い、夜更かし・辛味・アルコールを控えめに | 六味丸：腎陰虚によるほてり・乾燥・足腰の弱りに用いる方剤 |
ビタミンB群不足を整える食事・腸活・休養｜まず1つ変えるならここ
ほどよい堂では、体質改善を栄養・循環・吸収の3本柱で考えます。ビタミンB群不足も、サプリだけでなく「食べる」「巡らせる」「吸収できる腸を育てる」を同時に整えることが大切です。
ビタミンB群ケアは、サプリだけでなく毎日の食事・腸活・休養を合わせて整えることが大切です。
細胞は食べたものでしか作られません。毎食、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく源を入れましょう。
血が巡ると、栄養・酸素・いのちが届きます。軽い散歩、湯船、深呼吸から始めましょう。
食べるだけでなく、吸収できる腸を育てます。味噌汁・野菜スープ・発酵性食物繊維を定番に。
毎日の食事で意識したいこと
- 1口30回を目安によく噛む：消化のスイッチが入り、脾を助けます。
- 主食は精製しすぎないものへ：白米だけでなく、雑穀・玄米・芋類も活用。
- たんぱく質を毎食：肉・魚・卵・大豆製品を少量でも定番に。
- 味噌汁・野菜スープを毎日：胃腸にやさしく、ミネラルと水分を補いやすくなります。
- 海藻・きのこ・豆を足す：プレバイオティクスとして腸内細菌のエサになります。
- 甘い飲み物は頻度を決める：完全NGではなく、水・お茶・薄い味噌汁へ置き換える日を作りましょう。
腸活は「菌・エサ・有用成分」の三位一体
善玉菌を含む食品。味噌、納豆、ぬか漬け、ヨーグルトなど。
菌のエサ。海藻、きのこ、豆、野菜、発酵性食物繊維など。
菌が作る有用成分や、体に働きかける食品成分。発酵食品や緑のまるごと食品も活用。
バイオリンク・クロレラを使う場合の考え方
クロレラ、とくにバイオリンクは、ほどよい堂では緑のまるごと食品・細胞の基礎食として位置づけています。たんぱく質、クロロフィル、ビタミン・ミネラル、食物繊維、多糖体などを含み、毎日の「つくる・守る・巡らす」を支える食品として提案しています。
休養も栄養の一部として設計する
疲れの背景には、物理ストレス、化学ストレス、生物ストレス、心理ストレス、社会ストレスが重なります。睡眠だけでなく、軽い運動、栄養の立て直し、人やペットとのつながり、創作、環境や情報の切り替えも休養になります。
ビタミンB群ケアに関連するおすすめ相談・商品リンク
ビタミンB群不足が気になる方は、食事・腸活・たんぱく質補給・サプリメントを体質に合わせて選ぶことが大切です。以下のリンクから、目的に合わせて確認できます。
よくある質問｜ビタミンB群不足とサプリ・食事の考え方
ビタミンB群サプリを飲めば疲れは改善しますか？
不足が関係している場合は、体調管理の助けになることがあります。ただし疲れの原因は、貧血、甲状腺、肝腎機能、睡眠、ストレス、感染後、薬の影響など多岐にわたります。サプリだけで解決しようとせず、食事・睡眠・腸活・検査を合わせて考えることが大切です。
ビタミンB12は植物性食品でも摂れますか？
B12は主に魚介類、肉、卵、乳製品など動物性食品に含まれます。植物性食品では、栄養強化食品を除き、十分に摂るのが難しいとされています。完全菜食に近い方は、血液検査やサプリの活用を含めて確認しましょう。
妊娠中・授乳中もビタミンB群は必要ですか？
妊娠中・授乳中は、葉酸・B6・B12などを含め、細胞分裂や造血、神経の発達に関わる栄養素の需要が高まります。ただしサプリの種類や量は自己判断せず、医師・薬剤師に相談しながら選ぶと安心です。
ビタミンB群は水溶性だから多めに飲んでも大丈夫ですか？
水溶性でも、大量摂取が常に安全という意味ではありません。特にB6は高用量を長期間続けると神経症状が問題になることがあります。食品を基本に、サプリは目的・量・期間を決めて使いましょう。
まず何から始めればよいですか？
まずは「毎食たんぱく質を入れる」「味噌汁か野菜スープを1日1回」「甘い飲み物を水・お茶に置き換える日を作る」の3つから始めるのがおすすめです。3日で体感、3週間で習慣、3か月で土台の変化を目安に、無理なく続けましょう。
ビタミンB群不足かも？と思ったら、検査結果と症状を一緒に整理しましょう
ほどよい堂では、血液検査・食事内容・胃腸の状態・睡眠・ストレスを合わせて、漢方×薬膳×腸活の視点から体質を整理します。
「何を足すか」だけでなく、「何を減らすか」「吸収できる腸をどう育てるか」まで、無理のない順番でご提案します。
宮崎県川南町の漢方薬局「ほどよい堂」｜店頭・オンライン相談対応
参考情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省eJIM「ビタミンB12」「ビタミンB6」
- NHS “B vitamins and folic acid”
- NIH Office of Dietary Supplements “Dietary Supplement Fact Sheets”
本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を代替するものではありません。症状が強い場合、持病や服薬がある場合、妊娠中・授乳中の場合は、医師・薬剤師にご相談ください。
監修者・免責事項
本記事の信頼性を高めるため、監修者情報と免責事項をまとめています。 体質の整理（中医学）と、現代の栄養学・生活習慣の視点を両輪で扱い、誠実な表現を心がけています。
Supervisor / Reviewer
監修者情報
監修：河邊 甲介（薬剤師／中医薬膳師／薬膳素材専門士／ペットフーディスト）
漢方薬局「ほどよい堂」代表
宮崎県川南町にて、漢方 × 薬膳 × 腸活のトリプルアプローチによる健康相談を行っています。 体質の言語化と、日常で“続く整え方”をセットでご提案しています。
- 栄養：細胞は“食べたものでしか作られない”
- 循環：巡りが整うと、酸素・栄養が届きやすくなる
- 吸収（腸活）：食べるだけでなく“吸収できる腸”を育てる
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迷ったままにしない。まずは「無料漢方相談」で、体質を整理しませんか？
薬剤師／中医薬膳師が、あなたの状態を“体質の言葉”で分かりやすく整理。 目的やライフスタイルに合わせて、薬膳素材・漢方茶（ブレンド）を丁寧に組み立て、整える一歩をお届けします。
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ほどよい堂では、体質（気・血・津液／陰陽・寒熱など）の整理と、食事・生活の整え方をセットでご提案しています。
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本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療・処方の代替ではありません。 症状が強い／長引く／不安が大きい場合は、医療機関・専門家へご相談ください。
- 体質・状態・既往歴により、最適な対処は異なります。
- 妊娠中・授乳中・服薬中・通院中の方は、自己判断での実施を避け、必ず確認してください。
- 記事内容は、予告なく更新・変更する場合があります。
