「体質改善、何から？」迷ったら体質診断｜栄養→循環→腸活の順で整える（無料セルフチェック付き）

• 「色々やってるのに、変わらない」
• 「サプリも腸活も運動も…結局どれが正解？」
• 「自分に合う方法がわからない」

体質改善がうまくいかない最大の理由は、努力不足ではなく “順番が合っていない” ことが多いです。

ほどよい堂では、体を「壊れて終わり」ではなく、常に入れ替わる 動的平衡 のシステムとして捉え、3日→3週間→3ヶ月の時間軸で整えます。

そして、整える軸はこの3本柱。

• 栄養（つくる）：細胞は食べたものでしか作られない
• 循環（巡らす）：血が巡ると栄養・酸素が届く
• 吸収＝腸活（受け取る）：食べるだけでなく“吸収できる腸”が必要

この記事では、中医学（気血水・五臓・八綱弁証）と現代栄養学をつなぎながら、「何から始めると体感が出やすいか」を整理します。

無料：体質診断セルフチェック（3分） への導線もあります。

体質改善が迷子になる理由：良いことを“同時に”やりすぎる

体質改善は、真面目な人ほどこうなりがちです。

• 腸活（発酵食品・食物繊維）を増やす
• 運動を増やす
• サプリを足す
• 断糖やファスティングも試す

全部悪いわけではありません。

ただ、土台が整っていないと、良いことが負担になることがあります。

たとえば

• 胃腸が弱い（脾虚）人が、食物繊維・発酵食品を急に増やす → ガス・膨満感
• 冷えが強い（陽虚）人が、サラダ中心・冷たいスムージー → さらに冷える
• 疲れやすい（気虚）人が、運動を増やす → 続かない

だからこそ「体質診断で今の自分を整理→順番を決める」が近道です。

弁証（このケースは何タイプ？）：まずは“虚実・寒熱”で方向を決める

中医学は、八綱弁証（陰陽・表裏・寒熱・虚実）で整理すると迷いが減ります。
ここでは特に重要な 虚実・寒熱 を押さえます。

虚（足りない）タイプの合図

• 疲れやすい／回復しない
• 冷える／乾く
• 食が細い／胃腸が弱い

→ まずは「補う・土台づくり」

実（詰まり・たまり）タイプの合図

• 張る／重い／ベタつく
• イライラ／ため息
• 痛みが固定、スッキリしない

→ まずは「巡らせる・減らす」

寒（冷え）タイプの合図

• 温めるとラク
• 下腹・腰・足先が冷える

→ 「温め直し」優先

熱（こもり）タイプの合図

• のぼせ、口のねばつき
• ニキビ、寝汗

→ 「引き算」優先

この分岐がわかると、栄養・循環・腸活の“やり方”がハマります。

ほどよい堂の基本戦略： 腸活（吸収）→ 栄養 → 循環の順で整える

ここが今日の結論です。
ただし「腸活は最後」ではありません。腸活は“吸収できる状態”として同時に育てるイメージです。

① 腸活（受け取る）：食べるだけでなく“吸収できる腸”を育てる

ここが落とし穴になりやすいポイント。
腸活は、やればやるほど良いわけではなく、三位一体で「定番化」するほど安定します。

• プロバイオティクス（善玉菌）：味噌・納豆など
• プレバイオティクス（エサ）：海藻・きのこ・豆（発酵性食物繊維）
• バイオジェニックス（有用成分）：発酵で生まれる成分

さらに、腸のバリア低下（リーキーガット視点）が疑われる人は、刺激を減らしながら“回復の土台”を作るのが優先です。

小さな一手（今日から）

• 味噌汁を毎日1杯（発酵＋温め＋食物繊維）
• 海藻・きのこ・豆をどれか1つ足す
• 一口30回を目安に噛む（吸収の入口を整える）

② 栄養（つくる）：まず材料がないと、体は変わらない

体質改善の最初は、極端な制限ではなく “材料不足を埋める” こと。
カロリーは足りているのに、必要な栄養が不足する状態は「新型栄養失調」と捉えると分かりやすいです。

まず意識したい材料

• たんぱく質（修復材料）
• 良質脂質（ホルモン・細胞膜）
• ビタミン・ミネラル（代謝の点火）
• 食物繊維・フィトケミカル（腸と炎症バランス）

小さな一手（今日から）

• 毎食「たんぱく源を1つ」（卵・豆腐・魚など消化しやすいものから）
• 味噌汁・スープに具を足す（野菜＋きのこ＋海藻）

中医学で言うなら「脾＝土」が材料を気血に変える工場。工場に材料を入れるのが最初の一歩です。

③ 循環（巡らす）：届かなければ、作っても活きない

栄養を入れても、巡らなければ届きません。
中医学では巡りの中心は 気（推進力）と血（栄養）。巡りが落ちると、肩こり・冷え・むくみ・生理痛などが出やすくなります。

小さな一手（今日から）

• 食後10分歩く（1日1回でOK）
• かかと上げ10回×2セット（むくみ対策）
• 深呼吸を1分（気滞の人は特に効く）

“運動しなきゃ”ではなく、“巡りのスイッチを入れる”が目的です。

3日→3週間→3ヶ月：体質改善のロードマップ

3日：体感を出す（最初の一手）

迷ったら、これだけでOKです。

• 温かい汁物を1日1杯
• 一口30回を目安に噛む
• 冷たい飲食は“頻度を決める”

3週間：習慣が変わる（定番化）

• たんぱく源を毎食1つ
• 海藻・きのこ・豆＋味噌・納豆を“毎日少し”
• 食後10分歩く（週3でもOK）

3ヶ月：土台が変わる（戻りにくい）

• 食事リズムを整える（夜遅い食事を減らす）
• 睡眠の質を上げる（入浴・夜の情報量を減らす）
• 軽い運動を継続（巡りのベース）

「まず何から？」を決めるために体質診断が役立つ理由

体質診断は、あなたの不調を

• 虚実（足りない／詰まる）
• 寒熱（冷え／こもり）
• 脾（消化吸収）・肝（巡り）・腎（回復）

などの軸で整理し、優先順位をつける手助けになります。

結果が2〜3タイプに割れてもOK。
その場合は「いちばん困っている症状に直結するタイプ」から整えると、体感が出やすくなります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腸活は最初からやってもいい？

OKです。ただし“増やしすぎ”は逆効果のことも。
まずは 味噌汁＋海藻/きのこ/豆 を定番化するのが安全です。

Q2. 運動はどれくらい必要？

頑張る運動より、毎日少し動くが勝ちます。
食後10分歩くだけでも十分“循環”のスイッチになります。

Q3. すぐ変わりたいです

体は入れ替わるシステムなので、
3日で体感／3週間で習慣／3ヶ月で土台 を目安に積むのが現実的です。

まとめ：迷ったら「体質診断→順番決め」が最短ルート

体質改善で迷うときほど、やることを増やしがち。
でも本当に必要なのは、あなたに合う順番です。

• 栄養（つくる）で材料を入れる
• 循環（巡らす）で届ける
• 腸活（受け取る）で使える形にする

この3本柱を、あなたの体質に合わせて並べ替えるのが、体質診断の役割です。

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