高齢者の避難生活の体調管理｜脱水・便秘・睡眠を守る

災害時の避難生活では、体力のある人でも体調を崩しやすくなります。

特に高齢者は、暑さ寒さ・環境変化・水分不足・睡眠不足が重なることで、「脱水」「便秘」「眠れない」が連鎖しやすいのが特徴です。

そしてこの3つは、ただの不快症状ではなく、
食べられない→動けない→さらに体調が落ちるという悪循環の入口になることもあります。

この記事では、高齢者の避難生活で守りたいポイントを
“今すぐできる順”に整理します。

高齢者で増えやすい不調

高齢者は、避難生活で「いつものペース」が崩れると、体調変化が出やすくなります。
特に増えやすいのは次のような不調です。

✅避難生活で起こりやすい不調

• のどが渇きにくいのに、体は脱水している
• 便秘（トイレを我慢／水分不足／動けない）
• 眠りが浅い・夜中に何度も起きる
• 食欲低下（胃腸が弱る）
• 冷え・むくみ・ふらつき
• 不安感・気分の落ち込み
• 持病の悪化（血圧・心臓・糖尿病など）

中医学で見る「高齢者の崩れやすさ」（簡単に）

高齢者は中医学でいうと、土台として

• 腎虚（じんきょ）＝体力の貯金が少なめ
• 気血両虚（きけつりょうきょ）＝エネルギーと血が足りない
• 陰虚（いんきょ）＝潤い不足で乾きやすい
• 陽虚（ようきょ）＝冷えやすく温める力が弱い

が重なりやすい時期です。

避難生活では、ここに
ストレス（気滞＝詰まり） が加わることで、胃腸・睡眠が一気に乱れやすくなります。

脱水・便秘の注意点

高齢者の避難生活は、まず
✅ 「脱水を防ぐ」
✅ 「出せる体を守る（便秘対策）」
を優先すると、体調が崩れにくくなります。

脱水のサイン（高齢者は気づきにくい）

のどの渇きが目立たなくても、脱水は起きます。
次のサインがあれば早めに対応しましょう。

• 口の中がネバつく
• 尿が少ない／色が濃い
• 立ちくらみ・ふらつき
• 頭がぼーっとする
• 体がだるい
• 便が硬くなる

水分は「一気に」ではなく「少しずつ回数で」

避難生活では、まとめ飲みより
少量をこまめに（回数で稼ぐ）が続けやすいです。

• 1回の量を減らしてOK（ひと口ずつ）
• 温かい汁物（味噌汁・スープ）は水分＋塩分で効率的
• 汗をかいたら水分だけでなく塩分も意識

持病がある方は「水分・塩分」の調整が必要な場合も

心臓・腎臓・血圧などの持病がある方は、
水分や塩分の取り方に注意が必要なことがあります。

• むくみやすい
• 息切れしやすい
• 体重が急に増える／減る
• いつもの薬（利尿薬など）を服用している

不安なときは、医療者・薬剤師に確認できると安心です。

便秘は「水分・動き・安心」の3点セットで整える

便秘は「繊維不足」だけでなく、避難生活では

• トイレが落ち着かない
• 水分を控える
• 動かない（座りっぱなし）

が重なって起きやすくなります。

✅避難生活の便秘対策（できる範囲でOK）

• 水分はこまめに（回数で）
• 温かい汁物を1日1回でも
• 海藻・豆・きのこ・乾物など“足せる繊維”を意識
• お腹を温める（腹巻・カイロは服の上から）
• 足踏み・ふくらはぎ運動で巡りを作る

便秘が続くときは「薬の影響」も確認する

高齢者は薬の種類が増えやすく、
便秘の背景に服薬が関係することもあります。

• 痛み止め
• 咳止め
• 抗アレルギー薬
• 鉄剤

などで便が硬くなることもあるため、困る場合は相談が安心です。

眠りと不安のケア

避難生活で眠れないと、回復力が落ちて
脱水・便秘・感染なども悪化しやすくなります。

眠りは「贅沢」ではなく、
✅ 体調を守る回復のスイッチです。

眠りを守るコツは「刺激を減らして、安心を作る」

避難所では、明るさ・音・人の気配で交感神経が上がりやすいです。
まずは環境と気持ちの両方をゆるめましょう。

• 目を休める（アイマスク・タオル）
• 音を減らす（耳栓・イヤホン・タオル）
• 首・お腹・足を温める（体温＝安心につながる）
• 寝る前の深呼吸（ゆっくり長く吐く）
• 昼寝は短めに（夕方以降は控えめ）

不安が強いときは「話す・触れる・つながる」が効きやすい

避難生活の不安は、体の緊張を生みやすく、眠りにも影響します。
不安をゼロにするより、“下げる工夫”が大切です。

• こまめに声をかける
• 手を握る・背中をさする
• できることを1つ決める（例：水分を10回飲む）
• 誰かと一緒に行動する（孤立を防ぐ）

まとめ：オプションの選び方

高齢者の避難生活は、
✅ 脱水
✅ 便秘
✅ 睡眠
を守るだけで、体調の崩れ方が大きく変わります。

ここでは「迷ったときの選び方」を簡単にまとめます。

迷ったらこの順で（おすすめ優先順位）

1. 水分・電解質（脱水対策）
2. 胃腸（便秘・下痢・食欲低下）
3. 眠り・不安（自律神経ケア）
4. 冷え・むくみ（巡りのケア）

オプション選びの早見表