車中泊避難の体調管理｜むくみ・血栓・冷えを防ぐ“3つの守り方”

災害時、「避難所が不安で車中泊を選ぶ」方も少なくありません。
ただ、車中泊避難は体への負担が大きく、特に注意したいのが

• むくみ（巡りの低下）
• 血栓（エコノミークラス症候群）
• 冷え（胃腸・睡眠まで崩れる）

この3つです。

実際に厚生労働省も、車中泊などで 長時間足を動かさない＋水分不足 が重なると、血栓ができやすくなるため注意を呼びかけています。(※厚生労働省)

この記事では、車中泊避難でもできる
体調を守る“初動対策” を、優先順位つきでまとめました。

車中泊避難で体調が崩れやすい理由（むくみ・血栓・冷え）

車中泊が続くと、体はこういう状態になりやすいです。

• 同じ姿勢が続き、ふくらはぎが動かない
• トイレを気にして水分を控える
• 足元やお腹が冷えて血流が落ちる
• 眠りが浅くなり、回復モード不足になる
• 食事が偏り、胃腸（脾＝土）が弱る

つまり車中泊の体調管理は、「気合い」ではなく 仕組み（巡り×水分×冷え） で守るのがコツです。

まず最優先：エコノミークラス症候群（血栓）を防ぐ

車中泊で特に怖いのが、いわゆる エコノミークラス症候群。
厚生労働省は、予防として

• こまめな水分
• 軽い体操やストレッチ
• かかとの上下運動、ふくらはぎを揉む
• ゆったりした服装
• 足を上げて休む

などを推奨しています。(厚生労働省)

✅危険サイン（すぐ相談したいサイン）

次の症状が出たら、我慢しないでください。

• 片足だけ、急に腫れる
• 片足のふくらはぎが痛い／つっぱる
• 片足だけ熱い・赤い（色が変）
• 触ると違和感が強い

（DVT＝深部静脈血栓症の症状として知られています）

✅緊急：呼吸が苦しい・胸が痛い

「足の腫れや痛み」＋「息苦しさ／胸の痛み」がある場合は、血栓が肺に飛ぶ状態（肺塞栓）もあり得るため 緊急対応が必要とされています。

今日からできる車中泊対策7つ（避難中でもOK）

ここからは “効く順” にまとめます。
全部やらなくてOK。まずは 1つだけで十分です。

① 30分に1回「足首を動かす」（最重要）

血栓対策の要は ふくらはぎを動かすこと。
座ったままでもOKです。

• 足首を前後にパタパタ（20回）
• かかと上げ下げ（20回）
• ふくらはぎを軽く揉む（左右30秒）

「動かす＝巡らせる」
これだけでリスクは大きく変わります。(厚生労働省)

② 水分は“量より回数”（トイレが不安でも）

車中泊では「トイレが怖くて飲まない」が起きがちですが、
それが脱水→血栓リスクにつながります。(厚生労働省)

✅コツ

• 一気に飲まず、ちょこちょこ飲み
• 冷たい水より、できれば常温〜温かめ
• 味噌汁やスープは “水分＋塩分＋温め” が同時にできる

③ 寝る姿勢を“固めない”（体をねじらない）

車内で体がねじれた姿勢になると、
巡りが落ちて むくみ・痛み が出やすくなります。

• 可能ならシートを倒し、骨盤を立てる意識
• 首が落ちないようにタオルで支える
• ひざ下にクッションを入れて足を少し高くする
• 長時間同じ姿勢を避ける（休憩ごとに変える）

④ 冷え対策は「首・お腹・足」が大事

冷えは、むくみ・痛み・眠りの浅さを悪化させます。
まず温めたいのはこの3点です。

• 首（ネックウォーマー）
• お腹（腹巻／カイロ）
• 足（靴下／レッグウォーマー）

冷えると胃腸（脾＝土）も弱りやすいので、
温めは “全身の土台づくり” になります。

⑤ むくみ対策は「足上げ＋ふくらはぎ」（セットで効く）

むくみは “水分が悪い” というより、
巡りが止まって滞っている ことが多いです。

• 休める時は足を少し上げる
• ふくらはぎを揉む（外→内へやさしく）
• 足首を回す（左右10回）

「足を上げる」も予防法として推奨されています。(厚生労働省)

⑥ 睡眠の質を落とさない（自律神経の回復）

車中泊は緊張が続き、交感神経（戦闘モード）が上がりやすいです。
眠りの回復が落ちると、むくみ・胃腸も連鎖します。

• 吐く呼吸を長く（吸う3秒／吐く6秒×10回）
• アイマスク・耳栓があると強い
• 寝る直前のスマホを減らす

⑦ 食べ方は「胃腸を守る」＝体力温存

車中泊では食事が偏りやすく、
胃腸が疲れると回復力が落ちます。

• まず温かい汁物（味噌汁・スープ）
• よく噛む（1口30回が目安）
• 食べすぎない（眠りが浅くなる）

胃腸（脾＝土）が整うと、
気血水の巡りが整いやすくなります。

中医学でみる「車中泊トラブル」タイプ（冷え・水滞・瘀血）

同じ車中泊でも、崩れ方には個人差があります。
中医学では “タイプ（証）” で整理すると初手が明確になります。

✅タイプ別まとめ

※漢方は「証」に合わせて選ぶのが基本です。
（例）水滞なら五苓散、冷え＋水滞なら真武湯など、使い分けがあります。

まとめ：車中泊は「巡らせる・冷やさない・乾かさない」

車中泊避難は、体への負担が大きいぶん
体調管理の差がそのまま“回復力の差” になります。

今日から意識するのはこの3つ。

• 巡らせる（足首運動・ふくらはぎ）
• 冷やさない（首・お腹・足）
• 乾かさない（水分は回数で）

そして、いざという時に慌てないために
“備えをセット化” しておくと安心です。