避難所で眠れないときの対策｜“自律神経”を落ち着かせる方法

避難所や車中泊避難でよく聞く悩みのひとつが、
「眠れない」「寝つけない」「眠りが浅い」 という不眠です。

災害時は、体が「休みたい」のに

• 明かりや音が気になる
• 周囲の気配で緊張する
• 体が冷える
• 胃腸が乱れて落ち着かない

こうした条件が重なりやすく、睡眠が削られやすい状態になります。

そして睡眠不足が続くと、

• 胃腸がさらに乱れる
• 疲れが抜けない
• イライラ・不安が増える
• 免疫が落ちやすい

と、体調の崩れが連鎖しやすくなります。

この記事では、避難生活でもできる「眠れない夜の対策」 を優先順位でまとめました。

避難所で眠れない理由（環境＋緊張）

避難所で眠れない原因は、大きく2つあります。

1）環境ストレス

• 明るい（照明・スマホ）
• 音がある（人の声・いびき・アナウンス）
• 寒い／暑い
• 寝床が合わない（硬い・狭い）

2）神経の緊張（交感神経が優位）

• いつでも動けるように気が張る
• 眠ると不安が増す
• 心配ごとが頭から離れない
• 胃腸が落ち着かず寝られない

特に災害時は「危機モード」が続き、体が自動的に 交感神経（戦闘モード）優位 になりやすいのが特徴です。

つまり、睡眠対策は環境を整える＋神経を落とす の両方がポイントになります。

眠れない夜の対策（薬以外でできること）

ここからは、避難所でもできる対策を即効性が高い順にまとめます。

全部できなくてOK。
まずは 1つだけで大丈夫です。

① 光・音・温度（環境を整える）

眠れない時は、気合いより 環境調整 が一番効きます。

✅おすすめの持ち物

• アイマスク（光を遮断）
• 耳栓（音の刺激を減らす）
• ブランケット（体温を守る）
• できれば小さな枕（空気枕でもOK）

✅できる工夫

• スマホの光を避ける（寝る前は暗めに）
• 体を冷やさない（首・お腹・足）
• 眠れないときは「横になるだけでもOK」と割り切る

② 呼吸で“交感神経”を落とす（最強の即効策）

避難生活の不眠は「頭が忙しい」より、
体が緊張していることが原因になりやすいです。

そこで効きやすいのが、呼吸です。

✅簡単な呼吸法（1分でOK）

• 鼻から吸う：3秒
• 口から吐く：6秒（吐くほうを長く）
• これを10回

吐く時間を長くすると、
副交感神経（回復モード）が働きやすくなります。

③ 眠れないときほど「お腹を温める」

眠れない夜は、体が冷えていることが多いです。
冷えは睡眠だけでなく、胃腸にも影響してしまいます。

✅温める優先順位

• 首（ネックウォーマー）
• お腹（腹巻・カイロ）
• 足（靴下・レッグウォーマー）

✅コツ

• カイロは「背中」や「お腹」に貼ると落ち着きやすい
• 冷たい飲み物は避ける

④ 昼寝の使い方（回復のための戦略）

避難所では夜の睡眠が崩れやすいので、
昼寝の設計が回復を助けます。

✅おすすめ

• 10〜20分の短い昼寝
• 夕方以降は避ける（夜の眠りが浅くなる）

眠れない夜が続く時は、「昼に少し回復させておく」ことが体力温存になります。

⑤ 眠れないときの“食べ方”と胃腸ケア

睡眠と腸はつながっています。
胃腸が荒れると、落ち着かず眠れなくなりやすいです。

✅眠りを邪魔しにくい工夫

• 寝る前は食べすぎない（満腹は眠りが浅くなりやすい）
• 温かい汁物（味噌汁・スープ）を優先
• よく噛む（1口30回が目安）

✅ポイント

• 「脾＝土（消化吸収）」が整うと、気血水の巡りが落ち着きやすい
• 胃腸が落ち着くと、不安感も軽くなりやすい

不眠が続くと起こりやすい不調（放置しない）

「眠れないだけ」と思っても、
睡眠不足が続くと体は回復できません。

✅よく起きる変化

• だるさ・集中力低下
• 食欲低下
• 便秘／下痢
• 頭痛・肩こり
• 気分の落ち込み・イライラ

避難生活は長期化する可能性もあるため、
眠りの立て直しは“体調管理の中心” になります。

まとめ：眠りを守ることは“回復力”を守ること

避難所で眠れないときは、
「気合いで寝る」ではなく
環境と神経を整える ことが大切です。

今日からできる対策はこの5つ。

• 光・音・温度を整える
• 吐く呼吸で交感神経を落とす
• お腹と足を温める
• 昼寝は短く戦略的に
• 胃腸を整える食べ方を意識する

そして、睡眠と不安が気になる方は
“備え”の段階でセット化しておく と、安心感が大きく変わります。