災害時の下痢・腹痛対策｜“脱水”を防ぐ初動マニュアル

災害時や避難生活で増えやすい体調トラブルのひとつが、
下痢・腹痛・吐き気 といった胃腸の不調です。

普段は平気な人でも、

• 冷え（お腹の冷え）
• 食事の変化（いつもと違う食べ物）
• ストレス・緊張（交感神経が高ぶる）
• 衛生環境の変化（手洗い不足になりやすい）

こうした条件が重なると、腸は一気に乱れやすくなります。

そして下痢で一番怖いのは、
体力を奪うことよりも、
脱水（＋電解質の不足） が進んでしまうこと。

この記事では、災害時にできる
下痢・腹痛対策の初動 を、わかりやすくまとめました。

下痢で一番怖いのは「脱水」

下痢は、腸が「外に出して守ろう」としている反応でもありますが、
水分がどんどん失われるため、短時間でしんどくなりやすいのが特徴です。

特に避難生活では、

• 水分が取りにくい
• トイレが落ち着かない
• 冷える
• 眠れない

といった条件も重なり、回復が遅れやすくなります。

✅脱水のサイン（チェック）

• 口が乾く／唇がカサカサする
• 尿の回数が減る、色が濃い
• 立ちくらみ、ふらつく
• 体がだるい、力が入らない
• 脈が速い感じがする

※小児・高齢者は特に注意が必要です。

まず確認したい危険サイン（受診の目安）

下痢は多くが一時的なものですが、
危険サインがある場合は我慢しないのが大切です。

✅受診を考えたいサイン

• 水分がほとんど取れない（飲むと吐く）
• 高熱が続く
• 血便がある
• 激しい腹痛で動けない
• 意識がぼんやりする
• 子ども・高齢者でぐったりしている

自宅・避難所でできる対策（初動の優先順位）

ここからは、下痢・腹痛が出たときの対策を
「やるべき順番」 でまとめます。

全部できなくてOK。
まずは 脱水を防ぐこと が最優先です。

① 水分・電解質（まずはここ）

下痢のときに最優先は、水分＋電解質（塩分など）を少しずつ補うこと です。

✅飲み方のコツ

• 一気に飲まず「少量を回数多く」
• 冷たい水より、できれば常温〜温かめ
• ひと口ずつ、ゆっくり

✅取りやすいもの

• 経口補水液（あれば最強）
• スポーツ飲料（濃い場合は薄めてもOK）
• 具なし味噌汁・スープ（塩分＋水分＋温め）
• お湯＋塩を少し（環境が厳しい時の代替）

※「お腹が痛いから飲まない」は、脱水を進めやすいので注意。少しずつでも回数で稼ぐのがコツです。

② 食べ方（腸を休ませる）

下痢のときは
腸をいったん休ませる食べ方 が回復を早めます。

✅まずおすすめ

• おかゆ
• やわらかいうどん
• スープ
• バナナ（合う人は）

✅控えたいもの（悪化しやすい）

• 脂っこいもの
• 冷たいもの
• 刺激が強いもの
• 甘いものの食べすぎ

③ 体を冷やさない（お腹を守る）

下痢のときは、お腹が冷えると悪化しやすいです。
避難所・車中泊は冷えが重なりやすいので、ここが重要です。

✅温める優先順位

• お腹（カイロ・腹巻）
• 足（靴下・レッグウォーマー）
• 首（ネックウォーマー）

✅ポイント

• 温かい汁物は “腸への保温” にもなる
• 冷たい飲み物は控えめに

④ 衛生（感染性胃腸炎の予防）

下痢が流行る場面では、手洗いが十分にできない状況も起こりえます。

✅できる範囲で意識したいこと

• 食事前とトイレ後は手指消毒
• 共有物の扱いは慎重に
• タオルはできれば共有しない
• 使い捨て手袋があると安心

便秘との分岐（止めすぎ注意）

災害時は「便秘」と「下痢」が交互に来ることもあります。
特に、腸が弱っているときは揺れやすいです。

• 下痢がひどい → まず脱水対策
• 落ち着いてきた → 食べ方を整える
• その後便秘になりやすい → 水分と温めを続ける

中医学で見る下痢・腹痛（冷え／ストレス／胃腸虚弱）

下痢や腹痛も、原因は1つではありません。
中医学では「タイプ（証）」で整え方を変えると、無理が少なくなります。

✅タイプ別の目安

※避難生活では「冷え（寒湿）」と「緊張（気滞）」が重なりやすく、胃腸が弱い方は「脾虚」がベースになりやすい傾向です。

まとめ：胃腸を守る備えが“回復力”を作る

災害時の下痢・腹痛は、
体の防御反応でもありますが、
脱水が進むと一気にしんどくなる のがポイントです。

まずは優先順位をシンプルに。

• 水分・電解質を少しずつ
• 腸を休ませる食べ方
• お腹を冷やさない
• 衛生をできる範囲で守る
• 危険サインは我慢しない

そして、避難生活で胃腸が崩れやすい方は
“備え”の段階で体調管理の道具をセット化しておくと安心です。