気血水チェックでわかる“疲れ・冷え・むくみ”の原因｜タイプ別セルフケア（無料）

• 「寝ても疲れが抜けない」
• 「手足が冷える」
• 「夕方のむくみがつらい」

この3つは、体質相談で特に多い“定番のお悩み”です。
ただし、同じ症状でも原因は一つではありません。

中医学では、体の基本要素を 気・血・水（津液）＝気血水（きけつすい） と捉え、不足（虚＝足りない）と滞り（実＝詰まる/たまる）を見分けて整えます。

この記事では、気血水チェックで見えてくる原因を整理し、タイプ別セルフケア（今日からできる一手）をまとめました。

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そもそも「気血水」とは？（超かんたん解説）

• 気（き）：エネルギー・推進力（動かす力）
• 血（けつ）：栄養・うるおいの土台（届ける力）
• 水（すい）/津液：体の水分（潤す・冷ます・巡る）

この3つが「つくる→巡る→使う」の循環で回っていると、体調が安定しやすくなります。
逆に、どこかが不足したり滞ったりすると、疲れ・冷え・むくみが出やすくなります。

まずは結論：疲れ・冷え・むくみの“よくある原因”

疲れの原因になりやすいタイプ

• 気虚（ききょ＝エネルギー不足）
• 血虚（けっきょ＝血（栄養）不足）
• 痰湿（たんしつ＝たまり）

冷えの原因になりやすいタイプ

• 陽虚（ようきょ＝温める力不足）
• 血虚（栄養不足で末端が冷えやすい）
• 瘀血（おけつ＝巡り詰まり）

むくみの原因になりやすいタイプ

• 陽虚（温める力不足で水が動きにくい）
• 痰湿（余分がたまりやすい）
• 脾虚（ひきょ＝消化吸収が弱い）寄り

同じ「むくみ」でも、冷えているのか、たまっているのか、巡っていないのかで近道が変わります。

弁証（このケースは何タイプ？）気血水チェックの見分けポイント

ここでは、セルフで見分けやすいポイントを絞ります。

① 虚（足りない）？ 実（詰まり・たまり）？

• 虚：疲れやすい／回復しにくい／冷える／乾く
• 実：張る／重い／ベタつく／痛みが固定／イライラ

② 食後どうなる？（脾＝土のチェック）

• 食後眠い／胃もたれ／ガスが増える／便が不安定

→ 脾（消化吸収＝土）が弱りやすいサイン
脾が弱ると、気血水が“作れない・巡れない・たまる”が起きやすくなります。

③ 温めるとラク？冷やすとラク？

• 温めるとラク → 陽虚・瘀血寄り
• 冷やすとラク → 湿熱寄り（ただし冷やしすぎ注意）

タイプ別：疲れ・冷え・むくみの原因とセルフケア

ここからが本題です。あなたの“当てはまる”ところを拾ってください。

1）気虚（ききょ＝エネルギー不足）タイプ

✅よくあるサイン

• すぐ疲れる、電池切れ
• 胃腸が弱い、食後眠い
• 風邪をひきやすい

✅背景（なぜ？）
気＝推進力が足りないと、巡りも代謝も落ちます。
中医学では「脾＝土」で気血を作るため、胃腸が弱い人ほど気虚に傾きやすいです。

✅治則（整える方針）

• 補気（気を補う）＋健脾（胃腸を助ける）

✅今日からの一手（3日で体感を狙う）

• 温かい汁物（味噌汁・スープ）を1日1杯
• まずは“よく噛む”（一口30回を目安）
• たんぱく源を毎食どれか1つ（卵・豆腐・魚など消化しやすいものから）

2）陽虚（ようきょ＝温める力不足）タイプ

✅よくあるサイン

• 手足・下腹が冷える
• むくみやすい／尿が近い
• 朝が弱い、冷えるとお腹が乱れる

✅背景（なぜ？）
温める力が弱いと、水分代謝が落ちて“溜まりやすい”状態に。
脾腎陽虚（脾＋腎の冷え）寄りが多いです。

✅治則

• 温陽（温める）→巡らせる→余分を出す

✅今日からの一手

• 冷たい飲食は“頻度を決めて”控えめに
• 入浴（湯船）を週3でもOKで増やす
• 食後10分歩く／かかと上げ10回×2セット

3）血虚（けっきょ＝血（栄養）不足）タイプ

✅よくあるサイン

• 疲れやすい＋眠りが浅い
• 乾燥（肌・髪・目）、爪が割れやすい
• ふらつき、動悸気味

✅背景（なぜ？）
血＝栄養の土台が足りないと、末端が冷え、回復も遅れます。
ただし「養血」以前に、脾（胃腸）が弱いと材料を作れないので、土台が重要です。

✅治則

• 健脾（作れる胃腸）＋養血（血を養う）

✅今日からの一手

• たんぱく源を毎食1つ（卵・魚・豆腐）
• 温かい汁物を定番化
• 夜更かしを減らす（血は夜に回復しやすい）

4）瘀血（おけつ＝巡り詰まり）タイプ

✅よくあるサイン

• 肩こりが固定、刺すような痛み
• クマ・くすみ、生理痛が強い
• 冷えがあるのに、上はのぼせることも

✅背景
血が“あるのに巡らない”状態。温め不足やストレス、座りっぱなしで起きやすいです。

✅治則

• 活血化瘀（巡りをほどく）＋温める

✅今日からの一手

• まずは“温める”＋“少し動く”
• 食後10分歩く（毎日じゃなくてもOK）
• 首・肩・お腹を冷やさない

5）痰湿（たんしつ＝たまり）タイプ

✅よくあるサイン

• 体が重い、だるい、眠い
• むくみやすい、頭がぼーっとする
• 甘いもの・小麦・脂っこいものが続くと悪化

✅背景
脾（消化吸収＝土）が弱ると、水分が“処理されず”溜まりやすい。
腸活を頑張りすぎると、逆にガスや膨満感が増える人もいます。

✅治則

• 健脾（胃腸を立て直す）＋化痰利湿（たまりを減らす）

✅今日からの一手

• 夜遅い食事を減らす（まず週2でOK）
• 味噌汁＋海藻/きのこ/豆を“少し”
• 早食いをやめて噛む（脾を助ける最短手）

迷ったときの“最初の一手”は共通：噛む＋汁物

タイプがよく分からなくても、これだけは外しにくいです。

• 一口30回を目安に噛む（消化のスイッチ＝脾を助ける）
• 温かい汁物を1日1杯（味噌汁・野菜スープ）

3日で体感が出る人も多い“定番の立て直し”です。

3日→3週間→3ヶ月：気血水を整えるロードマップ

3日：体感の変化

• 噛む＋汁物＋冷たい飲食を控えめに（頻度調整）

3週間：習慣の変化

• たんぱく源を毎食
• 海藻・きのこ・豆＋味噌・納豆を定番化
• 食後10分歩く（週3でもOK）

3ヶ月：体質の土台の変化

• 栄養（つくる）×循環（巡らす）×腸活（受け取る）を回す
• 睡眠の質を上げる（入浴・夜の情報量を減らす）
• 軽い運動で巡りを支える

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疲れ・冷え・むくみが「気虚」なのか「陽虚」なのか「痰湿」なのか。

見分けると、整え方の順番が一気にラクになります。