災害時の便秘対策｜水が少なくても“出せる体”を作るコツ

災害時や避難生活で、意外と多いのが 便秘 です。
普段はそこまで困っていなくても、

• トイレが落ち着かない
• 水が少ない
• 食事が偏る
• 緊張してお腹が動かない

などが重なると、数日で「出ない・苦しい」状態になりやすくなります。

便秘が続くと、つらいだけでなく

• 食欲が落ちる
• お腹が張って眠れない
• 頭が重い・だるい
• イライラしやすい

といった形で 避難生活の体力をじわじわ削る こともあります。

この記事では、災害時でも無理なくできる「便秘対策の基本5つ」 をチェック形式でまとめました。

なぜ避難生活で便秘が増えるのか

避難生活で便秘が増える理由は、シンプルに言うと
「腸が動きにくくなる条件が重なる」 からです。

• 水分が不足しやすい（飲む回数が減る）
• トイレを我慢しやすい（環境が落ち着かない）
• 食物繊維が減る（野菜や海藻が少ない）
• 炭水化物中心になりやすい（おにぎり・パンが多い）
• 冷える（お腹・足元）
• 緊張・不安で交感神経が優位（腸の動きが止まりやすい）

ここで大事なのは、便秘は「腸だけの問題」ではなく、水分・食事・冷え・自律神経が全部関わるということ。

特に中医学（東洋医学）では、胃腸は 脾＝土 の働きで、土が弱ると 全身の気血水の巡りが落ちやすい と考えます。

だからこそ便秘対策は、“出す”だけでなく 体調を守る柱になります。

まず今日からできる便秘対策5つ

ここからは、災害時でも現実的にできる対策を
「優先順位が高い順」に5つまとめます。

全部できなくてOK。
まずは 1つだけでも取り入れてみてください。

① 水分（飲み方のコツ）

便秘対策で最優先は 水分 です。
ただし災害時は「たくさん飲む」が難しいこともあります。

そんな時は、量より 回数 を意識します。

✅コツ

• 一気飲みより「ちょこちょこ飲み」
• 冷たい水より、できれば温かい飲み物
• 起床後にまず一口（腸のスイッチ）

✅おすすめ

• 白湯
• 温かいお茶
• 可能なら味噌汁・スープ（塩分＋水分＋温め）

※水分が少ない状況では「飲まない節約」になりやすいですが、便秘や体調不良が起きると逆に回復に時間がかかります。

② 食物繊維（非常食でも可能）

避難生活で便秘が増える最大の理由は、野菜不足＝食物繊維不足です。

支援物資はどうしても「おにぎり・パン・カップ麺」など“主食中心”になりがち。

すると――

• 便の材料が足りない
• 腸が動く刺激が減る
• 水分も不足しやすい

この3つが重なり、
数日で一気に腸が止まりやすくなります。

✅ 非常食でも取り入れやすい「繊維源」

ポイント

✅食物繊維は「水分とセット」

水が少ないと
→ かえって便が固くなりやすい。

避難所では

• こまめに少量ずつ飲む
• スープ・味噌汁も“水分”と考える

これだけでも腸の動きが変わりやすくなります。

それでも足りない時の“現実的な一手”

災害時はどうしても

• 野菜が少ない
• 温かい食事が減る
• 腸内細菌が弱りやすい

そんな時に役立つのが「食事の代わり」ではなく、“腸の土台を補う食品”です。

✅ 玄米×麹顆粒＝腸を動かす“消化のエンジン”

玄米×麹顆粒は、

• 食物繊維
• 発酵由来の酵素・ビタミン
• 腸内細菌のエサ

を一度に補える発酵食品。

中医学では、脾（消化吸収）を助け、便を作る力を底上げする食品と考えられます。

👉 食事量が少ない非常時でも「食べたものを便に変える力」を支える存在です。

✅ クロレラ＝便の材料になる“緑のまるごと食品”

クロレラは、

• 食物繊維
• クロロフィル（葉緑素）
• ミネラル・たんぱく質

を含む細胞の基礎食。

便秘が続くときは、

• 材料不足（新型栄養失調）
• 腸内環境の乱れ

が同時に起きています。

クロレラは、便の材料＋腸内細菌の環境づくりを同時に支える食品です。

まとめ：非常時の腸は「食事＋補助」で守る

この2つを備えておくことで、
“食べられない状況でも腸だけは守る”体制が整います。

▶ まずは腸の土台から整える

③ お腹を温める

冷えは便秘を悪化させる大きな要因です。
特に避難所・車中泊では足元が冷えやすく、腸が動きにくくなります。

✅温める優先順位

• 首（ネックウォーマー）
• お腹（カイロ・腹巻）
• 足（靴下・レッグウォーマー）

✅おすすめ習慣

• お腹にカイロを貼る
• 温かい汁物を1回でも増やす
• 体を縮こませない（姿勢をゆるめる）

④ トイレ我慢対策

便意があるのに我慢すると、
腸が「今は出さないモード」を学習してしまい、さらに出にくくなります。

✅できる工夫

• 「行ける時に行く」を最優先
• 朝イチにトイレの時間を確保する
• 人目が気になる場合は、服装・携帯品で安心感を作る
• トイレが不安な方は“便座まわりケア”を準備

※便秘の背景に「緊張・ストレス」がある場合、環境が整うだけで出やすくなることもあります。

⑤ 体を動かす

災害時は運動量が一気に落ち、
腸の動き（蠕動運動）が弱くなりやすいです。

✅その場でできる簡単ケア

• 足首を回す（左右10回ずつ）
• ふくらはぎを揉む
• その場でかかと上げ（10回×2）
• 腰をゆっくり回す
• お腹を「の」の字にさする

“歩ける環境の日”は、5〜10分でも歩くと腸が動きやすくなります。

中医学で見る便秘（気滞・血虚・陽虚）

便秘といっても、原因は1つではありません。
中医学では「タイプ（証）」で対策を変えると、無理が少なくなります。

✅便秘のタイプ別まとめ

※「陰虚（潤い不足）」が関わる人もいますが、災害時は、まず 冷え（陽虚）＋緊張（気滞）＋栄養不足（血虚） が重なりやすい傾向です。

まとめ：胃腸を守る備え（防災漢方セット）

災害時の便秘は、ただの不快感ではなく
体調全体が落ちるサイン になりやすいものです。

便秘対策は「薬だけ」ではなく、

• 水分（回数）
• 食物繊維（非常食でも）
• お腹を温める
• トイレ我慢を減らす
• 体を動かす

この5つを押さえるだけで、かなり変わってきます。

そして、避難生活で胃腸が崩れやすい方は
“備え”の段階で対策をセット化しておくのが安心です。