外食・コンビニ総菜で栄養が心配な大学生へ｜不足しやすい栄養と“クロレラ×腸活×漢方”で整える方法
hodoyoido外食・総菜で栄養が心配…を「出す×入れる」腸活で解決へ
外食や総菜は手軽でおいしい一方、野菜・たんぱく質・鉄・ビタミンB群・食物繊維が不足しやすく、油・糖・塩は多くなりがちです。
中医学では「食＝血＝細胞」。“脾（ひ）＝消化吸収の土台（＝土）”を守ることが、学びの集中力や免疫・メンタルの土台にもつながります。
外食・総菜で“栄養の穴”が起きる理由
カロリーは足りているのに、材料（たんぱく・ビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカル）が足りない状態は、いわゆる「新型栄養失調」になりやすいと考えられます。
特に一人暮らしは「忙しさ」「コスパ」「味の魅力」で、選択が偏りやすいのが現実です。
まず1つ変えるなら、①汁物を足す／②野菜・海藻・きのこを足す／③たんぱく質を確保のどれか1つでOK。
忙しさ・コスパ・味の「3要因」と、起こりやすい偏り 読む
| 理由 | 現実 | 中医学的に起こりやすいこと |
|---|---|---|
| 忙しさ | 授業・バイト・課題で自炊が続かない | 脾（消化吸収）が疲れ、だるさ・食後眠気（気虚）に |
| コスパ | 食材ロス・光熱費が気になる | 炭水化物偏重→血（栄養）が作れず血虚に |
| 味の魅力 | 濃い味・揚げ物・即席が“満足” | 油・塩過多→痰湿（むくみ・重だるさ）に傾きやすい |
※「当てはまる＝悪い」ではありません。体質と生活に合う“戻し方”を作るのが目的です。
中医学で見る：脾（土）を守る「出す×入れる」腸活
中医学では、脾胃（ひい）＝消化吸収の要が食べ物から気（エネルギー）・血（栄養）・津液（うるおい）を作り、全身へ届けると考えます。
外食・総菜中心のときほど、「何を食べるか」＋「吸収できる腸（バリア）」の両方が大切です。
・出す：溜め込みやすいもの（不要物）をためない → 排泄の流れを作る
・入れる：不足しがちな材料（たんぱく・鉄・ビタミンB群・食物繊維）を埋める
・続ける：3日で体感／3週間で習慣／3ヶ月で土台…の時間軸で「無理なく」積み上げ
腸活3点セット：プロ・プレ・バイオジェニックス＋リーキーガット 読む
- プロバイオティクス：善玉菌（ヨーグルト、発酵食品など）
- プレバイオティクス：菌のエサ（海藻・きのこ・豆・発酵性食物繊維）
- バイオジェニックス：菌が作る有用成分（発酵由来の成分など）
- リーキーガット：腸バリア低下。外食・加工食品・ストレス・睡眠不足が重なると揺らぎやすい
“土（脾）”が整うと、気血水が巡りやすくなる——腸活は「吸収の底上げ」です。
今日からの「噛ミング30」：外食ほど効く、最強の脾サポート 読む
- 目安：1口30回（全部じゃなくてOK。まずは最初の5口だけでも）
- よく噛む＝消化のスイッチ → 胃腸の負担が減り、満足感も上がりやすい
- 食後の眠気が強い人ほど、噛む・温かい汁物・野菜から食べるが効きやすい
不足・過剰になりやすい栄養（データ視点）
外食・総菜は便利ですが、食物繊維・鉄・ビタミンB群・良質たんぱくが不足しやすく、油・糖・塩が多くなりがちです。
ここを“構造”として理解すると、改善が一気にラクになります。
不足しやすい栄養／余りがちな栄養（要点まとめ） 開く
不足しやすい
- 食物繊維：便通・腸内環境に。外食は野菜量が少なくなりやすい
- 鉄：特に女性は不足しやすく、立ちくらみ・集中力低下に
- ビタミンB群：糖質代謝・脳機能に必要。精製食品中心だと欠けやすい
- 良質たんぱく：材料不足は疲れやすさ・筋力低下へ
余りがち
- 油：揚げ物・炒め物が続くと、重だるさ（痰湿）へ
- 糖：菓子パン・甘い飲み物・スイーツで過剰になりやすい
- 塩：加工食品・外食は高めになりがち（むくみの一因にも）
（表）よくある1週間例：不足栄養マップ 開く
| 曜日 | 食事例 | 不足しやすい | 過剰になりやすい |
|---|---|---|---|
| 月 | 朝：菓子パン＋コーヒー／昼：ラーメン／夜：唐揚げ弁当 | 食物繊維・鉄・B群 | 油・塩 |
| 火 | 朝：抜き／昼：牛丼／夜：コンビニパスタ | たんぱく・食物繊維 | 塩・糖 |
| 水 | 朝：おにぎり1個／昼：からあげ定食／夜：スーパー寿司 | 野菜・鉄 | 油・塩 |
| 木 | 朝：トースト＋マーガリン／昼：カレー／夜：焼きそば | B群・食物繊維 | 油・糖 |
| 金 | 朝：菓子パン／昼：うどん／夜：焼肉 | 鉄・野菜 | 油・塩 |
| 土 | 朝：寝坊で抜き／昼：ピザ／夜：居酒屋 | B群・食物繊維 | 油・塩・糖 |
| 日 | 朝：ホットケーキ／昼：ファストフード／夜：惣菜フライ | 鉄・野菜・食物繊維 | 油・糖 |
この偏りが続くと、中医学では「気血不足＋痰湿」に傾きやすい——という見立てになります。
体質別：気虚・血虚・痰湿・瘀血・陰虚の対策（弁証→背景→養生）
ここは“体質ミスマッチ”をほどくパートです。証（タイプ）を組み立て → 背景を理解し → 治則（整え方）を決めます。
迷ったら、まずは体質セルフチェックから。
簡易チェック：いま「脾（消化吸収）」が疲れているサイン 開く
- 朝起きても疲れが残る／食後に眠くなる
- 便秘・下痢を繰り返す／お腹が張りやすい
- むくみやすい／胃もたれしやすい
- 顔色がくすむ・唇が白っぽい（血虚サイン）
当てはまるほど、まずは「温かい汁物＋野菜（海藻・きのこ）＋よく噛む」が効きやすいです。
気虚（ききょ）＝エネルギー不足タイプ：だるい・集中が続かない 開く
背景：炭水化物で埋めがち／たんぱく不足 → 気が作れない。
治則：脾を補い、気を立てる（補気健脾）。
- 選び方：おにぎり＋サラダチキン／豆腐／卵＋具沢山味噌汁
- ちょい足し：納豆・豆・雑穀・海藻
- コツ：朝に温かい汁物（脾を温める）
血虚（けっきょ）＝栄養不足タイプ：立ちくらみ・肌の乾燥・くすみ 開く
背景：鉄・葉酸・たんぱく不足／睡眠不足で造血が追いつかない。
治則：血を養う（補血）＋脾を守り吸収を底上げ。
- 選び方：焼き魚・赤身肉・卵・豆腐／小松菜・ひじき・黒ごま
- ちょい足し：味噌汁にわかめ＋乾燥野菜、ヨーグルト＋果物（食べ過ぎ注意）
- コツ：カフェインで誤魔化さず、まず睡眠を確保
痰湿（たんしつ）＝余分がたまりやすいタイプ：むくみ・重だるい・胃もたれ 開く
背景：油・塩が多い／冷たい飲み物／夜遅い食事で脾が疲れる。
治則：脾を助け、湿をさばく（健脾利湿）。
- 選び方：揚げ物→焼き・蒸しへ／サラダは「海藻・きのこ」系
- ちょい足し：大根・きのこ・わかめ・ひじき
- コツ：夜は汁物＋主菜中心、主食は少なめに調整
瘀血（おけつ）＝巡りが滞りやすいタイプ：肩こり・頭痛・生理痛 開く
背景：座りっぱなし＋ストレス＋栄養不足で巡りが落ちる。
治則：巡りを促し、温める（活血・温陽）。
- 選び方：青魚・玉ねぎ・酢・生姜／温かい汁物
- ちょい足し：歩く（朝散歩3〜10分）＋深呼吸
- コツ：甘い飲み物を減らすなら「水・お茶・薄い味噌汁」へ置換
陰虚（いんきょ）＝潤い不足タイプ：のどの渇き・寝汗・イライラ 開く
背景：夜更かし・カフェイン多用・辛いもの続きで“陰（潤い）”が消耗。
治則：潤いを養い、熱を落ち着かせる（養陰）。
- 選び方：豆腐・卵・白きくらげ・梨・ヨーグルト（冷えやすい人は量に注意）
- ちょい足し：温かいスープ＋早め就寝（まず30分前倒し）
- コツ：寝る前のスマホ時間を短く（陰を守る）
“土（脾）”を守りながら、不足を埋め、余分をためない設計にしていきます。
クロレラ（バイオリンク）活用：栄養補給×腸の守りを同時に
クロレラ（バイオリンク）は、緑のまるごと食品として、たんぱく質・クロロフィル・ビタミンミネラル・食物繊維・多糖体などを含み、外食で生まれやすい“栄養の穴”を埋める発想と相性がよい素材です。
とくに「脾（土）」を守りたいときは、“入れる”だけでなく“受け取れる腸”を支える視点が大切です。
摂り方イメージ：維持量／しっかり整える量（段階設計） 開く
- 維持量：毎日コツコツ（例：朝・夜に分けて）
- しっかり整える量：忙しい時期・試験前などは「短期集中」の考え方も
- コツ：“気合い”より習慣の型（朝の味噌汁とセットなど）にする
※体調・体質・既往歴・服薬状況により適量は変わります。迷う場合はLINEでご相談ください。
【重要】ワルファリン（抗凝固薬）服用中の注意 必読
ワルファリン服用中は、食品・サプリの影響を受ける可能性があります。
自己判断で開始・増量せず、必ず主治医・薬剤師に相談してください。
1か月スタータープラン：朝・昼・夜の「型」で無理なく習慣化
続く人は、最初から完璧を目指しません。「型」→「増減ルール」の順で作ると、外食中心でも整えやすくなります。
まずはこの3点セット（最短ルート） おすすめ
- 朝：温かい汁物（味噌汁 or スープ）
- 昼：主菜（たんぱく）を確保（焼き魚・鶏・卵・豆）
- 夜：副菜（海藻・きのこ・豆）を足して腸を守る
この3点が揃うと、「脾（土）」が安定しやすく、3日で体感が出る人もいます。
忙しい週の“増減ルール”（崩れても戻せる） 開く
- 飲み会・揚げ物が続いたら：翌日は「汁物＋野菜＋たんぱく」を優先
- 朝が抜けたら：昼に“具沢山”を作る（スープ・サラダ・豆）
- 甘い飲み物を減らすなら：頻度を決めて、水・お茶・薄い味噌汁へ置換
「うちの子に合う型」を一緒に作れます
体質・生活リズム・予算に合わせて、外食でも続く“最適解”をご提案します。
※食事の写真だけでもOK／匿名OK。状況整理から一緒に行います。
コンビニ・スーパー“買い方改革”｜主食・主菜・副菜・汁物・甘味
外食・総菜中心でも、買い方を少し変えるだけで「脾（土）」は守れます。
合言葉は“主菜（たんぱく）＋副菜（海藻・きのこ）＋汁物（温）”です。
（表）選び方早見表：迷ったらこれ 早見
| カテゴリ | 選び方 | 避けたい例 | 中医学的ねらい |
|---|---|---|---|
| 主食 | 雑穀おにぎり／具沢山サンド（卵・野菜） | 菓子パン／白米のみ | 脾を支え、血糖を安定 |
| 主菜 | 鶏むね・焼き魚・冷しゃぶ・卵・豆腐 | 揚げ物中心 | 気血の材料を確保 |
| 副菜 | 海藻サラダ・きのこ・ひじき・豆 | マヨ多め系 | 腸を守る（プレバイオ） |
| 汁物 | 具沢山味噌汁／スープ（温） | 冷たい飲み物だけ | 脾胃を温め吸収UP |
| 甘味 | 果物＋発酵食品（量は控えめ） | ケーキ・甘味過多 | 脾の負担を増やしにくい |
3秒“ちょい足し”レシピ：忙しくても腸活できる 開く
- インスタント味噌汁に乾燥わかめ＋乾燥野菜
- 惣菜サラダに海藻・きのこを足す（売ってなければ「ひじき煮」でもOK）
- 主菜が弱い日は卵／豆腐／納豆を1つ足す
「まず1つ変えるならここ」→ 汁物を足すが最も戻しやすいです。
Q&A｜保護者の不安・学生のリアル
よくある疑問をまとめました（押すと開きます）。
外食ばかりでも、最低限これだけは守るといい？開く
答え：「主菜（たんぱく）＋副菜（海藻/きのこ/豆）＋汁物（温）」の3点です。ここが揃うと、脾（土）が安定しやすくなります。
朝食を抜きがち。どう戻す？開く
答え：まずは「温かいスープだけ」からでOK。3日→3週間→3ヶ月の時間軸で、少しずつ型を作るのが続きます。
便秘・下痢を繰り返す…腸活は何から？開く
答え：「噛む（噛ミング30）」「温かい汁物」「海藻・きのこ・豆（プレバイオ）」の順が取り入れやすいです。リーキーガットが疑われる場合は、負担になる食品を整理しつつ“受け取れる腸”を育てます。
サプリは何を選べばいいか迷う開く
答え：体質・食生活・目的で変わります。まずは体質セルフチェックで方向性を整理し、必要ならLINEで状況を共有してください（写真だけでもOK）。
クロレラはいつ飲むのが続く？開く
答え：「朝の味噌汁（スープ）とセット」にすると続きやすいです。外食が続く週は“増減ルール”で調整すると挫折しにくくなります。
漢方も検討したい。いきなり高額は不安開く
答え：ほどよい堂では、漢方薬は1包から相談できます。体質や生活状況を見て、必要最小限から組み立てられます。
※体調不良が強い／急な体重減少／貧血が疑われるなどの場合は、医療機関での確認もご検討ください。
監修者・免責事項
本記事の信頼性を高めるため、監修者情報と免責事項をまとめています。 体質の整理（中医学）と、現代の栄養学・生活習慣の視点を両輪で扱い、誠実な表現を心がけています。
Supervisor / Reviewer
監修者情報
監修：河邊 甲介（薬剤師／中医薬膳師／薬膳素材専門士／ペットフーディスト）
漢方薬局「ほどよい堂」代表
宮崎県川南町にて、漢方 × 薬膳 × 腸活のトリプルアプローチによる健康相談を行っています。 体質の言語化と、日常で“続く整え方”をセットでご提案しています。
- 栄養：細胞は“食べたものでしか作られない”
- 循環：巡りが整うと、酸素・栄養が届きやすくなる
- 吸収（腸活）：食べるだけでなく“吸収できる腸”を育てる
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迷ったままにしない。まずは「無料漢方相談」で、体質を整理しませんか？
薬剤師／中医薬膳師が、あなたの状態を“体質の言葉”で分かりやすく整理。 目的やライフスタイルに合わせて、薬膳素材・漢方茶（ブレンド）を丁寧に組み立て、整える一歩をお届けします。
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※掲載画像は上記リンクから拡大表示できます。
「自分の場合はどう整える？」が気になる方へ。
ほどよい堂では、体質（気・血・津液／陰陽・寒熱など）の整理と、食事・生活の整え方をセットでご提案しています。
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本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療・処方の代替ではありません。 症状が強い／長引く／不安が大きい場合は、医療機関・専門家へご相談ください。
- 体質・状態・既往歴により、最適な対処は異なります。
- 妊娠中・授乳中・服薬中・通院中の方は、自己判断での実施を避け、必ず確認してください。
- 記事内容は、予告なく更新・変更する場合があります。
