避難生活で頭が重い・めまいがする｜水分と自律神経の整え方

避難所・車中泊・在宅避難など、いつもと違う環境が続くと、
「頭が重い」「ふわふわする」「立つとクラッとする」といった めまい・頭重 が起こりやすくなります。

この不調は、病気が原因のこともありますが、避難生活では特に

• 睡眠不足
• 脱水（のどが渇く前に進む）
• 緊張（自律神経の乱れ）

が重なって、体の“巡り”が乱れることで起こるケースが多いのが特徴です。

この記事では、避難生活でもできる
✅補水（ほすい）
✅休息
✅ゆるめる（自律神経ケア）
を「今すぐできる順」でまとめます。

原因：睡眠不足・脱水・緊張

避難生活の「頭が重い・めまい」は、1つの原因ではなく、複数の負担が同時にかかって起こりやすいです。

① 睡眠不足：回復できず“脳が疲れる”

騒音・明るさ・人の気配・不安で眠りが浅くなると、
自律神経が休めず、頭が重く感じやすくなります。

• 寝ても疲れが抜けない
• 首・肩がこる
• 目がしょぼしょぼする
• ふわふわする

② 脱水：のどが渇く前に進む

避難生活では、トイレ問題などで水分を控えてしまいがちです。
しかし、のどの渇きが強くなくても脱水が進むことがあります。

厚生労働省の避難所ガイドラインでも、「のどが渇いていなくても水分をとる」ことが脱水予防に有用とされています。

③ 緊張（ストレス）：交感神経が上がり“巡りが固まる”

強い緊張や不安が続くと、呼吸が浅くなり、首肩がこわばり、血流も滞りやすくなります。
その結果、頭が重い・めまいがする…につながることがあります。

中医学で見る「頭重・めまい」（かんたん整理）

避難生活の頭重・めまいは、中医学では次のような混合パターンで起こりやすいです。

• 水滞（すいたい）＝水分の偏りタイプ：頭が重い・むくむ・ぼーっとする
• 気滞（きたい）＝ストレスで詰まるタイプ：息が浅い・胸がつかえる・イライラ
• 血虚（けっきょ）＝栄養不足タイプ：立ちくらみ・疲れやすい・顔色が青白い

避難生活は「食べる・寝る・動く」が崩れやすいので、体の土台（脾＝胃腸）から乱れが出やすいのもポイントです。

対策（補水・休息・ゆるめる）

頭重・めまいは、まず “悪化ループを止める”のがコツです。
やることは多くありません。優先順位はこの3つです。

1. 補水（少しずつ回数で）
2. 休息（目と首を休める）
3. ゆるめる（呼吸・温め・軽い動き）

1）補水：一気飲みより「少しずつ回数で」

避難生活では、まとめて飲むより 少量×こまめに が続けやすいです。
厚労省ガイドラインでも、こまめな水分摂取が推奨されています。

• ひと口〜数口を「回数で稼ぐ」
• 起床後・就寝前は特に意識
• 汗をかいたら水分だけでなく塩分も意識（汁物があると便利）

※心臓・腎臓・血圧の持病がある方は、水分・塩分調整が必要な場合があります。医療者へ相談できると安心です。

2）休息：目・首・耳を休めるだけで変わる

避難所は刺激が多く、脳が休まりにくい環境です。
「横になる時間がとれない」場合も、次の工夫が効きやすいです。

• 目を閉じる（3分でもOK）
• 首を温める（タオル・ネックウォーマー）
• 音を減らす（耳栓・イヤホン）
• 明るさを落とす（アイマスク・タオル）

3）ゆるめる：自律神経を“下げるスイッチ”を入れる

めまい・頭重がある時は、激しい運動ではなく、
呼吸＋軽い動き＋温めがちょうど良いです。

✅3分でできる「ゆるめる」セット

• ゆっくり鼻から吸って、口から長く吐く（吐く息を長めに）
• 肩をすくめてストン×5回
• ふくらはぎを動かす（足首ぐるぐる／つま先上げ）
• お腹を温める（腹巻・カイロは服の上から）

食べ方のコツ：胃腸（脾＝土）を守ると回復しやすい

避難生活では、冷たい飲み物・甘い飲料・パン中心が続くと、
胃腸が疲れて「気持ち悪い→食べない→さらに弱る」になりがちです。

• 温かい汁物があれば最優先
• よく噛む（1口30回が目安）
• 食べられる量でOK（少量を回数で）
• できる範囲で「たんぱく質＋食物繊維」を足す

受診の目安（“いつものめまい”と違う時は迷わない）

避難生活のめまい・頭重は多くが一時的ですが、
中には 脳血管障害などの緊急サインが混ざることがあります。

今すぐ救急を考えるサイン

• 突然、片側の手足がしびれる／力が入らない
• ろれつが回らない、言葉が出にくい
• 物が二重に見える、歩けないほどふらつく
• 突然の激しい頭痛
• 意識がぼんやりする、反応が鈍い

これらは脳卒中の警告サインとして注意が必要です。 (toyoko-stroke.com)

すぐ受診した方がよい目安（当日中〜早め）

• 吐き気・嘔吐が強い
• 水分が取れない
• めまいが半日以上おさまらない
• 発熱・強いだるさを伴う
• ふらつきで転びそう

暑い日などに めまい・頭痛・吐き気がある場合は、早めの受診が望ましいと厚労省も注意喚起しています。 (厚生労働省)

まとめ：巡りの備えへ（頭重・めまいは“土台＋巡り＋休息”で整える）

避難生活の「頭が重い・めまいがする」は、
睡眠不足＋脱水＋緊張が重なることで起こりやすい不調です。

• 補水：少しずつ回数で（起床後・就寝前が狙い目）
• 休息：目・首・音の刺激を減らす
• ゆるめる：呼吸＋温め＋ふくらはぎで巡りを作る
• 赤旗：突然の麻痺・ろれつ・激しい頭痛は救急も検討 (toyoko-stroke.com)

「備え」は道具だけでなく、体を守る手順があると強いです。