ビタミンB群不足とは？症状・原因・改善策を解説｜疲れやすい人の「栄養×吸収（腸活）」立て直し

最近「疲れが抜けない」「集中できない」「口内炎や肌荒れが増えた」…そんな不調が続くとき、背景にビタミンB群不足（代謝のスイッチ不足）が隠れていることがあります。

ビタミンB群は、食べた糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える要で、神経や粘膜、腸のはたらきにも関わります。

この記事では、症状・原因・改善策をわかりやすく整理し、ほどよい堂の視点である「栄養（材料）×吸収（腸活）」から、無理なく立て直すコツを紹介します。

ビタミンB不足がもたらす不調・病気の原因

ビタミンB群は、いわば 「代謝の点火プラグ」。

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーへ変える過程（代謝）で働き、さらに 神経・皮膚・粘膜・造血・ホルモン・解毒（肝臓） にも関わります。

そのため不足すると、不調が“あちこち”に出やすく、「原因不明のなんとなく不調」として見過ごされがちです。

不調が起きるメカニズム（なぜつらくなる？）

ビタミンB群不足で起きやすいのは、主にこの3つのズレです。

• エネルギーが作れない（代謝低下）
  体はカロリーがあっても「回せない」と、疲れ・だるさ・集中低下が出やすくなります。
• 神経が過敏になる／回復しにくい（神経・睡眠）
  イライラ、不安感、眠りが浅い、夢が多いなどの“神経の波”につながりやすいと考えられています。
• 粘膜と皮膚が荒れやすい（修復力低下）
  口内炎・口角炎、舌の荒れ、肌荒れなどが起こりやすくなります。

ここに「吸収の低下（胃腸・腸内環境）」が重なると、食事で補っても追いつきにくくなります。

ビタミンB不足で出やすい症状（よくあるサイン）

• 疲れやすい／朝がつらい／食後の眠気
• 口内炎・口角炎・舌の荒れ
• 肌荒れ・脂っぽさ・抜け毛
• イライラ・不眠・気分の波
• しびれ・ピリピリ感（神経の違和感）
• 貧血っぽい、めまい、動悸（造血の材料不足が疑われる場合）

「病気」として表に出ると何が起こる？

不足の程度や背景によって、次のような状態につながることがあります（※断定ではなく“関連が知られている/示唆される”範囲）。

• 脚気（かっけ）：ビタミンB1不足が続くと、倦怠感・神経症状・むくみなどが問題になりやすい
• ペラグラ：ナイアシン（B3）不足が続くと、皮膚・消化器・神経症状が出ることがある
• 末梢神経障害：B1・B6・B12不足で、しびれ・感覚異常などが起きやすい
• 高ホモシステイン（血管リスクの目安）：葉酸（B9）・B6・B12不足が関与することがある
• 巨赤芽球性貧血：B12・葉酸不足が背景になることがある

「ビタミン不足＝すぐ病気」ではありませんが、不足が続くほど、体の修復と代謝が追いつかず“症状が固定化しやすい”のがポイントです。

なぜ不足する？原因は「摂取不足」だけじゃない

ビタミンB群不足は、次のように“複合要因”で起こりやすくなります。

• 食生活：主食・甘い物中心／加工食品が多い／タンパク質が少ない（＝新型栄養失調）
• 消耗：ストレス、睡眠不足、過労、飲酒、糖質多めで「B群の消費」が増える
• 吸収低下：早食い、冷飲、胃腸虚弱、腸内環境の乱れ、胃酸分泌抑制薬の継続など
• 腸のバリア低下（リーキーガット視点）：炎症が続くと、吸収・粘膜修復が追いつきにくい

✅胃酸分泌抑制薬の継続によるビタミンB12が不足する理由

1. 胃酸が減ると「食事中のB12」を外しにくい
   • B12は肉・魚・卵などでタンパク質に結合（food-bound）していることが多い
   • 通常は胃酸＋消化酵素で“ほどいて”吸収ルートへ
   • PPI/H2ブロッカーで胃酸が減ると、この工程が弱くなり吸収低下しやすい
2. B12吸収は「胃→小腸」の連携が必須（胃の役割が大きい）
   • 胃での処理（食事由来B12の遊離など）を経て、小腸で吸収される
   • 長期の酸分泌抑制ほど、血中B12低下・欠乏との関連が報告されている（研究差あり）
3. 胃酸低下が続くと腸内環境が変わり、吸収にも影響しうる
   • 胃酸は“防波堤”として菌の増え方を抑える
   • 胃酸が少ない状態が続くと、腸内細菌バランスの変化→栄養吸収に影響する可能性がある

ほどよい堂的まとめ（中医学×腸活の視点）

中医学では、こうした状態を 脾気虚（消化吸収のエネルギー不足タイプ）＋気血不足（元気と血の材料不足） と捉えることが多いです。

つまり、改善の近道は 「B群を足す」だけでなく、脾（胃腸）＝土を整えて“吸収できる体”にすること。

次の章では、食事・腸活・生活の3方向から、無理なく立て直す具体策を紹介します。

※強いしびれ、急な体重減少、貧血が疑われる症状、うつ状態が強い場合は、早めの受診・検査（B12/葉酸/鉄/甲状腺など）も検討してください。

ビタミンB不足セルフチェック｜血液検査と自覚症状から不足リスクを予測

最近の血液検査の結果と、日ごろの症状から、ビタミンB不足（代謝のスイッチ不足）のリスクをかんたんに整理できるセルフチェックです。

疲れやすい・口内炎が出やすい・眠りが浅いなどの“なんとなく不調”は、摂取不足だけでなく、胃腸（脾）や腸内環境による吸収低下が関係していることもあります。

まずはチェックで傾向を見える化し、「栄養×吸収（腸活）」の立て直しポイントをつかみましょう。

まず結論：B群は「入れる」だけではもったいない

B群の実感は「吸収できる腸」とセットで伸びやすくなります。

とくに、早食い・冷たい飲み物・胃酸分泌抑制薬（PPI/H2ブロッカー）・ストレスが重なると、B群を含む栄養の“受け取り力”が落ちやすいです。

ポイント：B群は、代謝の点火。腸は、その受け取り口。

中医学でみる：このケースは「脾気虚＋気血不足」寄り

① 証（タイプ）

• 脾気虚（ひききょ＝消化吸収のエネルギー不足タイプ）
• そこに 気血不足（きけつぶそく＝元気と血の材料不足） が重なるイメージ

② 背景（なぜ起きる？）

• 脾（＝胃腸・消化吸収）が弱る → 食べても“使える栄養”になりにくい
• B群は代謝に使われやすい → ストレス・飲酒・糖質多めで消耗しやすい
• 腸が乱れると粘膜（口内炎/肌）やメンタルにも波が出やすい

③ 治則（整え方の方針）

• 健脾（けんぴ＝消化吸収の底上げ）
• 補気養血（ほきようけつ＝元気と血の材料を足す）
• 腸のバリア（リーキーガット視点）を守る

養生の初手：今日からできる「3つの立て直し」

1) 食べ方：1口30回（脾＝土を助ける“消化スイッチ”）

• 早食いをやめるだけで、胃腸の負担が軽くなりやすい
• 温かい汁物（味噌汁・野菜スープ）を毎日の定番に

2) 食材：B群の“台所薬膳”

• 豚肉・卵・納豆・海苔・きのこ・玄米・豆類
• 週2〜3回は「豚＋きのこ＋味噌汁」みたいに固定化すると続きやすい
• 甘い飲み物は完全NGではなく、頻度を決めて「お茶・水・薄い味噌汁」に置き換え

3) 腸活：三位一体（プロ・プレ・バイオジェニックス）

• プロバイオティクス（善玉菌）：発酵食品（味噌・ぬか漬け等）
• プレバイオティクス（エサ）：発酵性食物繊維（海藻・きのこ・豆）
• バイオジェニックス（菌が作る有用成分）：発酵食品の“中身”を活かす
• さらに リーキーガット（腸バリア低下） が気になる人は、刺激物・冷飲・睡眠不足を“減らす”が近道

ほどよい堂のおすすめ：迷わず整える「3本柱セット」

「何から始めたらいいか分からない…」という方のために、ほどよい堂では 栄養（材料）×循環（巡り）×吸収（腸活） の3本柱で、迷わず取り組める基本セットをご用意しています。

まずは土台を整え、足りないところを無理なく補いながら、体調の変化を感じやすい流れをつくりましょう。

A. まずは土台：クロレラ（バイオリンク）

✅位置づけ：緑のまるごと食品＝細胞の基礎食
タンパク質・クロロフィル・ビタミン・ミネラル・食物繊維・多糖体などが、「つくる／守る／巡らす」を支える存在として活用しやすいです。

• 目安：
  • 維持量：少量からコツコツ
  • しっかり整える量：体調に合わせて段階的に
    ※体感は個人差があります。体調や体質に合わせて調整します。

B. 吸収を整える：玄米×麹顆粒

✅位置づけ：脾＝土（消化吸収）を助ける発酵の力
カロリーは足りているのに、タンパク・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちな 「新型栄養失調」 の立て直しに、習慣として組み込みやすいです。

• 食後の重だるさ、胃もたれ、ガス、便通の波がある人ほど“まずここ”が効率的

C. ビタミンB群の補給

ビタミンB群は「代謝のスイッチ」として毎日使われやすく、ストレス・飲酒・糖質多めの食生活が続くと不足しやすい栄養素です。

食事で意識していても、忙しい日や胃腸（吸収力）の波で追いつかないことがあるため、必要な量を安定して補えるサプリを併用すると、立て直しがスムーズになりやすいです。

✅ほどよい堂推薦ビタミンBサプリ

ワカサプリ「ビタミンB群」の特徴

• 原料原産国・最終加工国まで開示しており、トレーサビリティを明確化。
• 8種類のビタミンB群をバランス配合（B1/B2/B6/B12/ナイアシン/パントテン酸/葉酸/ビオチン）で、相互に協力して働く設計。
• 1日目安：2粒でしっかり補える“高配合”設計。
• 配合量が明確（2粒あたり：B1 50mg、B2 50mg、B6 40mg、B12 50μg、ナイアシン 50mg、パントテン酸 50mg、葉酸 400μg、ビオチン 50μg）。
• 植物性ハードカプセル（HPMC）で、動物由来成分・グルテン不使用。
• 国内の健康食品GMP認定工場で製造（品質・製造管理を重視）。

仕上げ：B群は「不足の背景」を見て足す

B群は単体で足すより、

• タンパク質（材料）⇒ 北海道産大豆でタンパク質を補う
• 腸の吸収（腸活）⇒ あなたに合う腸活アイテムを選ぶ
• ストレス・飲酒・糖質の消耗（足すより引くが先決）

を一緒に整えると、安定しやすいです。
必要に応じて、ほどよい堂で 生活背景と体質（証） を確認し、組み合わせを提案します。

変化の目安：ほどよい堂の“時間軸”で見る

• 3日：胃腸の軽さ／眠りの質／だるさの波
• 3週間：食習慣が安定、口内炎・肌のコンディションが整いやすい
• 3ヶ月：体質の土台（巡り・吸収・材料）が固まりやすい

こんな場合は相談がおすすめ

• 胃酸分泌抑制薬を継続中／鉄・亜鉛不足も疑いがある
• 口内炎が繰り返す／しびれ・強い倦怠感がある
• 便通が乱れやすい（下痢と便秘を行き来）
• ストレス・睡眠不足・飲酒が重なっている

まずはここから｜ビタミンB不足ケアおすすめ導線

• 【まずは土台から】▶ クロレラ（基礎食）をチェック
• 【吸収から立て直す】▶ 玄米×麹顆粒で“脾＝土”をサポート
• 【私に合う組み合わせは？】▶ LINEで無料相談する（体質チェック付き）